تمارين رياضية للمبتدئين:
قد تكون ممارسة الرياضة في بادئ الأمر بالنسبة للمبتدئين أمراً صعباً يستحيل تطبيقه ومتابعته بشكل دوري، إلّا أنه مع اتّباع الطرق المناسبة والمثابرة والتحمُّل يمكن أن تصبح هذه التمارين بمنتهى السهولة تماماً كتناول الطعام أو شرب الماء.
أمثلة على التمارين الرياضية الخاصة بالمبتدئين:
- تمرين الضغط على الكرسي: التثبيت على الكرسي مع مد الساقين بشكل مائل، والارتكاز على أصابع القدمين.
ثّم رفع الجسم للأعلى، من خلال مدّ الذراعين بالكامل، والثبات بهذا الوضع لعدة ثوانٍ، والعودة إلى الوضع الأول مع التكرار. - تمرين الجلوس على زاوية الكرسي: الوقوف أمام الكرسي مع رفع اليدين للأعلى، النزول بالقسم العلوي من الجسم نحو الأسفل مع ثني الركبتين لحين ملامسة الخلفية للكرسي دون الارتكاز عليه مع ثني المرفقين للداخل ثّم العودة للوضع الأول، مع تكرار.
- تمرين الضم والفتح: الجلوس على طرف الكرسي مع ضم الساقين لبعضهما البعض وضم الذراعين نحو بعضهما بعضاً، والمباعدة بين الساقين مع رفعهما عن الأرض مع المباعدة بين الذراعين في الوقت نفسه. والعودة للوضع الأول مع تكرار.
- تمارين التمدُّد والاستلقاء: وذلك من خلال التمدُّد على فرشة رياضية ثم الاستناد على الكوع وأطراف القدم، حيث ترفع بطنك عن الأرض وقم بالصعود والهبوط 15 مرة.
- تمرين الساق: قم بذلك بالنوم على أحد الجانبين، ورفع الرجل باستقامة ثم إنزالها وهذهِ التمارين تستهدف الوركين وتحرِّر دهون الكرش ويجب أن تكرَّر من 10-15 مرة.
- تمرين القرفصاء: وهوتمرين القرفصاء التقليدي، ويستهدف عضلات الجزء الأسفل من الجسم ( الفخدان والوركان يتم 10-15 مرة).
- تمارين الضغط الاعتيادي: وتستهدف هذه التمارين الذراعين والصدر والكتفين ، ويتم تكرارها 10-15 مرة.
- وقفة سوبر مان: وهو تمرين يعتمد على جمع ذراعيك ومدّهما وأخذ وضعية نقطة الانطلاق، وفي الوقت نفسهِ عند رفع ذراعيك ارفع قدميك والصدر لمدَّة 2 ثانية، ويفيد هذا التمرين العضلات الرئيسية الثلاثة التي تعمل على طول العمود الفقري، ويساعد على تفادي وقوع إصابات، وتحسين الوقوف والقضاء على آلام الظهر والرقبة ، ويكرر التمرين 5 مرَّات .
- تمرين البالون: مع البالون المخصَّص للتَّمارين الرياضية يمكنك تحريك أجزاء عدَّة من الجسم، كما أنهُ مخصَّص للمبتدئين في الرياضة.
- الركض والقفز في المكان: يتطلَّب أداء هذا التمرين ثني ذراعيك وهما على جانبيك، على أن تجعل راحة كل يد في مواجهة الأخرى، ارفع ركبتك اليمنى إلى الأمام، وارفع ركبتك اليسرى، ثّم ارفع كعب قدمك اليسرى إلى الخلف وكرّر التمرين بنفس التَّسلسل مع التأكيد من مرونة الذّراعين مع الحركات.
