كيفية ممارسة تمرين الفاكيوم:
من المهم أن تتم الإشارة على أنه هناك صعوبة في بناء القوّة في العضلات؛ حيث أنه ليس من السهل ممارسة تمارين المقاومة خصوصاً على العضلات الداخلية العميقة بصورة عامة، ويعتبر تمرين الفاكيوم من الطرق المهمة التي تؤدي إلى تقوية عضلات البطن؛ ممّا يؤدي إلى تحسين وضع الجسم، مع حماية جميع الأعضاء الداخلية، ومن الممكن القيام بهذا التمرين انطلاقاً من أيّة وضعية.
- الطريقة الأولى: يقف الفرد بشكل مستقيم، مع أهمية المباعدة بين القدمين مسافة توازي عرض الكتفين، وهناك العديد من الطرق التي من الممكن من خلالها ممارسة هذا التمرين؛ لكن الوقوف بشكل مستقيم يعدّ طريقة بسيطة للبدء به، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين، ومن الممكن أن يقوم الفرد بهذا التمرين على ظهره أو على بطنه أو أثناء الجلوس أو الركوع.
- الطريقة الثانية: يستنشق الفرد الهواء ببطء من الأنف لملء الرئتين بالهواء، وذلك من ثلاث ثوان إلى خمسة، ولا بُدّ من التنويه على أنه إذا كان الأنف يشكو من مشكلة ما، فمن الممكن أن يقوم الفرد بالتنفس ببطء عبر الفم.
- الطريقة الثالثة: يتنفس الفرد، ثم يقوم بالزفير من خلال فمه حتى لا يبقى هواء في رئتيه وذلك ببطء، بينما يركز على شدّ عضلات معدته إلى الداخل، ويستمرّ الفرد في هذا الوضع حتى يستعد للتنفس مرة أخرى، ثمّ يقوم بإرخاء عضلاته. ومن المهم للغاية أن يقوم الفرد بإخراج الهواء من فمه بدلاً من أنفه؛ لأن من شأن ذلك أن يمنحه المزيد من التحكم في الذات.
- الطريقة الرابعة: يشد الفرد بطنه قدر الإمكان أثناء الزفير، وتستمرّ هذه الوضعية لعشرين ثانية، وخلالها من المهم مواصلة التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين.
- الطريقة الخامسة: يتنفّس الفرد أثناء شدّ معدته، ثمّ يقوم بإرخاء عضلاته مع التنفّس بصورة طبيعيّة، ومن المهم أن يقوم الفرد بإرخاء معدته مرة أخرى مع السماح لها بالتوسع بعد ذلك، وعندما تمتلئ رئتيه بالهواء يقوم الفرد مرّة أخرى بإفراغ معدته أثناء الزفير، مع أهمية التأكد من التنفس بشكل طبيعي طوال هذا التمرين.
- الطريقة السادسة: يتنفّس الفرد بعمق، ثم يخرج زفيراً عميقاً في كل مرة، مع احتساب الثواني التي يمكنه من خلالها الإمساك بمعدته، ويقوم الفرد بهذا التمرين لخمس مرّات قبل أخذ قسط من الراحة.
