يترتب على اللاعب ممارسة الأنشطة الرياضية بالشكل الصحيح تبعاً لتعليمات المدرب من ناحية التدريب، ومن ناحية الخطوات التعليمية والفنية تبعاً للتكنيك.
طرق بناء وتجديد بروتين وأنسجة العضلات المختلفة أثناء الرياضة
إن ثلاثي فوسفات الأدينوزين (Adenosine) هو ليس فقط مصدراً للطاقة الضرورية للعمليات الفسيولوجية المختلفة، كتقلص وتمدد العضلات أو نقل وإيصال الإثارات والنبضات العصبية، وإنما يساهم أيضاً بعمليات تجديد وبناء بروتين الأنسجة وكذلك بعمليات بيولوجية أخرى، وبين هذين الوجهين لهذه النشاطات الحيوية تمويل الطاقة للأفعال الفسيولوجية وتمويل الطاقة لعمليات الأيض والبناء والتجديد، يوجد هنالك تنافس مستمر، فتقوية أي عملية يؤدي إلى زيادة في تحلل فوسفات الأدينوزين.
ومن المعروف أن هناك تحديداً مستمراً للبروتين في العضلات، وفي أنسجة الأعضاء المختلفة بسبب نمو هذه الأعضاء أو بسبب الهدم الذي يحصل للبروتين عند ممارسة النشاطات المختلفة، كما أن هناك توازناً بين عمليات هدم البروتين وإعادة بنائه بحيث يبقى مستواه ثابت في الأنسجة المختلفة، كما يكون نشاط العضلة مصحوباً عادة بنقصان نسبي في كمية ثلاثي فوسفات الأدينوزين، وعلى هذا فعند النشاط العضلي سيحصل تباطؤ في عملية تجديد البروتين، وبالتالي اختلال في التوازن بين عملية هدم البروتين وإعادة بنائه.
كما أن هذا الاختلال يكون واضحاً عند العمل على إجراء التمارين العنيفة الشديدة والتمارين متوسطة العنف والشدة، ففي هذه التمارين مثل ركض 100 متر يطغى الطريق اللاهوائي في إعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوزين، وهو طريق فقير كما هو معروف، وأما أداء التمارين المعتدلة فتسود عملية الأكسدة المصحوبة بالفسفرة، وبالتالي فإعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوزين سيكون أكبر مما في حالة التمارين السابقة، كما أن كمية البروتين ستنخفض في العضلة عند إجراء التمارين العنيفة أكثر مما تنخفض عند إجراء التمارين المعتدلة.
كما أنه عند أداء الرياضة العنيفة سيزداد هدم البروتين، كما أن قسماً من نواتج الهدم هذه سوف تذهب إلى الدم، كما أن من أهم الصفات الملازمة للتمارين العنيفة هو زيادة نسبة الأمونيا في العضلة، ويستطيع الجسم التخلص من الأمونيا، كما أنه في حالة كان الجهد معتدلاً حيث تتم إعادة بناء ثلاثي فوسفات ثلاثي الأدينوزين على حساب عمليات الأكسدة المصحوبة بالفسفرة، فستكون عمليات التخلص من الأمونيا قوية وسريعة نسبياً.
ولذلك يكون هناك تناقص في كمية الأمونيا في الدم والأنسجة أثناء العمل على أداء التمارين نتيجة للتكيف الرياضي، كما أن نقص ثلاثي فوسفات الأدينوزين عند إجراء التمارين العنيفة والشبه عنيفة، سيؤدي إلى ضعف عمليات بيولوجية متعددة، وخاصة عمليات بناء الأستيل كولين في الأعصاب الحركية، كما أن هذا النقص سيؤثر بصورة سلبية في عملية نقل النبضات والإثارة العصبية إلى العضلة.
كما يتطلب التعافي من التمرينات الشاقة الطويلة تجديد مخزون الوقود المستنفد وإصلاح الأنسجة التالفة والبدء في تعديلات التدريب، ومن الأمور الحاسمة لهذه العمليات نوع وكمية وتوقيت تناول المغذيات، ويعتبر الجليكوجين العضلي وقودًا أساسيًا للتمارين الرياضية المكثفة، سواء كانت التمارين ذات طبيعة هوائية أو لا هوائية، ويعتبر تخزين الجليكوجين عملية بطيئة نسبيًا وبالتالي تتطلب استعادة الجليكوجين العضلي اعتبارات خاصة عندما يكون هناك وقت محدود بين جلسات التدريب أو المنافسة.
