تمرينات الظهر كثيرة ومتنوعة، حيث أن هناك تمارين للجزء العلوي وتمارين للجزء السفلي تفيد كل عضلات الجسم وتعطي القوام الجيد للجسم.
كيفية ممارسة تمرين سحب عالي لعضلات الظهر
- يشبه تمرين العقلة ولكن ما يجعل العقلة أفضل قليلاً هي الحركة التي تجعل الشخص يتحكم في وزنه وبالتالي تضخيم عضلات الظهر الصغيرة وبالنسبة للمبتدئين فإن هذا التمرين خيار رائع ولا يقل أهمية عن العقلة، ويمكن للشخص استخدام القبضات الواسعة أو الضيقة.
- يقوم الشخص بالجلوس على جهاز السحب العلوي ويقوم بربط البار الواسع بالبكرة العالية ويتأكد من تعديل وضع وسادة الركبة للجهاز حتى تصبح مناسبة الارتفاع للشخص.
- أن يقوم الشخص بمسك المقبض بقبضة تكون فيها راحة اليد للأمام مستخدما القبضة المحددة، حيث أن على الشخص أن يبعد يداه مسافة أوسع من عرض الأكتاف.
- من خلال استخدام القبضة المتوسطة يحتاج الشخص أن يبعد يداه بمسافة عرض الأكتاف، وإذا استخدم القبضة الضيقة عليه أن يباعد يديه بمسافة أقل من عرض الكتف.
- على الشخص أن تكون ذراعيه ممدود أمامه، حيث يقوم على مسك البار بعرض القبضة الذي اختارها وأن يجعل جذعه للخلف ويعمل على انحناء الظهر السفلي والصدر بارز للأمام.
- على الشخص أن ينظم طريقة النفس خلال التمرين، وأن يقوم على إنزال البار للأسفل حتى يلامس صدره العلوي ويقوم بتحريك كتفيه وذراعيه لأسفل ولأعلى.
- يجب على الشخص أن يبقي الجذع العلوي ثابت وتحريك الذراعين فقط وعليه أن يمسك البار.
- بعد ثانية من وضع الانقباض، حيث تكون لوحي الكتف معاً ارفع البار ببطء لوضع البدء حتى تصبح ذراعيه ممتدان تماماً ومن ثم أخذ نفساً خلال هذا الجزء من الحركة وعليه أن يكرر الحركة حسب عدد التكرارات المحددة.
