اقرأ في هذا المقال
- كيفية ممارسة تمارين القوة للمبتدئين
- هل يمكن ممارسة تدريبات القوة بدون أوزان
- نصائح للمبتدئين عند ممارسة تمارين القوة
يجب على اللاعب في حال رغب بممارسة تمارين القوة الحرص على تطبيق كافة الإرشادات التي تصدر عن المدرب المسؤول؛ وذلك من أجل أن يتقن اللاعب التدريب ويحقق أعلى استفادة منه.
كيفية ممارسة تمارين القوة للمبتدئين
يمكن أن يكون تدريب الوزن (المعروف أيضًا باسم تدريب القوة) للنساء مفيدًا للغاية، حيث يستغرق الأمر وقتًا وتفانيًا وجهدًا لتكوين كتلة عضلية كهذه من خلال تدريب القوة، وفي الواقع سينحت اللاعب عضلات هزيلة ويحرق المزيد من الطاقة على مدار اليوم؛ وذلك نتيجة حرق الأنسجة العضلية لسعرات حرارية أكثر من الدهون، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يمنح رفع الأثقال هرمون التستوستيرون لديه دفعة طبيعية، وهو أمر مرتبط باكتساب العضلات والمزيد من الطاقة.
وعندما يتعلق الأمر بتمارين القوة فهو ليس بحاجة إلى الكثير من الأدوات، وعادةً ما تكون متطلبات تدريب القوة الأساسية هي الدمبل والأجراس والحديد والكابلات وكلها موجودة في صالة الألعاب الرياضية، وإذا بدأ اللاعب في رفع أوزان أثقل فقد يرغب في الحصول على زوج من المدربين لرفع الأثقال، وربما حزام رفع يدعم الظهر ويساعد على تدعيم القلب أثناء الرفع الثقيل.
كما يمكن أن تكون أداة أخرى مفيدة وهي التقاط زوج جيد من قفازات رفع الأثقال، فهي ستعمل على حماية اليد وتعمل على الإمساك بالأوزان بشكل أفضل، كما أن القبضة الجيدة هي مفتاح الشكل الجيد لذا على اللاعب عدم جعل الكفوف الزلقة تجعله ينفصل، حيث يتم بناء القوة من خلال خلق حافز جديد على العضلات التي يجب أن تتكيف وتصبح أقوى لمواجهة القوة المطبقة.
وبالنسبة للمبتدئين يمكن البدء باستخدام وزن الجسم فقط والعمل من خلال عمليات الضغط والألواح الخشبية والقرفصاء، وبمجرد أن تصبح هذه الأمور سهلة يكون قد حان الوقت لزيادة القوة والتحفيز من خلال استخدام الأوزان والمعروفة أيضًا باسم تدريب المقاومة.
فوائد تدريب القوة للاعب المبتدئ
- تخفيض نسبة الكوليسترول.
- تحسين التوتر.
- زيادة كتلة العضلات.
- تحسين تكوين الجسم.
- تقليل مخاطر التعرض للإصابات.
- زيادة كثافة العظام.
- تحسين النوم.
كما لا يساعد التدريب فقط على أن يصبح اللاعب قويًا ويشعر بالقوة، إنه مفيد لصحة القلب ويخفض نسبة الكوليسترول ويساعد في وضع الجسم ويحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديه، حيث أن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الأنسجة الدهنية، وهذا يعني أن الجسم سيحرق المزيد من الطاقة أثناء الراحة كلما زاد عدد الأنسجة العضلية لديه.
على الرغم من أن تمارين القوة يمكن أن تجعل القلب يضخ عندما يكون جديدًا عليه أو عندما يبدأ في رفع الأثقال، سيجد أن فترات الراحة بين المجموعات والتركيز المطلوب يمكن أن يعمل في الواقع على أن يكون أكثر وعيًا ويشعر بتوتر أقل.
ما السرعة الضرورية لبناء القوة للاعب المبتدئ
مكاسب المبتدئين (التحسينات السريعة في القوة) هي شيء حقيقي في عالم تدريب القوة، حيث أنه من السهل نسبيًا لأي لاعب جديد أن يمارس تمارين الأثقال أن يرى تحسينات حقيقية في فترة زمنية قصيرة نسبيًا، كما أنه يمكن بناء القوة يوميًا بدءًا من استخدام وزن الجسم إلى التقدم إلى استخدام أجراس الماء والأثقال وجميع الأدوات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.
