أن بناء كتلة العضلات تنطوي على تحدي أنسجة العضلات وزيادة تخليق البروتين، وهي عملية بناء الخلايا لبروتينات جديدة، ومن الممكن أن يقوم الفرد بذلك من خلال التمرين بثلاث طرق: خلق توتر ميكانيكي، إجهاد استقلابي وصدمة ميكروية، في حين أن معظم أنواع التدريب ستشمل جميع الطرق الثلاث للوصول إلى تضخم في العضلات، ممّا يؤدي إلى أكبر فائدة؛ حيث أن تقنيات التمرين المتنوعة قد تستهدف طريقة واحدة أكثر من الأخرى، ولا يحتاج الفرد إلى تصميم التدريبات الخاصة به للتركيز على طريقة أو أخرى؛ لكن قد يكون من المفيد أن يفهم كيفية بناء كل طريقة للعضلات.
كيف يبني الجسم العضلات؟
- التوتر الميكانيكي: يحدث التوتر الميكانيكي عادة أثناء رفع الأثقال؛ حيث أن الفرد يحمّل العضلات بمقاومة كافية لإحداث التوتر، ممّا يتسبب في استجابات خلوية وجزيئية تؤدي بعد ذلك إلى مكاسب. من الممكن أن يؤدي زيادة عدد التكرارات والمجموعات (المعروفة أيضاً بالحجم الإجمالي) الذي يقوم به الفرد في كل تمرين إلى زيادة التوتر الميكانيكي أيضاً، وهذا سوف يوفر فوائد لبناء العضلات. من الممكن أن تؤدي المرحلة النهائية في الحركة مثل النزول إلى السكوات إلى إحداث بعض التوتر الإضافي، وبالنسبة لبعض الأفراد توفر بعض تدريبات ثقل الجسم مقاومة كافية للوصول إلى التوتر الميكانيكي كما هو الحال في تمرين الضغط أو السحب.
- الإجهاد الأيضي: هو عبارة عن الإحساس بالحرق الذي يشعر به الفرد في الجزء السفلي من تمرين الضغط، ويحدث عندما تتكدس المستقلبات (المعروفة أيضاً باسم منتجات النفايات التي تتشكل بسبب ممارسة الرياضة مثل اللاكتات في أنسجة العضلات)؛ حيث يؤدي ذلك إلى تفاعلات هرمونية، خلوية، وعوامل نمو، وهذا ما يوفر طريقة أخرى لضخ الكتل العضلية. ويؤدي الإجهاد الأيضي إلى إطلاق هرمون الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو الذي يحفز تخليق البروتين، يؤدي إلى تورم الخلايا، ويؤدي إلى زيادة عوامل النمو؛ حيث أنه يؤدي إلى ضخ بروتينات من الممكن أن تحفز نمو الأنسجة من خلال تعزيز تكاثر الخلايا.
- Microtrauma: من الممكن أن يشعر به الفرد عندما يصاب ببعض الهدم في أنسجة العضلات بفضل التمرين؛ حيث أن الجسم يعمل بعد ذلك على إصلاح هذا الضرر، وهذا يؤدي إلى نمو العضلات.
