تمارين لتقوية عضلات الفخذين بالأثقال

تقوية عضلات الفخذين بالأثقال:

تُعدّ عضلة الفخذ من أكبر عضلات الجسم من حيث الطول والحجم. والحفاظ على قوتها من شأنه تأخير الإصابة باضطرابات المشي المصاحبة للتقدّم في السن. وكذالك الحدّ من الإصابات التي يُمكن أن تتعرّض لها الركبة. والجدير ببالذكر أن الالتزام بالغذاء الصحي المتوازن، إضافة لممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ودوري، من شأنه تقوية هذه العضلة للقيام بمهامها.

تمارين تقوية عضلات الفخذين بالأثقال:

1. تمرين الأوزان الثقيلة:
   
   1. يتم الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لمساحة الورك.
      
   2. يتم حمل الأوزان بيديك، ثم رفعها لتصل مستوى الكتفين على أن تكون راحة اليد ممدودة تماماً.
      
   3. الهبوط بجسدك ببطء، ثمً العودة للوضعية الأساسية من جديد.
      
2. تمرين الأوزان الثقيلة الثاني :
   
   1. ثنِي ركبتيك، بحيث تصبح المؤخرة بارزة نحو الخلف، ثمّ ارفع الوزن.
      
3. تمرين الانحناء في زاوية قائمة:
   
   1. تمرين بشكل مستقيم مع الحفاظ على اسقامة الكتفين.
      
   2. الانحناء بشكل بطيء بحيث يصبح الجزء العلوي من الجسد يشكّل زاوية قائمة مع الجزء السفلي.
      
   3. الحافظ على الوضعية السابقة لعدة ثوانِ ثمّ عاود النهوض للوضعية الأساسية.
      
4. القرفصاء عند طريق حمل وزن:
   
   1. وضع الوزن بين اليدين والوقوف باستقامة.
      
   2. فتح الرِجلين مسافة أوسع من الكتفين.
      
   3. النزول ببطء للأسفل كالجلوس ثم الرفع للأعلى.
      
5. تمرين على جهاز الرفع وبدرجة 45 درجة:
   
   هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الفخذ الأمامية. ويستخدم لاختبار مدى قوة العضلات الجز السفلي أحياناً، وكلما زادت المسافة بين القدمين.
   
6. تمرين على جهاز رفرفة خلفي:
   
   وهو أحد التمارين التي تسهدف عضلات الفخذية الخلفية، فهو مهم للتوازن وقوة العضلة ويكرّر لعدّة مرّات.
   
7. رفع البار والأرجل مسقيمة:
   
   يستهدف التمرين عضلات الفخذين الخلفية، ويتم مع ثني الركبتين ويكرّر عدة مرّات.
   
8. تمارين الفخذين خطوة للأعلى مع حمل الدمبلز:
   
   وهذا التمرين رائع للفخذين. ويستخدم كذالك لاختبار مستوى القوة والقدرة التحمل. وإذا كان هدفك التركيز على عضلات رجليك، أو أي جزء آخر من جسمك كالبطن والأرداف أو غيرها.
   
9. استخدام أجهزة التمرين الخاصة بالساقين (تمرين الرد الخلفي):
   
   تسمح آلة تمرين الساقين برفع الأثقال بواسطة كاحليك، من أجل تمرين شامل العضلات السفلية والعلوية. ويبدأ التمرين بوضع أعلى وزن تستطيع رفعة ل 10 مرات تقريباً، قم بتعليق الوزن على قدميك وقم بتثبيت جسدك واحني ركبتك لرفع الثقل، ثم أعدها لوضع الراحة. وكرر التمرين 10-12، مرة ل 3 دفعات على كل قدم.