تمرينات لتقوية عضلات اليد

تمرينات لتقوية عضلات اليد:

يركّز البعض على ممارسة تمارين تقوية الذراعين؛ لما لها من أهمية كبيرة في تقوية العضلات الصغيرة الموجودة فيها بالإضافة إلى تقوية الأعصاب وزيادة القدرة على التحكم بها وتحملها للجهد والأعمال المتعبة وذلك بشكل أكبر، وللراغبين في الحصول على يدين قويتين ويمكنهم من اتّباع التمارين التالية في سبيل تحقيق ذلك.

أهم تمارين تقوية عضلات الذراعين:

1. تمرين ثني الجسم لتقوية اليدين:
   
   1. الوقوف باستقامة مع ضم الساقين إلى بعضهما البعض.
      
   2. يتم ثني الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل وذلك مع مد الذراعين للأمام، حتى يصبح ارتكاز الجسم على كل من راحتي اليدين وأطراف القدمين الأمامية.
      
   3. عند ثني الجسم للأسفل تبقى الذراعان والساقان ممدودتين بشكل مائل، وبالإضافة إلى بروز المؤخرة نحو الأعلى.
      
   4. الثبات على وضعية الثني لعشر ثوانٍ كحدًٍّ أدنى، ثم الانتقال إلى وضعية الراحة وذلك للسماح للدم بالتدفق بشكل طبيعي في الجسم.
      
   5. تكرار التمرين 5 مرات متتابعات.
      
2. تمرين الضغط لتقوية اليدين:
   
   1. يجب اتّخاذ وضعية الضغط حيث يكون الجسم مُمدَّد بشكل كامل على الأرض مع مواجهة المنطقة الأمامية من الجسم للأرض، وضم الساقين نحو بعضهما البعض.
      
   2. يتم تثبيت راحتي اليدين على جانبي الجسم بنفس مستوى الخصر.
      
   3. يجب دفع الذراعين للأعلى حتى يتَّخذ المرفقين شكل زاوية قائمة، مع رفع الجذع العلوي من الجسم والساقين بالكامل عن الأرض نحو الأعلى.
      
   4. يتم ثبات الجسم وهو مرفوع في الأعلى لخمس ثوانٍ، ثم إعادة خفضه نحو الأسفل.
      
   5. يتم إعادة التمرين عشر مرات متتابعات، وذلك مع إمكانية الحصول على بضع ثوانٍ للراحة بين كل رفعة وأخرى.
      
3. تمرين الضغط على يد ساق واحدة :
   
   1. يجب اتّخاذ وضعية الضغط مع ارتكاز الجسم وذلك على طرفي القدمين وراحتي اليدين، مع مدّ الذراعين بالكامل نحو الأعلى.
      
   2. رفع اليد اليمنى على الأرض ومدَّها بشكل مستقيم نحو الأمام، مع رفع القدم اليسرى عن الأرض ورفعهما نحو الأعلى.
      
   3. يتم الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
      
   4. إعادة التمرين من خلال مدّ الذراع اليسرى نحو الأمام، ويتم رفع القدم اليسرى نحو الأعلى.
      
   5. إعادة التمرين على 10 مرات ، بحيث تحتوي كل حركتين زوجين من الراحة عند الوصول إلى منتصف التمرين.
      
4. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس:
   
   يتم من خلال الجلوس على حافة كرسي أو مقعد وثني الركبتين واليدين عليه مع الابتعاد عن عرض الفخذين، ثم رفع المؤخرة قليلاً وإنزالها نحو القدمين وثني الذراعين لخفض الجسم ببطء، ثمّ رفعه للخلف مع إبقاء الذراعين منحنيتين قدر الإمكان.