تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر:

يتعرض العمود الفقري للعديد من عوامل الإجهاد التي تتسبَّب في الشعور بآلام الظهر مثل رفع الحمل الثقيل أو الجلوس لفترات طويلة أو زيادة الوزن.

تمرين القطة:

يبدأ هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع فرد الظهر تماماً والنظر لأسفل، وبعد ذلك يتم تقويس الظهر ببطء إلى أن يصبح الظهر مستديراً تماماً والنظر، ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين ظهر البقرة:

يبدأ تمرين ظهر البقرة من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين، وبدلاً من تقويس الظهر يتمّ تحريك الظهر لأسفل ببطء لعمل ظهر مجوّف مع النظرلأعلى، وبعد ذلك يتم الرُّجوع إلى الوضع الأصلي، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرّات.

تمرين الجسر:

في هذا التمرين يتم الاستلقاء بالظهر على حصيرة مع ضم الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم، وبعد ذلك رفع الخصر من الأرض مع الاحتفاظ بالأرداف مرفوعة لمدة عشر ثوان.

تمرين التوازن:

يبدأ هذا التمرين مع وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع مدّ الساق اليمنى والذراع اليسرى ببطء مع الحفاظ على الظهر في وضع مفرود، والنظر لأسفل وبعد ذلك يتم ضم الركبة والكوعين أسفل البطن ثم مدّ الذراع والسَّاق مرَّة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشرة مرات.

تمرين تقوية عضلات الظهر:

يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء بالبطن على حصيرة التمرين مع ضم الذراعين أسفل الجبهة، وبعد ذلك يتم رفع الساقين المفرودتين وشدّ عضلات الأرداف، ويجب الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة قصيرة ثم خفض الساقين ببطء، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين استطالة عضلات الظهر:

يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر وضم الساق ومد الساق الأخرى إلى أعلى وبعد ذلك يجب إحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكلتا اليدين وشدها باتجاه الجسم ويجب الاحتفاظ بوضع الاستطالة لمدة 30 ثانية وتكرار 3 مرات.

تمرين استرخاء الظهر:

يبدأ هذا التمرين من خلال الارتكاز على الأرض بالركبة مع استناد الأرداف على العقب ثم خفض الرأس إلى الأرض مع فرد الذراعين للأمام ووضع اليدين على الأرض، وبعد ذلك يتم التنفس بعمق وبصورة منتظمة وتتبع حركة الاستطالة في الظهر، ويتم الحفاظ على الجسم في هذا الوضع لمدة دقيقتين.