لكي يقوم الفرد بممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد في النادي الرياضي، فإنه يحتاج إلى استخدام حبال تركس بصورة جيدة للتحسين من مرونة الجسم؛ حيث أنها مجموعة من التمارين التي تستهدف مرونة الجسم، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين حبال تراكس لتعزيز المرونة.
تمارين حبال تراكس لتعزيز المرونة:
- خطوة إلى الأمام مع الاندفاع؛ حيث يتم اتخاذ وضعية الاندفاع لكي يحقق الفرد استقرار الجزء العلوي من الجسم، فيفتح الفرد قدميه بنفس عرض الكتفين، مع أهمية أن يعقد الفرد حبال تركس بيديه، ثم يتم اتخاذ خطوة إلى الأمام بالساق اليمنى، مع أهمية النزول على الركبة حتى تستقر القدم اليمنى علي الأرض، وبذلك يقوم الفرد بثني الركبة اليمني، مع خفض الجسم بصورة مباشرة في اتجاه الأرض، ويتم التوقف عن الانخفاض عندما يصبح الفخذ الأيمن في مواجهة الأرض، ومن المهم أن يتم العمل على توسيع الذراعين لشد حبال تركس، مع الحفاظ على الضغط المتساوي، ويتم الانتباه لتجنب حدوث أي إصابات لمنطقة أسفل الظهر، بعد ذلك يتم دفع الجسم مرة أخرى إلي وضعية البداية كمحاولة لدفعه بعيداً عن الأرض.
- تمرين الاندفاع بساق واحدة؛ حيث أن هذا التمرين رائع جداً للعدائين وراكبي الدرجات؛ حيث أنه يساعد على تحقيق استقرار الجسم، ويعمل على تشغيل عضلات الجلوتس بصورة جيدة. وللقيام بهذا التمرين من المهم أن يقف الفرد بعيداً عن حبال تراكس، ثم يقوم بتعليق قدم واحدة بداخل حبال تراكس، مع أهمية ثني الركبة الأخرى لاتخاذ وضعية الاندفاع، ومن المهم أن يقوم الفرد بالحفاظ على الجذع الخاص به طويل القامة، وأن يتم ثني كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- لف أوتار الرجل؛ حيث أن هذا التمرين يؤدي إلى تشغيل عضلة الجلوتس، وهو يساوي تمارين كمال الأجسام لأوتار الركبة. ولممارسة هذا التمرين يستلقي الفرد على الأرض لاتخاذ وضعية الجسر، مع أهمية أن يتم تعليق القدمين في حبال تراكس، مع اتكاء الفرد بالذراعين بجانبه على الأرض، ومن المهم أن يقوم الفرد بثني ركبتيه لاتخاذ زاوية 90 درجة؛ لرفع الجزء الأسفل من الجسم، وتصبح الفخذين في مستوى أعلى من الأرض، مع أهمية الثبات على هذه الوضعية لمدة 8 ثواني، ثم يفرد الفرد قدميه لتمديد القدمين بشكل جيد ليصبح الجسم في خط مستقيم.
- الاندفاع للتوازن؛ حيث يجلس الفرد على الأرض لكي يواجه نقطة الارتكاز، ويتم الاتكاء على الركبة اليمنى لتحميل الوزن عليها، مع أهمية قيام الفرد بالقبض على حبال تراكس بين يديكه حتي تصبح الذراعين في مواجهة بعضهم البعض؛ لأن الانخفاض بالجسم إلى أسفل يساعد الفرد الحبال في خلق مقاومة، وعند ذلك يحاول الفرد سحب الركبة اليسرى لكي تصبح في مواجهة الوركين. وينصح بممارسة هذا التمرين بوتيرة بطيئة.
- الضغط بحبال تراكس؛ حيث يشكل هذا التمرين تحدي كبير للجزء العلوي من الجسم. ولممارسة هذا التمرين يقف الفرد على أطرافه الأربعة لاتخاذ وضعية الضغط، مع أهمية أن يتم تثبيت الأرجل في الحبال، وفتح اليدين بصورة أوسع من الكتفين، ويتم رفع الجسم حتى يتخذ الفرد موقف البلانك، ثم يتم العمل على خفض الجسم نحو الأرض باستخدام الذراعين، مع أهمية أن يتم الضغط على الظهر، وأثناء هذه الخطوة يتم العمل على رفع الوركين لأعلى، وفي خلال الرفع يتوقف الفرد لمدة ثانيتين قبل العودة مرة أخرى لنقطة البداية.
- تمرين الصف المنخفض؛ حيث أن ممارسة هذا التمرين يعود على الفرد بمنافع كبيرة لأنه يؤدي إلى تحريك جميع عضلات الظهر، ويساعد حقاً في اتخاذ الجسم الوضعية المناسبة له. وللقيام بممارسة هذا التمرين يقف الفرد في مواجهة حبال تراكس، مع أهمية أن تتمدد الذراعين أمام الفرد في مواجهة بعضهم البعض للقبض على حبال تراكس، ثم يتم سحب الجسم عند شد الحبال للميل بالجسد للأسفل وتحقيق التمدد بالذراعين، ويعود الفرد مرة أخرى إلى نقطة البداية.
- القرفصاء لأعلى؛ حيث يزيد ممارسة هذا التمرين من استقرار الجسم. وللبدء بممارسة هذا التمرين يحتاج الفرد إلى الوقوف مع قدمين متباعدين بعرض الكتفين، ويتم مسك حبال تراكس بين كلتا اليدين مع تمدد الذراعين لأعلى، ثم يتخذ الفرد وضعية القرفصاء بدفع الوركين إلى الخلف، ويخفض الفرد وركيه لأسفل، مع أهمية الحفاظ على تمدد اليدان لشد عضلات المعدة جيداً عند خفض الجسم.
