تعد تمارين الأيروبيك من التمارين الهامة للجسم والتي تعمل على تقديم العديد من الفوائد لممارسيها، حيث أنه على اللاعب تطبيق الخطوات الصحيحة من أجل حصول الفائدة المرجوة بالشكل الكامل.
ما هي تمارين الأيروبيك
تمارين الأيروبيك هي أي شكل من أشكال التمارين التي تعمل على تكييف القلب، حيث يمكن أن تحتوي على أنشطة مثل: المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، كما أن التمارين الرياضية تعني مع الأكسجين أنه سيزداد التنفس وضربات القلب أثناء الأنشطة الهوائية، كما تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة القلب والرئتين وجهاز الدورة الدموية.
كما أنه لا تتشابه التمارين الهوائية مع التمارين اللاهوائية، حيث تحتوي التمارين اللاهوائية مثل: رفع الأثقال أو العدو السريع على دفعات سريعة من الطاقة، ويتم تطبيقها بأقصى جهد لمدة قليلة، وهذا على عكس التمارين الهوائية.
كيفية البدء بممارسة تمارين الأيروبيك
يمكن أداء تمارين القلب والأوعية الدموية في المنزل، حيث أن هناك العديد من الأشياء التي يمكن أداؤها مع القليل من المعدات أو بدونها أيضًا، كما أنه على اللاعب القيام بالإحماء لمدة (5 إلى 10) دقائق قبل الخوض في أي تدريب.
القفز بالحبل
المعدات المستعملة أحذية رياضية، كما يعمل ذلك التمرين على الوعي بشكل أفضل بالجسم والتناسق بين اليد والقدم وخفة الحركة، حيث يجب تعديل حبل القفز الخاص باللاعب وفقًا للطول، والقيام بالقفز بكلتا القدمين في منتصف الحبل ومد المقبضين إلى الإبطين.
كما تعد متابعة دائرة القفز بالحبل نشاطًا داخليًا أو خارجيًا رائعًا، وفي حال كان اللاعب مبتدئًا عليه البدء بالركض للأمام وهو يقوم بتأرجح حبل القفز فوق رأسه وتحت قدميه، وعليه القيام بهذه الحركة لمدة (15) ثانية، وبعد ذلك على اللاعب عكس الاتجاه والقيام بالركض للخلف بينما يستمر في التأرجح، والقيام بهذه الحركة لمدة (15) ثانية.
وعلى اللاعب إنهاء مجموعته بالقيام بقفزة حجلة لمدة (15) ثانية، وللقيام بهذه الحركة عليه القفز في مكانه، وأثناء القفز عليه القيام بالتبديل بين قفز القدمين إلى الجانبين ثم العودة إلى المركز، والقيام بهذه الحركة لمدة (15) ثانية والاستراحة لمدة (15) ثانية بين المجموعات، وإذا كان اللاعب متمرنًا متوسطًا فيمكنه أداء الحركات لمدة (30) ثانية والراحة لفترة (30) ثانية بين المجموعات.
دائرة القوة الهوائية
المعدات المستعملة في هذا التمرين أحذية رياضية وكرسي متين أو أريكة للغطس، حيث يزيد هذا التمرين من صحة القلب والأوعية الدموية ويقوي مجموعات العضلات الرئيسية، وعلى اللاعب التركيز على الشكل المناسب مع كل تمرين لتجنب الإصابة، والمحافظة على معدل ضربات القلب عند مستوى معتدل طوال الوقت.
كما أنه تم تصميم هذه الدائرة الهوائية لرفع عدد ضربات القلب، وعلى اللاعب القيام بأداء تمارين القوة التالية لمدة دقيقة واحدة القرفصاء، والطعنات، وتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وتمرين تطور الجذع، ثمّ الهرولة أو المشي في المكان لمدة دقيقة واحدة من أجل الراحة، وعلى اللاعب تكرار الدائرة من (2 إلى 3) مرات، حيث يمكنه أخذ الراحة لمدة تصل إلى (5) دقائق بين الدورات، والتبريد بعد ذلك مع بعض الإطالة الخفيفة.
الجري أو الركض
المعدات أحذية الجري، حيث أنه يعتبر أحد أعلى أشكال التمارين الهوائية تأثيراً، حيث يمكن أن يعمل على التحسين من صحة القلب ويحرق الدهون، وعلى اللاعب اختيار مسارات جري جيدة الإضاءة ومليئة بالسكان، وعليه تكرار هذا التمرين من (20 إلى 30) دقيقة ومن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
كما أنه إذا كان اللاعب مبتدئًا فعليه الركض لفترة (20 إلى 30) دقيقة مرتين في الأسبوع، حيث يجب أن تكون وتيرته مناسبه أثناء الجري، ويمكن التبديل بين كل (5) دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي للبدء، وللبقاء خاليًا من الإصابات عليه القيام دائمًا بالتمدد بعد الجري.
