تُعَدّ رياضة اليوغا من أهم التمارين الرياضية للمرأة الحامل، خصوصاً أنها لا تؤثر على الجنين بطريقة سلبية، حيث تقوّي عضلات البطن والحوض، تساعد القلب على ضخّ الدم بطريقة أفضل، تخفّف من آلام الحمل والولادة، تقلّص من حدّة التوتر والخوف عند الحامل وتساعد على التقليل بشكل كبير من التشنّجات البدنية والنفسيّة أيضاً. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين اليوغا السهلة التي من الممكن أن تقوم الحامل بممارستها في المنزل.
أهم تمارين يوغا التي يمكن للحامل ممارستها في المنزل:
1- ممارسة تمرين (Bitilasana): لممارسة هذا التمرين، يجب على الفرد الركوع عن طريق وضع الركبتين على الأرض تحت مستوى الوركين، بالإضافة إلى وضع الذراعين على الأرض تحت مستوى الكتفين، ثم يقوم الفرد بالتنفّس بشكل متوازن عن طريق الشهيق مع تمديد عضلات البطن ورفع الرأس، والزفير مع تقوّس الظهر وانحناء الرأس. ومن المهم تكرار هذه الحركة خمسة مرّات على الأقل. ويؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تسهيل مرحلة المخاض، التخفيف من آلام الظهر وآلام الرقبة وتشنّج الأكتاف، تفعّل وظيفة الجهاز الهضمي.
2- ممارسة حركة (Baddha Konasana): لممارسة هذا التمرين يجب على الفرد الجلوس على سجادة رياضية وتمديد الساقين، من ثم طوي ركبتيه بالعرض مع المحافظة على وضعية ظهره بصورة المستقيمة، من بعدها يمسك الفرد المنطقة الأمامية من القدم مع التنفّس بطريقة متوازنة. ومن المهم تكرار هذا التمرين أربعة مرّات. ويؤدي ممارسة هذا التمرين على توسيع محيط الحوض والتخفيف من آلام التعب الجسدي.
3- ممارسة تمرين (Supta Baddha Konasana): حيث أنه تمرين بسيط سيساعد الفرد على تسريع الدورة الدمويّة في المنطقة التي تحيط الجنين، بالإضافة إلى الوركين الداخليين والفخذين، ويؤدي إلى محاربة الاكتئاب الذي قد تعاني منه المرأة الحامل. ومن المهم أن يستلقي الفرد على الأرض، حيث يطوي ركبتيه بالعرض ويرجع ظهره إلى الخلف ويلقيه على وسادتين أو وسادة عالية. ومن المهم تكرار هذا التمرين لخمسة مرّات على الأقل.
4- ممارسة تمرين (Setu Bandhasana): حيث يستقلي الفرد على الأرض، ويبعد يديه عن جسمه مع رفع الظهر إلى الأعلى على شكل جسر. ومن المهم جداً خلال هذا التمرين، شدّ عضلات البطن؛ تجنباً لأي ضرر كان على الجنين. ويؤدي ممارسة هذا التمرين إلى شدّ أوتار الركبة، الوركين والأرداف، وتهدئة النظام العصبي المركزي.
5- ممارسة تمرين (Utthita Parsvakonasana): حيث يقف الفرد بشكل مستقيم ويفتح ساقيه، مع جعل ساق منهما على شكل 90 درجة، ويسند الفرد كوعه على هذه القدم مع محاولة رفع يدِه الثانية باتجاهها. ويساعد ممارسة هذا التمرين العمود الفقري على التمددّ وتقوية عضلات الفخذين والساقين.
