إن التمارين التي تستهدف العضلات ثلاثية الرؤوس في اليد يمكن أن تساعد أيضًا في إحداث تغييرات مرئية، حيث أن هذه لا تساعد فقط في تقليل رواسب الدهون ولكنها تساعد أيضًا على تهدئة عضلات الذراع وتمديدها وتقويتها لجعلها تبدو رشيقة وتشعر بالقوة.
تمارين لشد ترهلات الذراعين
1. تمرين ضغط تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
- وضع الذراعين على كرسي أو مقعد ورفع القدمين عن طريق وضع كرسي تحتها.
- افترض وضع البداية من خلال وضع الذراعين خلف الظهر، أو إمساك المقعد أو الرف.
- من وضع البداية العمل على الإنزال ببطء.
- المحافظة على الجسم في وضع مستقيم والمرفقين مطويان بالقرب من الجانبين.
- التركيز على إنزال الجسم بالعضلة ثلاثية الرؤوس فقط.
- التأكد من أن المرفقين بزاوية (90) درجة.
- بعد ذلك دفع الجسم للخلف باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس فقط.
2. تمرين الضغط
تمارين الضغط هي في الأساس تمارين للصدر لكنها تعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس كعضلة ثانوية، حيث أنها واحدة من أكثر مقاييس القوة شيوعًا:
- وضع اليدين بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين لأسفل على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين مع ثني خفيف في ذراعيك.
- المحافظة على القدمين معًا.
- دعم الوزن على اليدين وأصابع القدمين.
- خفض النفس حتى يكاد يلمس الصدر الأرض مع الاستنشاق وهو يفعل هذا.
- القيام بالزفير ودفع الجسم لأعلى إلى الموضع الأول.
- الحرص على التثبت في الأعلى وكرر.
3. تمرين Tricep Kickbacks
- العمل على إمساك دمبل في كل يد.
- أثناء الوقوف العمل على ثني الركبتين قليلًا والمحافظة على استقامة الظهر، والانحناء للأمام قليلًا.
- يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض تقريبًا.
- بقاء الرأس مرفوعًا والذراعين بالقرب من جانبيك بحيث تكون هناك زاوية (90) درجة بين الساعد وأعلى الذراع.
- المحافظة على الكتفين مغلقين على جانبيك مع مد الذراعين للخلف.
- التركيز على تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس فقط.
- الاستمرار لمدة ثانيتين والقيام بخفض الذرعين إلى وضع البداية.
- تجنب تأرجح الذراعين.
4. تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس
تمديد الترايسبس هو تمرين رائع للعضلة ثلاثية الرؤوس ويساعد على جعل العضلة ثلاثية الرؤوس أقوى وأكثر تناسقًا:
- الوقوف مع القدمين عرض الكتفين.
- مسك الدمبل بكلتا اليدين مع لف الإبهام حوله لقبضة أفضل.
- يترتب أن يكون الدمبل مثبتًا خلف الرأس، ويترتب أن تكون راحتي اليدين مواجهة لأعلى.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراعين قريبًا من الرأس.
- يجب أن يكون المرفقان قريبين من العينين وعموديين على الأرض.
- خفض الذراع العلوية حتى يلامس الوزن الجزء العلوي من الظهر.
- الحرص على عدم تحريك المرفقين، وبقائهم مغلقين بالقرب من الأذن.
- استخدام العضلات ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل لأعلى مع فرد الذراعين بالكامل فوق الرأس، والزفير وهو يفعل هذه الخطوة.
5. تمرين الانحناء
- الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين والمسك ببار مع وضع راحتي اليدين لأسفل.
- الانحناء للأمام وثني الركبتين قليلاً.
- إبقاء الظهر مستقيم.
- يجب أن يكون الجذع موازيًا للأرض والرأس مشيرًا للأعلى.
- إخراج الزفير وسحب الشريط نحو الصدر أسفل الضلوع مباشرة، والزفير وهو يفعل هذه الخطوة.
- في هذا الوضع الضغط على عضلات الظهر والاستمرار في ذلك.
- خفض البار إلى الوضع الأصلي.
6. تمرين الضغط الجانبي بذراع واحدة
تمرين الضغط بذراع واحدة هو تمرين مفيد لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والتخلص من تلك الأذرع المترهلة:
- الاستلقاء مع ثني الركبتين قليلاً.
- وضع الذراع الأيسر على الكتف الأيمن.
- دفع الجذع مع وضع الذراع الأيمن على الأرض وراحة اليد لأعلى.
- تبديل الجوانب والتكرار.
7. تمرين تبديل الطاحونة الهوائية
يمنح تدوير الذراعين والكتفين الذراعين تمرينًا شاملاً ويقوي عضلات الذراعين والكتفين والرقبة، حيث أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الثانوية المستهدفة:
- العمل على رفع الذراعين أمامًا عند مستوى الكتف بالتوازي مع الأرض.
- الآن رفع الذراعين لأعلى والقيام بتدويرهما للخلف وللأسفل وللأمام مرة أخرى بحركة (360) درجة مثل شفرات الطاحونة الهوائية.
- تكرار هذه الحركة (20) مرة للأمام و(20) مرة للخلف.
8. تمدد الذراع
عندما يشبك اللاعب اليدين فإن العضلات ثلاثية الرؤوس تكون مستهدفة، حيث يؤدي سحب اليدين إلى الجانبين المتقابلين إلى زيادة شد العضلة ثلاثية الرؤوس وبالتالي شدها، وهذا التمرين للأذرع المترهلة رائع لمن لديهم دهون رخوة معلقة على العضلة ثلاثية الرؤوس:
- رفع اليدين فوق الرأس.
- مسك المعصم الأيمن باليد اليسرى والرسغ الأيسر باليد اليمنى وبذلك تشبك اليدين.
- الآن باليد اليمنى على اللاعب سحب يدك اليسرى نحو اليمين بحيث يقع الكوع الأيسر خلف الرأس.
- تحرير الشد والعمل على إعادة الذراعين إلى المنتصف دون تحرير المعصم.
- باستخدام اليد اليسرى سحب اليد اليمنى نحو اليسار بحيث يقع الكوع الأيمن خلف الرأس.
- مرة أخرى حرر السحب وخذ واليدين إلى المنتصف.
- تكرار هذه لمجموعتين على الأقل من (20) تكرار لكل منهما.
وفي النهاية يمكن أن يؤدي عدم التوازن الهرموني ونمط الحياة المستقرة والعمر إلى فقدان الذراعين لمرونتهما أو تراكم الدهون مما يجعلها تبدو مرتخية ومترهلة، في حين أن تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي ضرورية للمساعدة في منع زيادة الوزن في الذراعين.
