فوائد تمارين السومو سكوات

القرفصاء السومو “السومو سكوات”، هو نوع مختلف من القرفصاء التقليدي الذي يركز على وضعية أوسع ووضعية مختلفة لأصابع القدم، حيث يمكن ممارسة تمرين القرفصاء السومو بوزن الجسم فقط أو إضافة المقاومة باستخدام الدمبل أو الجرس.

كيفية القيام بتمرين قرفصاء السومو

تعلم القرفصاء السومو ليس صعباً كثيراً إذا كان اللاعب يعرف كيفية القرفصاء، ومع ذلك هناك بعض الاختلافات التي يجب أن يكون على دراية بها بما في ذلك عرض الوقفة وكيفية وضع أصابع القدمين، كما يمكن أداء تمرين القرفصاء السومو دون أي وزن إضافي أو استخدام الدمبل أو الكيتل بيل لمقاومة إضافية، وللقيان بالسومو سكوات على اللاعب اتباع:

• البدء بوضع القرفصاء التقليدي مع جعل القدمين بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهتين للأمام.

• شبك اليدين معًا على الصدر.

• اتخاذ خطوة إلى الجانب بالقدم اليمنى حتى يصبح عرض الوقفة (3-4) أقدام أو أعرض من عرض الورك، كما أن الوضع الأوسع لا بأس به طالما يمكن للاعب أداء الحركة بشكل صحيح.

• ثني أصابع القدمين بزاوية للخارج وبعيدًا عن مركز الجسم (حوالي 45 درجة) بالتناوب بشكل جانبي عند الورك، مع التأكد من أن الركبتين ما زالتا تتبعان أصابع القدمين.

• تحريك الورك للخلف وثني الركبتين بينما يخفض الجسم إلى وضع القرفصاء، مع رسم عظم الذنب مباشرة إلى الأرض، وعلى اللاعب أن يكون حريصًا على إبقاء العمود الفقري محايدًا ومشغولًا جذريًا، والعينين للأمام طوال الحركة.

• على اللاعب أن يخفض نفسه حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض، حيث يمكن للاعب خفض أو تقصير القرفصاء إذا كان التوازي منخفضًا جدًا أو إذا لم يتمكن من الحفاظ على محاذاة الساق.

• التوقف في وضع القرفصاء لبضع ثوان، ثم القيام بإشراك المؤخرة والشد على الوقوف والقيادة من خلال الكعب.

• تكرار التمرين من (8-12) مرة.

كيفية أداء قرفصاء السومو باستعمال المقاومة

إذا كان اللاعب يرغب في إضافة مقاومة إلى تمرين القرفصاء السومو يمكن استخدام الدمبل أو القرفصاء، ولأداء تمرين القرفصاء بالدمبل على اللاعب إما أن يمسك دمبل خفيف إلى متوسط ​​الوزن في كل يد على الكتفين أو الوركين أو مسك دمبل أثقل بكلتا اليدين بينما يمد الذراعين طويلًا مع ترك الوزن يتدلى في منتصف الجسم، ولتطبيق تمرين القرفصاء:

• على اللاعب الإمساك بمقبض الجرس بكلتا يديه ومسكه في منتصف الصدر، مع الاحتفاظ بها هناك طوال الحركة.

• المحافظة على الظهر محايدًا والحرص على عدم السماح للجرس بسحب الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.

الفرق في الأداء بين القرفصاء السومو والقرفصاء التقليدية

القرفصاء السومو هو مجرد تمرين عادي، في حين أن القرفصاء التقليدي يبقي الموقف أقرب والقدمين تشير للأمام بشكل مستقيم أو بزاوية صغيرة للخارج، فإن قرفصاء السومو تتطلب وقفة أوسع مع رفع القدمين، وهذا يخلق تحديًا جديدًا للعضلات لأن وضع القدم يغير قاعدة الدعم، بينما يعمل كلا النوعين من القرفصاء على عضلات الجزء السفلي من الجسم القوية وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الأرداف وأوتار الركبة ومثبتات الورك.

كما يطلب السومو المزيد من العضلات المقربة أو عضلات الفخذ الداخلية والتي تكون أصغر وأصعب في التحريك عند أداء القرفصاء التقليدية، كما تظهر بعض الأبحاث أن عرض الموقف يؤثر على نشاط العضلات في الأطراف السفلية ولكن لا يبدو أن تغيير زوايا وضع القدم يلعب دورًا رئيسيًا في نشاط العضلات، علاوةً على ذلك يؤثر تغيير عرض الوقفة على الحركة وتحميل مفصل الورك والركبة، وهو ما يفسر سبب شعور الرياضي بأن عضلات الجسم السفلية تعمل بشكل مختلف اعتمادًا على نوع القرفصاء.