المشي
المعدات المستعملة في هذا التمرين أحذية رياضية، كما أن المشي يومياً يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب، وعلى اللاعب المشي في مناطق مضاءة جيدًا ومكتظة بالسكان، وعليه دائماً اختيار الأحذية التي تعمل على توفير دعمًا مثالياً للكاحل لتخفيف خطر الإصابة.
وأيضًا تكرار هذا التدريب لمدة (150) دقيقة في الأسبوع أو (30) دقيقة (5) أيام في الأسبوع، أو المشي بسرعة لفترة (10) دقائق في المرة و(3) مرات كل يوم، كما يمكن أيضًا استخدام متتبع اللياقة البدنية لمتابعة عدد الخطوات التي يخطوها كل يوم.
السباحة
المعدات حوض السباحة وملابس السباحة والنظارات الواقية، كما تعتبر السباحة تمرينًا منخفض التأثير ولذا فهي مثالية للاعبين المعرضين للإصابة أو الذين يتعافون منها أو الذين يعيشون مع محدودية الحركة، حيث يمكن أن يساعد ذلك على التحسين من شد العضلات وبناء القوة والقدرة على التحمل، وعلى اللاعب تجنب السباحة بمفرده، وإذا أمكن على اللاعب اختيار حوض سباحة به منقذ في الخدمة، وإذا كان جديدًا في السباحة فعليه البدء بالتسجيل في دروس السباحة.
وعلى اللاعب تكرار الأداء من (10 إلى 30) دقيقة من (2 إلى 5) مرات في الأسبوع، وإضافة (5) دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة الفترة، كما أنه إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة تحتوي على مسبح، فعلى اللاعب محاولة السباحة كتمرينات هوائية حيث أنه تمرين منخفض التأثير، ولذا فهو اختيار جيد إذا كان عرضة للإصابة، حيث أن ذلك الشيء يزيد من معدل ضربات القلب ويبني القوة والقدرة على التحمل، وكل ذلك دون إضافة إجهاد إضافي للجسم.
كما يمكن البدء بجولات السباحة باستخدام ضربة واحدة مثل السباحة الحرة، وكلما سبح اللاعب أكثر يعني ذلك أنه يضيف ضربات إضافية، على سبيل المثال يمكن أداء (1 إلى 4) لفات من السباحة الحرة تليها (1 إلى 4) لفات من سباحة الصدر أو الظهر، وإذا شعر اللاعب بالتعب عليه الاستراحة على جانب حوض السباحة بين الدورات، واتباع دائمًا تعليمات وإرشادات السلامة الخاصة بالمسبح الذي يسبح فيه.
الدراجة الثابتة
المعدات الدراجة الثابتة، حيث يمكن أن يعمل هذا التدريب في تحسين قوة الساق وتحمل القلب والأوعية الدموية، وعلى اللاعب طلب من المدرب في صالة الألعاب الرياضية المساعدة في ضبط الدراجة بحيث يكون المقعد بالارتفاع الصحيح، حيث سيعمل هذا في تقليل خطر الإصابة أو السقوط عن الدراجة.
وإذا كان اللاعب يقوم بركوب الدراجات في المنزل فإن القاعدة العامة هي ضبط ارتفاع مقعد الدراجة للحفاظ على منحنى من (5 إلى 10) درجات (انحناء طفيف) في ركبته قبل الوصول إلى التمدد الكامل، حيث يؤدي القيام بذلك إلى تقليل الضغط على مفصل الركبة، حيث لا ينصح بمد الركبة بالكامل أثناء اللعب على دراجة ثابتة.
يعد ركوب دراجة ثابتة مثالياً جيداً للاعبين المصابين بأمراض القلب منخفضة التأثير، حيث أن الدراجات الثابتة هي تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية وتعمل على تطوير قوة الساق كما أنها سهلة الاستخدام، وبعد التمدد والإحماء على اللاعب القيام بزيادة وتيرته من (75 إلى 80) دورة في الدقيقة واستهداف (20 إلى 30) دقيقة من ركوب الدراجات الثابتة، والتبريد لمدة (5) دقائق.
وفي النهاية، فإن تمارين الأيروبيك لا تعد ولا تحصى وتعمل على تقديم العديد من الفوائد لممارسيها، وذلك في حال قام اللاعب بممارسة هذه التمارين بالطريقة الصحيحة.
