تعمل تمرينات الرافعات على تقوية العضلات، خاصة عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة وعضلات الذراع والكتف، حيث أنه يفيد عضلات أخرى في الجسم.
كيفية ممارسة تمرين الرافعات الخشبية
- أن يفترض وضع التعليق المقلوب على شريط السحب أو حلقات الصالة الرياضية، حيث يقوم الشخص على إنزال الجسم ببطء إلى أن يصبح أفقي، أي جسمه متجه لأعلى.
- أن يحافظ على التعليق طالما أن الشكل الجيد يسمح بذلك، وأن تكون راحة يده متجهة لأسفل وأن يقوم على الضغط على الحلقات أو القضيب وأن يضغط للأسفل طوال فترة التعليق لإشراك عضلات الجزء العلوي من الجسم وللحفاظ على التماسك.
- يجب أن تكون ذراعيه حول عرض الكتفين، وأن يثني عضلات الظهر والصدر وأن يحافظ على التوتر الشديد طوال الوقت، حيث يجب أن يكون الجزء الأوسط مشدود وأن يكون الكتفين في وضع طبيعي.
- أن يقوم على شد المؤخرة وعضلات الساقين، مع شد الجسم إلى الخارج وتوجيه أصابع القدمين، لإبقاء الجسم في خط مستقيم وموازي للأرض وأن يتأكد من أنه لا ينحني عند الوركين وهي واحدة من أصعب أجزاء الرافعة.
- أن يقوم الشخص أثناء كل سحب، على محاولة الانحناء للخلف ولمس الشريط بصدره للمساعدة وأن يضع زيادة 20% من وزن جسمه.
- أن يقوم على تثبيت الجسم قبل الوصول إلى الرافعة الأمامية، حيث أن الأرجل مدسوسة حتى الصدر والوركين، والكتفين تبقى في محاذاة أفقية.
- أن يعلق رأساً على عقب من الشريط أو الحلقات وينزل نفسه إلى وضع الثنية وأن يحاول الحفاظ على التعليق.
- بعد التدريب، يجب عليك تطوير القوة للتحكم وإيقاف التعليق ويجب أن يستمر في التدريب حتى يتمكن من الحفاظ على الثبات، مع محاذاة الوركين والكتفين بالتوازي مع الأرض لفترات زمنية متزايدة.
- يتوقف الشخص عن التدريب في التمرين عن طريق السحب للأعلى في ذراع الثنية من الوضع الرأسي وأن يتأكد من إرجاع الكتفين إلى الخلف، خلف اليدين لمنحه القوة اللازمة.
