تمارين لشدّ الساقين:
يركز الكثير من الرياضين على ممارسة تمارين الساق بشكل يومي وضمن روتين مكثف، وذلك لاعتمادهم بشكل كبير على قوّة الساقين وقدرتهما على التحمُّل مثل رياضة كرة القدم ورياضة الجري ورياضة الوثب الطويل وغيرها الكثير. كما ينصح تأديت تمارين الساقين بتكرارات متعددة وحسب قدرة الساق على التحمل، ويتم زيادة التكرارات بشكل تدريجي للرفع من قوة الساقين وقدرتهما على التحمُّل.
أهم تمارين لشد الساقين:
- (squats)
القرفصاء هو أحد أفضل التمارين لشدّ الساقين، وهو تمرين مثالي لمن يريدون شدّ عضلات الساقين، فهو يتمّ من خلال الوقوف على الساقين وفتح مسافة بينهما أوسع من عرض الكتف، والذراعين متشابكتين للأمام والظهر على استقامة، والمؤخرة للخلف كما في وضع الجلوس على الكرسي، ويتمّ التمرين بالنزول ببطء إلى الأسفل ثمّ الصعود للأعلى. ويكرر التمرين 10 مرات. - (lunges)
الطعنات تعد تمريناً رائعا لشدّ الساقين. ويتم التمرين بالوقوف على الرجلين بحيث تكون رِجل للأمام ورِجل للخلف، ويتم النزول للأسفل ببطء والعودة إلى الوضع الطبيعي ثمّ التبديل بين الساقين. ويكرر التمرين 10 مرات. - (plank leg deadlifts)
وهو تمرين البلانك يعمل على شدّ الساقين، ويتم بثني الركبتين ورفع الساقين للأعلى من وضع التمدُّد على الظهر وذلك على الأرض ورفع الساقين للأعلى ببطء ثم العودة إلى الوضع الطبيعي. - (step-ups)
يتم تمرين القرفصاء من وضع القفز على الصندوق للأمام ثم عمل السكوات وذلك من خلال الوقوف على الساقين وفتح مسافة بينهما أوسع من عرض الكتف والذراعين متشابكتين للأمام والظهر على استقامة والمؤخرة للخلف كما في وضع الجلوس على الكرسي، ويتم التمرين بالنزول ببطء إلى الأسفل ثمّ الصعود للأعلى ثم الخطو للأمام على الصندوق وعمل السكوات والعودة إلى الخلف وذلك بالقفز. ويكرر 10 مرات - (speedskater gumps)
يُعتبر تمرين القفز الجانبي من التمارين عالية الكثافة. ويتم التمرين من وضع القرفصاء ثم القفز الجانبي وعمل سكوات ثم القفز للجانب مع الحفاظ على استقامة الظهر وشدّ الساقين. ويكرَّرالتمرين 10 مرات. - (bridge)
تمرين الجسر من أفضل التمارين لشدّ الساقين. بحيث يتم الاستلقاء على الأرض والركبتان مثنيتان للأعلى ويتم الاستناد على اليدين عند رفع الجسم للأعلى، حيث يكون مثل الجسرمع ثبات القدمين واليدين على الأض والرأس للأسفل، ثمّ النزول على الأرض ببطء. ويكرر التمرين 10 مرات.
