يتدرّب العديد من الأفراد لامتلاك عضلات أقوى من قبل، ولا بد من التنويه على أنَّ بعض الأفراد يرغبون بتحديد العضلات بصورة أفضل؛ حيث يؤدّي امتلاك عضلات أكثر تحديدًا مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم إلى ظهور العضلات بشكل أكثر تحديدًا أو جعل العضلات بشكل أكثر قساوة.
كيفية امتلاك عضلات قاسية:
لا توجد ممارسة واحدة للتحسين من قوة وقساوة العضلات؛ حيث يتطلب ذلك الدمج ما بين الحمية الغذائية المناسبة، أسلوب الحياة، وبرنامج تمارين رياضية؛ إلّا أنَّه يمكن من خلال الوقت أن يصل الفرد إلى هدفه لامتلاك عضلات أكثر قوة وتحديدًا. في هذا المقال سنتحدث عن كيفية امتلاك عضلات قاسية:
1- زيادة القوة العضلية؛ حيث يقوم الفرد بزيادة القوة العضلية عن طريق ممارسة التمارين الهوائية المختلفة، وتؤدي ممارسة التمارين الهوائية إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم، وعندما تقل نسبة الدهون تصبح عضلات الفرد أكثر قساوة. عندما يمارس الفرد التمارين الهوائية بالدمج مع رفع الأثقال تصبح العضلات أكثر تحديد؛ حيث أنَّ كل تمرين قد يشغل أجزاء معينة من المجموعة العضلية. لا بد من التنويه على أهمية أن يقوم الفرد بالجمع ما بين استخدام أوزان خفيفة وتكرارات كثيرة وبين استخدام أوزان أثقل وتكرارات أقل، مع الاستفادة من يوم للراحة أو يومين.
2- من المهم قيام الفرد بتضمين تمرينات بسيطة لتحديد العضلات؛ حيث يقوم الفرد بممارسة تمرين القرفصاء على سبيل المثال مع حمل الأثقال، ثمَّ اختيار الوزن المناسب عند التدريب، من الممكن أن يبدأ الفرد بوزن ثقيل نسبياً مع عدد تكرارات أقل، ومن المهم أن يشعر الفرد بأنَّ هذا التمرين شديد للغاية حتى يتمكن من بناء العضلات.
3- تغير الحمية الغذائية لزيادة القوة والتحديد العضلي؛ حيث من المهم أن يقوم الفرد بمراقبة استهلاكه للسعرات الحرارية، التقليّل من استهلاك الكربوهيدرات، تقليل نسبة الدهون في الجسم، من المهم أن يُضمّن الفرد في حميته الغذائية كوباً واحداً من منتجات الألبان منخفضة الدسم على مدار اليوم؛ حيث أنَّ هذه الأطعمة غنيّة بالبروتين، الكالسيوم، وفيتامين D، تناول نصف كوب من التوت الأسود أو الفراولة أو التوت البرّي أو أنواع التوت الأخرى، تناول الكثير من البروتين، من المهم أن يجعل الفرد نصف طبقه يتكوّن من فواكه منخفضة السكر أو خضراوات غير نشوية.
