تمرين الجسر:
يُعدّ تمرين الجسرمن التمارين المهمّة في الرّياضة. وتعود تسميته بالجسر كونهُ يشبه الجسر عند القيام به، فهو من أهم التمارين التي تساهم في تقوية عضلات البطن، عضلات الساقين، الفخذين، تقوية الذراعين، العمود الفقري، أوتار الركبة وتحسين الدورة الدموية، كما يعتبر من التمارين التي تعمل على الاسترخاء لتخفيف القلق.
كيفية عمل تمارين الجسر:
تمارين الأطالة:
ويتم في بداية عمل تمرين الجسر الإطالة وتؤدى كالتالي:
- تمارين الإطالة للكاحل: يتم الجلوس ومسك الكاحل بيد واحدة، بينما تقوم بلف الكاحل في الهواء بشكل دائري. ويجب القيام بالتمرين الإطالة لكلا الكاحلين.
- تمرين الإطالة للمعصم: قُم برفع يد واحدة وبسط راحة اليد للأمام. ويتم سحب أصابعك للخلف حتى تشعر بإطالة فعّالة، ثمّ القيام بنفس التمرين لليد الأخرى.
- تمارين الإطالة للظهر: يتم التمرين بممارسة أوضاع اليوجا البسيطة، مثل وضعية الجمل، أو ضعية القوس أو وضعية الكوبرا.
تمرين الجسر أثناء وضعية الوقوف:
ويتم تمرين الجسر ببضع خطوات بسيطة:
- الاستلقاء على الأرض أو على بساط التمرين، ثم تثبيت القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- وضع الكفين على جانبي الرأس. ويجب أن تكون أصابعكَ بمحاذاة قدميك، بنفس الطريقة التي تم استخدامها في الإطالة للمعصم.
- توجيه المرفقين تجاه السقف.
- عندما تكون بهذه الوضعية، يتم الدفع باليدين برفق للأعلى بعيداً عن الأرض، مع الحفاظ على اليدين والقدمين ثابتتين. وادفع بكلا اليدين في نفس الوقت وبنفس القوّة.
- الدفع بالأصابع والمعصمين للأعلى وتجنّب الضّغط على المعصمين.
- البقاء على هذه الوضعية عشرة ثوانٍ، ثم النزول ببطئ ولطف. وكررهذه الوضعة عدّة مرّات ولكن مع أخذ الراحة بينهما.
تمرين الجسر بمساعدة الحائط:
- الوقوف بجانب الحائط بشكل مستقيم، ووضع القدمين بعيداًعن الجدار أو أقرب قليلاً.
- يجب أن تكون المسافة بين القدمين أوسع من المسافة بين الكتفين.
- يتم رفع الذراعين بمحاذاة الأذنين.
- ثني الظهر ببطء والنظر على الحائط بالخلف.
- يتم لمس الحائط بالكفين، والنزول لأسفل حتى وصول الأرض لتكون في وضعية الجسر.
القيام بتمرين الجسر بدون مساعدة:
- الوقوف بشكل مستقيم وجعل الساقين بمحاذاة عرض الكتفين.
- رفع الذراعين فوق الرأس وجعل الكفين مسطتحتين في مواجهة السقف. والانحناء ببطء إلى الوراء ودفع الفخذين إلى الأمام، والتأكد من أن تبقى ذراعيك مقفلتينن أثناء الانحناء للأسفل.
- عند الوصول للأرض، يتم تثبيث اليدين والحفاظ على القدمين ثابتتين في مكانهُما. والنظر بين اليدين.
- عند القيام بممارسة تمرين الجسر لبضع ثوانٍ أو لفترة طويلة ستشعر بالراحة. وعند الانتهاء من التمرين يجب القيام بتمارين الإطالة لتجنّب تشنّج العضلات.
احتياطات قبل ممارسة تمرين الجسر:
- عدم تناول الطعام والشراب قبل التمرين. وذلك على الأقل 2-3 ساعات قبل التمرين.
- الحفاظ على المرفقين مغلقتين؛ لتجنب الإصابة بالضرر للرأس.
- القيام بالتمرين على سطح خفيف، مثل العشب أو لوح أسفنجي أو الأماكن المخصصة للتمارين الرياضيّة.