العضلات التي تعمل في تمرين قرفصاء السومو

عند أداء قرفصاء السومو يمكن للاعب أن يتوقع أن يشعر به في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الألوية والمقربين (الفخذين الداخليين) وعضلات الساق وثني الورك، وعند الانتهاء من هذه الحركة بشكل صارم ستعمل الحركة أيضًا على شد العضلات الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة والعضلة المنتصبة والعضلات المائلة والعضلات المتعددة.

بالإضافة إلى ذلك وجدت دراسة صغيرة شملت (10) لاعبين كمال أجسام تنافسيين أنه عند الخروج من القرفصاء كان هناك تنشيط متزايد في العضلة المتسعة الوحشية (العضلة الرباعية الجانبية) والعضلة المقربة الطويلة (الفخذ الداخلي)، مقارنةً بالقرفصاء الخلفي أو الأمامي.

فوائد تمارين قرفصاء السومو

توفر قرفصاء السومو العديد من الفوائد مثل: القرفصاء الأمامية أو الخلفية مع ميزة إضافية لتحسين العضلات المقربة، وفيما يلي بعض المزايا الإضافية لإضافة قرفصاء السومو إلى روتين التمرين:

• يزيد تمرين قرفصاء السومو من تنشيط العضلة المقربة أو عضلات الفخذ الداخلية أكثر من العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك تمارين القرفصاء التقليدية.

• يمكن أداء تمرين قرفصاء السومو في أي موقع؛ نظرًا لأن الحركة فعالة مع وزن الجسم فقط، حيث يمكن القيام بها في أي مكان، ولإضافة المقاومة يمكن استعمال الدمبل، أو لنوع مختلف من المقاومة يمكن لف شريط صغير حول كلا الساقين أعلى الركبة مباشرة، حيث لا يحتاج إلى حامل القرفصاء أو الحديد أو أي معدات أخرى مكلفة.

• سوف يشعر اللاعب عند أداء التمرين في الصميم؛ نظرًا للوقفة العريضة جدًا فيكون اللاعب مجبر على إبقاء الجزء العلوي من الجسم وخاصة الجذع في وضع مستقيم جدًا، وللمساعدة في الاستقرار سيعتمد ذلك على إشراك العضلات الأساسية طوال الحركة.

• الراحة والقدرة على تحمل التكاليف حيث يمكن للاعب تطبيقها في أي مكان مع أو بدون أوزان، بالإضافة إلى أنها واحدة من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم لاستهداف عضلات الفخذ الداخلية.

• تعزيز التوازن والتنسيق واستقبال الحس العميق، حيث أنه أثناء الحركة يجب أن يظل مشدودًا ومسيطرًا في جميع الأوقات خاصةً عندما يكون لديه وزن أثقل، وهذا يجبر جسمك على العمل الجاد لتحقيق الاستقرار والتحكم في حركاتك، ويصبح أكثر وعيًا بمكان الجسم وكيف يتحرك.

• تحسين القوة الأساسية وزيادة القوة الوظيفية.

نصائح لأداء تمرين قرفصاء السومو بشكل صحيح

• مدى الاتساع يعتمد على القوة والمرونة، وبشكل عام يعد وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار (3 إلى 4) أقدام نقطة انطلاق جيدة لممارسة تمرينات قرفصاء السومو.

• إذا كان اللاعب جديدًا في تمرين السومو سكوات فعليه مشاهدة النموذج قبل إضافة المقاومة.

• التأكد من عدم رفع الكعب وعدم انحناء الركبتين نحو الجسم.

• المحافظة على الجذع منتصبًا والعمود الفقري محايدًا، وإذا كان اللاعب يستخدم المقاومة فعليه التأكد من عدم ترك الوزن يدفعه للأمام.

• البدء بوقفة أضيق ثم زيادة المسافة بين القدمين تدريجيًا، حيث قد يستغرق الوركين بعض الوقت ليكونا مرنين بما يكفي لدعم وضعية عريضة للغاية.

تعد الحركات المركبة مثل تمرين قرفصاء السومو طريقة مثالية لتحسين المنطقة السفلية من الجسم واستهداف العضلات التي يصعب القيام بعملها، كما ستؤدي إضافة التمارين التي تعمل على شد الفخذين الداخليين على وجه التحديد إلى تحسين التوازن العام والمساعدة في حماية الوركين من الإصابة أثناء الأنشطة البدنية الأخرى الشديدة أو الشاقة.