عضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps muscle):
عضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps muscle): وهي العضلة الوحيدة في مؤخرة الذراع العليا، حيث ترتبط عظمة الذراع العليا بعظمة لوح الكتف وبالعظمة الأطول من عظمتي الساعد. وهي مسؤولة عن إطالة أو بسط الذراع. ولعضلة الترايسيبس ثلاث رؤوس، كلّ منهما ينشأ من مكان مُختلف، لكن جميعها تنتهي في مكان واحد، هو: عظمة الكوع.
أهم تمارين Triceps muscle:
- إطالة عضلة Triceps خلف الرأس (ذراع واحدة بالدمبلز): وهو أحد التمارين الأساسية لإطالة عضلة التراي. وقبضة اليد للأمام تضع الجهد على الرأس الخارجي من عضلة التراي. وهذه التمارين تقوّي عضلات الساعد والكتف. ويتم تطبيق التمرين بمسك الدمبل باليد اليمنى ورفعها فوق رأسك على طول ذرعك. اخفض الدمبل بحركة شبه دائرية لتصل إلى خلف رأسك، إلى أن يلامس الساعد عضلة الباي. وارفع ذراعك إلى نقطة البداية. وكرر التمرين.
- الدفع بالدامبل للخلف واستناد على البنش: القبضة المحايدة والإبهام للأمام، بحيث تصبح الدمبل براحة اليد للأعلى. ويستهدف هذا التمرين الرأس الخارجي للتراي. ويتم التمرين بإسناد الركبة واليد اليمنى على مقعد التمرين. وبعد ذلك ارفع الدمبل باليد اليسرى، وأثني الكوع بحيث يصبح على ارتفاع الكتف، بعدها ارفع الساعد وادفع بالدامبل للخلف، على أن يصبح الساعد موازي للأرض، عندها يتم عكس الحركة ببطئ إلى أن ترجع لوضعية البداية. وكرر التمرين.
- تمرين ارتكاز على البنش(لوح الوزن): تمرين الارتكاز على البنش يستهدف الرؤوس الثلاث من التراي، بإلاضافة إلى عضلات الصدر والكتفين. ولوح الوزن يزيد من شدة التمرين. ويطبَّق التمرين بوضع يديك على حافة المقعد وأصابع اليدين للأمام تلتف على الحافة، رجليك على الأرض والركبتين مثنتين قليلاً. ولوح الوزن على فخذيك ثم أثني كوعيك قليلاً واخفض مؤخرتك للأسفل؛ حتى يشكل كوعيك زاوية 90 درجة مع مستوى الكتف. وبعد ذلك عُد إلى نقطة البداية وكرر التمرين.
- تمرين الترايسبس( سحب كيبل علوي مستقيم): يتم استخدام المقبض المستقيم في سحب الكيبل للأسفل. ويضع الجهد على الرأس الخارجي للتراي. ومسك المقبض بقبضة واسعة. ويركز على الرأس الطويل للعضلة أكثر، بينما القبضة الضيقة تركّز على الرأس الخارجي، بالإضافة إلى أنّ تمرين عضلة الكتف الدالية. ويُطبّق التمرين بمسك مقبض الكيبل والقبضتين للأسفل، حيث يجب أن يكونا متباعدتين بمسافة الكتفين، الكوعين على الجانبين والساعدين قريبين من الذراعين والظهر مستقيم. وبعد ذلك افرد ذراعيك؛ حتى يلامس المقبض مقدمة فخذيك عد إلى نقطة البداية وكرر التمرين.
