تمارين عضلات الكتف:
تُعدّ عضلة الكتف من أهمِّ العضلات التي تجعل للجسم شكلاً متناسقاً مثل لاعبي الأثقال؛ لذلك يهتمُّ بها الشباب كثيراً كما أنَّ عضلة الكتف من أكثر العضلات استخداماً أيضاً. ومن أكثرها إصابة؛ فدائماً ما يتمّ إصابتها بتمزُّق الكتف بسبب التمرينات الخاطئة، وفي البداية لابدَّ من معرفة عضلات الكتف الأساسية وهم العضلة الخلفية والعضلة الأمامية، والعضلة الجانبية، ولكلٍّ منها تمرين خاص بها.
تمارين الكتف:
- تمرين (the shrug) وهو من أشهر تمارين عضلة الترابيس وأكثر التمارين فائدة وإيجابية ويمكن الحصول على نتائج أفضل. ولكن لا بدَّ للمارس من اللعب على الأقل خمسة مجموعات لا تقلّ كلّ مجموعة عن 15 مرَّة. على أن يزيد بالوزن والأثقال في كل مجموعة، ويقوم المُمارس بحمل الوزن المناسب لهُ ومن ثمّ رفع الكتف للأعلى.
- تمرين كتف بار أمامي “وزن أمامي”يُعدُّ من التمارين المهمة. ويعمل على تقوية الكتف وزيادة قوَّة التحمُّل لقبضة اليد وتقوية عضلات الكتف الأمامية. ويمّ التمرين من خلال حمل البار “الوزن” مع مرعاة فرد الذراعين أوسع بقليل من الأكتاف، ومن ثمّ أنزل الوزن إلى أسفل الذقن مع الثبات لمدّة ثلاث ثوانٍ، ثمّ دفع الوزن للأعلى مع التكرار.
- تمرين الدفع الجانبي بالوزن ويعمل التمرين على قوّة العضلات الخاصة بالكتف الأوسط. وتكون طريقة التمرين بالجلوس على المقعد المخصَّص، ثمّ الرجوع للخلف قليلاً من دون تقوّس الظهر. وثم القيام بدفع الوزن للأعلى مع ضمِّ الذراعين قليلاً عند الدفع. وثمّ النزول ببطء مع جعل الذراعين في مستوى الكتف وعدم التأرجح. ومراعاة عدم فرد الذراعين عند الدفع لأقصى درجة لكي لا يحدث أي إصابة بالكتف.
- تمرين الرفرفة الخلفي ويستهدف العضلات الخلفية للكتف. ولكن لابدَّ من التمرين بشكل صحيح حتى لايحدث إصابة. ويتمّ التمرين من خلال الجلوس على المقعد، ومن ثم الانحناء بالظهر للأمام حتى يلمس الصدر الفخذين. وثم الإمسالك بالوزن وفرد الذراعين والنزول إلى نقطة البداية.
- تمرين كتف جانبي يركّز التمرين على العضلة الجانبية للكتف. طريقة أدائهُ الوقوف بوضع مستقيم ووضع اليد جانباً والإمسالك بالدامبلز بيدك الأخرى مع فرد الجانبين مع الانحناء للكوع قليلاً، ومن ثمّ اليد الأخرى مع التّكرار.
