يُركّز الكثير من الرياضين على ممارسة تمارين الرِّجل بشكل يومي وضمن روتين مكثف؛ وذلك لاعتمادهم بشكل كبير على قوّة الرّجلين وقدرتهما على التحمُّل، مثل رياضة كرة القدم، رياضة الجري، رياضة الوثب الطويل كمال الأجسام. وينصح تأدية تمارين الساقين بتكرارات متعددة وحسب قدرة الساق على التحمّل. ويتم زيادة التكرارات بشكل تدريجي للرّفع من قوّة الساقين وقدرتهما على التحمُّل.
أهم تمارين السمانة لكمال الأجسام:
تمرين ضغط السمانة في الآلة:
يتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يقوم اللاعب باختيار الوزن المطلوب ثمّ الجلوس على الآلة، مع تثبيت الجزء الأمامي للقدمين عند نهاية المقعد بحيثُ تكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتفين.
- يجب تمديد الذراعين بشكل كامل عند الجانبين ووضع اليدين في المنطقة المخصصة.
- يتم خفض البار الذي يحمل الوزن بعد فتح الأمان، ثمّ دفعهما نحو الأعلى فقط بالجزء الأمامي للقدمين حتى تتمدد بشكل كامل مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال مدة التمرين.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين سمانة من الجلوس في الآلة:
يتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يقوم اللاعب بوضع الوزن المناسب في الآلة.
- يقوم اللاعب بالجلوس على الآلة، مع رفع الجزء الخلفي للقدمين نحو الأعلى إلى أبعد ما يُمكن.
- يتم وضع الفخذين تحت مقبضي الآلة. ولا يجب نسيان التعديل على المقبضين حسب الارتفاع للفخذين.
- يتم مسك المقبضين باستعمال كلتا اليدين.
- يتم رفع الجزء الخلفي للقدمين إلى أبعد ما يمكن.
- يتم التوقف لوقت مُعيّن ويتم عودة الرِّجلين ببطء.
- يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين سمانة في الآلة:
يتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم اختيار وزن مناسب ويتم الوقوف باستقامة تحت الآلة ووضع اليدين في المنطقة المخصصة.
- يتم رفع الجزء الخلفي للقدمين إلى أبعد ما يمكن.
- يتم التوقف لثانية واحدة عند اقصى الحركة ويتم عودة الساق ببطء.
- يتم تكرار التمرين 25 مرة.
تمرين ضغط سمانة بالدمبل:
يتم هذا التمرين من خلال ما يلي:
- يتم انتقاء الوزن المناسب ويتم الوقوف بشكل مستقيم في مكان مرتفع.
- يتم مسك الدمبل باليد اليسرى.
- يتم البدء في رفع الجزء الخلفي للقدم اليسرى إلى أبعد ما يمكن.
- يتم التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة.
- يتم عودة القدم اليسرى ببطء.
- يتم تكرار التمرين 10 مرات.
