تمارين رفع الأثقال: هي تدريبات تعتمد بشكل كبير على حمل الأوزان الحديديّة في أوضاع متغيّرة؛ حتى تحصل على عضلات قويّة ولياقة بدنيّة عالية.
أهم تمارين رفع الأثقال:
- تمرين (Dumbbelloverhead triceps extension): يتم التمرين من خلال الوقوف القدمين على مستوى الكتفين، من ثم يتم حمل الأوزان ما بين 1-2 كغم. ويتم مد اليدين فوق الرأس وبعدها يتم تحريك اليد اليمنى خلف الرقبة والتوقف، من ثم العودة إلى الوضعية الأولى. ويتم إعادة هذا التمرين مع اليد اليسرى.
- تمرين الرفعة الميتة: يتم إمساك البار مسكة واسعة تتناسب عرض الكتفين؛ بحيثُ يكونان عكس القبضتين؛ أي جعل راحة إحدى اليدين نحو الداخل والأخرى نحو الخارج. ويتم النزول إلى أسفل في وضعية تشبه وضعية السكوات. وبملامسة البار لقصبة القدم ويتم أخذ نفس جديد والصعود للأعلى، عن طريق الرفع بالقدمين وإخراج النفس. ويجب المحافظة على الظهر أن يكون منحني ضمن مُعدّله الطبيعي. وتجنب إرجاع الظهر للخلف.
- تمرين الخطف: يعمل هذا التمرين على زيادة حجم عضلة التراسيبس والكتف، كما أنه يقوّي عضلة الساعد ويعمل على تحسين الأداء أثناء القيام بتمرينات الرفعة الميتة والسكوات. ويتم أدائها عن طريق إمساك البار مسكة واسعة تتناسب وعرض الكتفين؛ بحيث تكون راحة كلتا اليدين متجهة نحو الشخص. ويتم رفع البار بشكلٍ بطيء إلى أن يصل إلى الركبتين، ثم رفعه بسرعة حتى يتم وضعهُ على الكتفين. ويجب المحافظة على انحناء الظهر بشكل طبيعي.
