اقرأ في هذا المقال
تمارين رفع الأثقال للمبتدئين هي تدريبات تعتمد بشكل كبير على حمل الأوزان الحديديّة في أوضاع متغيّرة، حتى تحصل على عضلات قويّة ولياقة بدنيّة عالية.
الاحتياطات والتّوجيهات قبل ممارسة تمارين رفع الأثقال للمبتدئين:
- أنْ يبدأ أولاً بالأحجام البسيطة ثم المتوسّطة ثم الثقيلة.
- أنْ تختار الأوزان التي تلائم قدرتك الجسدية؛ حتى لا تُصاب بالأذى.
- من الضّروري عمل تمارين رياضة لعضلات الساقين وعضلات الصدر وعضلات الأطراف وعضلات الذراعين؛ لكي تستطيع تحمل الأثقال ورفعها.
- عند اختيار التمارين رفع الأثقال لأول مرة يجب البدء بتمارين بسيطة وسهلة.
- اختيار الأدوات المناسبة من الحذاء واللّباس المناسب.
- ارتداء الحزام الخاص بمنطقة البطن حتى تحمي عضلات البطن من حدوث مشاكل بها.
- من الضروري وضع الجير في اليدين عند حمل الأوزان؛ وذلك حتى يمتص العرق ولا تنزلق منك.
أهم تمارين رفع الأثقال للمبتدئين:
- تمارين رفع الأوزان الزائدة بطريقة (delt) وهي عبارة عن حمل أثقال تضغط على عضلات الجسم كله. مما ينتج عنه إنتاج هرمونات وتقويتها.
- تمرين الوقفة العسكرية: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم كاملاً، عن طريق الوقوف والجلوس خمس عشرة مرّة متواصلة، ويعمل على تقوية عضلات الظهر والكتفين.
- تمارين الرّفع: وهو عبارة عن رفع الأشياء الثقيلة، وهو من التمارين المهمّة التي تعمل على بناء عضلات قوية، وجعل الظهر مستقيماً ويعمل على رفع عضلات الفخذين.
- تمارين ارنولد: وهو عبارة عن رفع أثقال من الجلوس ويكرر التمرين خمس مرّات متتالية وذلك التمرين يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الذّراع الواحد في رفع الأثقال: ويعمل التمرين على تقوية العضلات بشكل رئيسي وهو عبارة عن حمل أوزان متوسطة بيد واحدة، ويتم تكرار التمرين خمس مرات متتالية.
- تمرين الكرة الحديدية: يعمل التمرين على تقوية عضلات الكتف من الجهة الخلفية والأمامية، وهو عبارة عن حمل كرة من الحديد في اليد ورفعها لأعلى وإلى أسفل.
- تمرين الضّغط على الصدر: يعمل على تقوية عضلة الصدر الموجودة في الأمام، وعضلة الكتف. ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع حمل أوزان متوسطة.
- تمرين العضلة الثُّلاثية الرُّؤوس: وذلك التمرين عبارة عن الوقوف على جهاز يسمى (الكابل) يعمل على ثني ومدّ اليدين والمفصل وذلك يعمل على تقوية عضلة الكتفين والصدر.