كم يومًا في الأسبوع يحتاج اللاعب المبتدئ للتدرب على تمارين القوة
يترتب أن يكون اللاعب متسقًا مع تدريبات القوة، حيث أنه على اللاعب وضع خطة والالتزام بها، وبشكل عام ستؤدي تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إلى زيادة القوة بنسبة (10%) تقريبًا في غضون أسبوعين، وبعد بضعة أشهر متسقة من تمارين القوة يجب أن يرى اللاعب زيادة بحوالي (20-30%) من حيث بدأ، ولكن بشكل حاسم سيكون هذا مختلفًا لكل فرد اعتمادًا على نمط الحياة والتغذية والتعافي.
هل يمكن ممارسة تدريبات القوة بدون أوزان
يمكن بالتأكيد عمل تحسينات في القوة من خلال تمارين القوة بوزن الجسم، وفي الواقع التركيز على استخدام وزن الجسم لتطوير القوة هو مفتاح السيطرة قبل رفع أي أوزان من عمليات السحب والضغط إلى استخدام تمارين القوة الصعبة والسريعة، حيث يمكن للاعب تطوير قوته بالتساوي لاستخدام أي أوزان.
كما أن الميزة الأخرى لتدريب القوة بوزن الجسم هي أن هناك العديد من الاختلافات التي يمكن تجربتها كلما أصبح أقوى وتحسنت قدرات لياقته، حيث أنه على اللاعب محاولة تغيير زوايا التمارين لجعلها أكثر صعوبة فالضغط على الحائط أو مع وضع ذراعيه على مقعد مثالي للمبتدئين ومع القليل من التدريب سيصل اللاعب إلى الهدف الذي يريده.
كما أن القرفصاء على ساق واحدة وتمارين الضغط بذراع واحدة، على سبيل المثال أصعب بكثير مما يعتقد وهي طريقة ممتعة للتقدم في تمارين وزن الجسم في المنزل، أي أن يكون قادرًا على استعمال الجسم بطريقة مختلفة عما يفعله كل يوم سيعني أنه سيتمكن من تطوير قوته أكثر وأكثر.
نصائح للمبتدئين عند ممارسة تمارين القوة
إتقان الخطوات الفنية قبل البدء بالممارسة الفعلية
على اللاعب المبتدئ أخذ نفسًا عميقًا والدخول إلى قسم تمارين القوة أو غرفة الأوزان بكل فخر، وعلى اللاعب تذكر أن معظم الناس يشعرون بالتوتر مثله عند ممارسة تمارين القوة لأول مرة، وإذا كان اللاعب يمارس تمارين القوة في المنزل فعليه تخصيص بعض الوقت للتدريب، والعمل على إنشاء قائمة بالتدريب تضمن له إتقان التمارين.
كما أنه على اللاعب البدء بأوزان خفيفة، ولا بأس في عدم معرفة الوزن الذي يمكن العمل به، حيث يجب أن يكون الهدف دائمًا بشكل مثالي بغض النظر عن الوزن الذي يستخدمه، وإذا لم يكن اللاعب متأكدًا من الشكل المثالي، فعلى اللاعب القيام بإجراء القليل من البحث قبل أن يبدأ.
كما أن هناك عدد لا يحصى من الأمثلة حول كيفية القيام بحركات الأساس عبر الإنترنت (على سبيل المثال كيفية القرفصاء بشكل مثالي وكيفية القيام بتمرين الضغط وتقنية اللوح الخشبي المثالية)، ويمكن أن يكون (YouTube) مكانًا رائعًا للبدء، كما أنه إذا كان اللاعب بحاجة إلى مزيد من الاهتمام، فعليه التفكير في الاستثمار في جلسة أو جلستين مع مدرب شخصي، والذين سيكونون قادرين على إرشاده إلى الشكل الصحيح.
ممارسة التمارين بشكل منتظم
تدريب القوة ليس لعبة تخمين فهو يتطلب الاتساق والبنية لتطوير القوة، حيث سيبدأ اللاعب في معرفة مدى تطوره في غضون أسابيع قليلة، كما أنه على اللاعب عدم الإفراط في تعقيد تدريب القوة باستخدام كل قطعة من المعدات في صالة الألعاب الرياضية، وللحصول على أعلى استفادة من التمرين على اللاعب الحرص على القيام بتمارين مركبة كلاسيكية لتوظيف أعلى قدر من العضلات.
كما أن التمارين هي تلك التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة مثل: القرفصاء والرفعة المميتة وضغط البنش والصفوف، حيث يجب أن تشكل هذه التمارين أساس التدريبات الخاصة باللاعب، والتي يتم إجراؤها بشكل جيد، وإذا كان اللاعب يشعر بالخوف بشأن كيفية تنظيم تمرين معين، فعليه استشارة أخصائي تدريب لجلسة واحدة.
