تمرين الضغط Push up

مفهوم تمرين الضغط (Push up):

مفهوم الضغط (Push up) : هو تمرينٌ شائعٌ يتمُّ تطبيقهُ بالتَّمدُّد على الأرض والوجه إلى الأسفل ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق ضغط الأرض، ويركِّز تمرين الضغط على تطوير العضلة الصدرية الكبيرة، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وعلى تنمية وتطوير بعض العضلات الدالية، والعضلة المنشارية الأمامية، والعضلة الغرابية العضدية.

تمارين الضغط :

تمرين الضغط العادي:

1. بدء الركوع على الأرض ووضع القدمين خلفاً.
   
2. انحنِ للأمام ثّم الارتفاع للأعلى، ووضع راحة اليدين على الأرض والأصابع للأمام، ويجب وضع الكتفين فوق الذراعين، وأن تكون القدمين معاً للخلف.
   
3. اخْفِضْ ببطء جسمك نحو الأرض مع الحفاظ على الجذع جامدة والحفاظ على رأسك محاذاة العمود الفقري.
   
4. استمرَّ في النزول حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض، واضغط لأعلى مع ذراعيك حتى يتمّ تمدُّد ذراعيك تماماً وكرِّر التمرين 10 مرات.
   

تمرين الضغط مع رفع اليدين:

1. يتّم رفع الذراع الأيسر ولفَّه بشكل نصف دائري للأعلى، ونستمر بالضغط للأسفل بالجسم لبضع ثوانٍ، ووضع الذراع الأيسر على الأرض بشكل عكسيٍّ.
   
2. يتّم رفع الذراع الأيمن للأعلى بشكل نصف دائري، ونستمر بالضغط للأسفل بالجسم لمدَّة بضع ثوانٍ، ووضع الذراع الأيمن على الأرض بشكل عكسيٍّ.
   
3. يتّم تكرار التمرين من 5-10.
   

تمرين الضغط مع اختطاف الورك:

1. يتّم اتّخاذ وضع الضغط ثّم وضع اليدين بشكل أوسع قليلاً من الكتفين.
   
2. رفع الساق اليمنى بعيداً عن الأرض والورك مع ابقائها مرفوعة طوال التمرين .
   
3. أداء التمرين الرياضي مع إبقاء ساقك اليمنى بعيدة عن الأرض .
   
4. أداء التمرين من 6-8 مرات ثّم التبديل بالسَّاق اليسرى.
   

كيفية البدء في القيام تمارين الضغط اليومية:

يتم البدء في إجراء تمرينات الضغط كلّ يوم عن طريق “اختبار ” عدد الإجراءات التي يمكنك القيام بها في وقت واحد أو خلال دقيقة واحدة بالشكل المناسب، ثّم يتّم زيادة الرقم الذي تؤديه كل يوم ببطء لزيادة القوة.

فوائد تمرين الضغط:

1. يعتبرتمرين الضغط من التمارين البسيطة: حيث يمارس بسهولة، فهو لايتطلّب التّركيز العالي ولا القوة البدنيّة الكبيرة.
   
2. تمرين مفيد لبناء الجزء العلوي من الجسم وتقوية أسفل الظهر والبطانة عن طرق شدّ عضلات البطن.
   
3. تمرينات الضغط هي تمرين سريع وفعال لبناء القوة ويمكن أن يتمَّ في أي مكان وبدون مَعدَّات.