تمرين ارتفاع الركبتين، تمرين مكثف للقلب يتم إجراؤه لرفع معدل ضربات القلب ولتقوية الساق وإشراك جسمه بالكامل وحرق الكثير من السعرات الحرارية.
كيفية ممارسة تمرين ارتفاع الركبتين للأرجل
- أن يقوم بعمل تمرينات إحماء للجسم وتسخينه وخاصة العضلات المستهدفة في التمرين، بحيث تساعد على أداء التمرين بشكل أفضل وحماية العضلات من أي إصابة أو شد عضلي.
- أن يبدأ الشخص من وضع الوقوف بشكل عامودي، أي يقف منتصباً وظهره مستقيم مع ربط عضلات البطن والمباعدة بين قدميه بعرض الورك، وأن يقوم على رفع ركبة واحدة فوق مستوى الورك، باتجاه صدره وكتفيه مرخية ويداه على منطقة الورك وأن يقوم بعملية التبديل لرفع الركبة الأخرى بالتناوب مع الساقين.
- أن يستخدم ذراعيه في هذا التمرين، بحيث يستخدمها للمساعدة في الحفاظ على توازنه و إيقاعه كما يفعل في العدو السريع أو الجري السريع.
- على الشخص أن يتخيل أن لديه عموداً يربط يده في ركبته المقابلة وعندما يقوم على رفع ركبة واحدة، يجب أن يقوم على تحريك يده المعاكسة في نفس الوقت وعندما ينزل ركبته ويعيد قدمه إلى الأرض، عليه أن ينزل يده المعاكسة أيضاً.
- على الشخص أن يستمر في الحركة بالسرعة المرغوبة، عندما تكون ركبته فوق مستوى الورك مع احتساب جانب واحد بتكرار واحد.
- أن يقوم على التنفس بعمق، وهو يسير في مكانه، مع ركبتيه مرتفعتين وأن يقوم على دفع ركبته نحو السقف مع كل خطوة وأن يبقى يديه على منطقة الورك أثناء التمرين.
- لإتقان التمرين، يجب أن يتأكد من عدم الانحناء للخلف أثناء رفع ركبته، في كل مرة وأن يرفع ركبتيه لأعلى أو يقوم بالمشي بشكل أسرع لزيادة الشدة.
- يجب أن يكرر الشخص التمرين على الأقل خمس جولات، في كل جولة عشر تكرارات بطريقة جيدة.