ولتعظيم معدل تخزين الجليكوجين في العضلات من المهم تناول مكمل الكربوهيدرات فورًا بعد التمرين، والاستمرار في تناول المكملات على فترات متكررة واستهلاك ما يقرب من 1.2 جرام من الكربوهيدرات، ويمكن تحقيق أقصى قدر من الجليكوجين بمكملات أقل تواترًا وأقل كربوهيدرات مع إضافة البروتين إلى مكمل الكربوهيدرات، وسيؤدي ذلك أيضًا إلى تعزيز تخليق البروتين وتقليل تدهور البروتين، وبالتالي الحصول على فائدة إضافية تتمثل في تحفيز إصلاح الأنسجة العضلية والتكيف معها.
كما أن التعافي من التمرين عملية معقدة تتطلب تجديد مخزون الوقود في الجسم وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة والبدء في التكيفات التدريبية، ولكي يحدث هذا التحول بكفاءة وفعالية لا يتطلب فقط استهلاك العناصر الغذائية المناسبة، ولكن أيضًا أن يتم استهلاكها في الوقت المناسب، كما أن المصدر الرئيسي للوقود الذي تستخدمه عضلات الهيكل العظمي أثناء التمارين الهوائية الطويلة ذات الطبيعة الشاقة هو الجليكوجين العضلي، ولا يمكن المبالغة في أهمية الجليكوجين العضلي كمصدر للوقود بشكل عام.
كما أن التحمل الهوائي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمخزون الجليكوجين العضلي الأولي، ولا يمكن الحفاظ على التمرينات الشاقة بمجرد استنفاد هذه المخزونات، وأن الشعور بالتعب أثناء التمرين المكثف لفترات طويلة يوازي الانخفاض في الجليكوجين العضلي، ونظرًا لأهمية الجليكوجين العضلي في الحفاظ على التمرينات المكثفة لفترات طويلة، وبغض النظر عن انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات، فإن التمارين الشاقة ستؤدي إلى تلف أنسجة العضلات، ويرجع هذا الضرر جزئيًا إلى الإجهاد البدني الواقع على العضلات.
كما أن تلف العضلات لا يحدث فقط أثناء التمرين، بل يمكن أن يستمر بعد التمرين لعدة ساعات، ويحدث هذا نتيجة لتمرين طويل في الوسط الهرموني، ولن يؤدي تلف الأنسجة هذا فقط إلى الحد من الأداء بسبب تأخر ظهور وجع العضلات، ولكنه سيؤثر أيضًا على تجديد الجليكوجين العضلي ويحد من تكيفات تدريب العضلات، كما تتطلب الطبيعة التنافسية للرياضات أن يتدرب العديد من الرياضيين ويتدربون عدة مرات في اليوم.
قد يُطلب من العديد من الرياضيين التنافس في عدة مسابقات مختلفة خلال الأيام اللاحقة أو حتى في نفس اليوم، كما يستفيد الرياضيون من الاستعادة السريعة لمخازن الجليكوجين في العضلات، وستؤثر العديد من العوامل على معدل تخزين الجليكوجين في العضلات بعد التمرين، وتشمل هذه توقيت استهلاك الكربوهيدرات وكمية ووتيرة استهلاك الكربوهيدرات وإضافة البروتين إلى مكمل الكربوهيدرات، كما أن تخزين الجليكوجين في العضلات يكون أسرع إذا تم استهلاك الكربوهيدرات فورًا بعد التمرين بدلاً من الانتظار عدة ساعات عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين.
كما أنه مع مرور الوقت تنخفض زيادة حساسية الأنسولين وتركيز ناقل الجلوكوز الغشائي مما يؤدي إلى معدل أبطأ لامتصاص الجلوكوز في العضلات وتخزين الجليكوجين، كما أنه بعد التمرين الذي يستنفد مخزون الكربوهيدرات في الجسم تكون هناك زيادة قليلة في الجليكوجين في العضلات حتى يتم توفير الكربوهيدرات الكافية، ولذلك فإن تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر بعد التمرين الشاق ضروري لأنه يوفر مصدرًا مباشرًا للركيزة للعضلة مع الاستفادة أيضًا من حساسية الأنسولين المتزايدة ونفاذية الغشاء للجلوكوز.
كما أن أحد العوامل الغذائية المهمة التي تؤثر على تجديد الجليكوجين في العضلات هو كمية الكربوهيدرات المستهلكة، وعندما يتم توفيره فورًا بعد التمرين سينخفض معدل تخزين الجليكوجين مع انخفاض توافر الجلوكوز.
