يُعَد التمتع بكتف عريض قوي أمر مهم جداً لجميع الرجال؛ حيث أنَّ الكتف العريض القوي دليل مهم على الذكورة، الشكل المثالي للجسم، وقوة اللياقة البدنية، ولا بد من التنويه على أنَّ الحصول على كتف عريض يجعل ممارسة التمارين الرياضية أسهل، وأقل إرهاقاً.
في هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين التي تؤدي إلى التحسين من عناصر اللياقة البدنية خصوصا الرشاقة، تحسين شكل الجسم، والتمتع بكتف عريض.
تمارين للحصول على كتف عريض:
1- تمارين رفع الأثقال: حيث أنَّها تمارين ضرورية لزيادة قوة الجزء العلوي في الجسم، وتبدأ من خلال رفع الجسم بعرض أوسع قليلاً من الكتفين، مع تشديد الساقين، وعضلات المؤخرة، مع تحريك الرأس قليلاً للظهور من أسفل الشريط الحديدي، ومن المهم أن يمدد الفرد مرفقيه مع الشريط الحديدي فوق رأسه بدون أن يقوم بثني الركبتين، بتكرار من 5 إلى 8 تكرارات في ثلاثة إلى خمسة مجموعات تدريبية.
2- تمارين العزل: حيث يبدأ الفرد بممارسة هذا التمرين جالساً؛ على أن تكون اليد في وضع الجلوس بعيداً عن الجسم، ثمَّ يقوم الفرد بقبض الشريط الحديدي بضع بوصات أعرض من الكتفين، مع زيادة المقاومة في كل التكرارات التي تمتد من 6 إلى 10 تكرارات في ثلاثة أو خمسة مجموعات تدريبية.
3- التمرين بذراع واحدة: مع أهمية زيادة الضغط والقوة على العضلة، بالاعتماد على الوزن، مع الحفاظ على الجبهة ثابتة والتكرار من 6 إلى 8 مرات في أربعة مجموعات تدريبية.
4- تمارين الأوزان المستقيمة: مع أهمية قيام الفرد بحمل الوزن بعرض أضيق من الكتفين بتكرار من 8 إلى 15 مرة في أربعة مجموعات تدريبية، على أن يكون الحمل بالقرب من الجسم في جميع مراحل الرفع.
5- تمارين رفع الأوزان الأمامية: والتي تركز على العضلات الأمامية، مع القدرة على استعمال الدمبل بدلاً من الشريط الحديدي، ثمَّ يقوم الفرد بسحب الكتف، يحيث يضع الحديد حول الكتف، ثمَّ رفع الشريط الحديدي في حركة القوس، والحفاظ على الذراعين على التوالي، بتكرار من 12 إلى 20 مرة في أربعة إلى خمسة مجموعات تدريبية.
6- تمارين الانحدار الجانبية: حيث يمسك الفرد بالدامبلز على الجانبين؛ حتى تصل لمستوى الكتفين، ثمَّ خفض الذراعين، مع السيطرة على الدمبل طول الوقت بتكرار من 12 إلى 15 مرة في ثلاثة إلى خمسة مجموعات تدريبية.
7- تمارين السحب: حيث أنَّه تمرين يقوم فيه الفرد بسحب الحمل بشكل مواجه للوجه، مع استهداف عضلات الكتف العليا التي تساعد على تحقيق الاستقرار في مفصل الكتف بالكامل بتكرار من 15 إلى 20 مرة في ثلاثة لخمسة مجموعات تدريبية.
