لا بُدّ من التنويه على أنه يرغب العديد من الأشخاص في امتلاك كتل عضلية صدرية ضخمة وقوية، ومن الممكن أن يتم تحقيق ذلك من خلال التحسين من حدة التمارين الرياضية التي يقوم الشخص بأدائها في البرنامج التدريبي، ومن المهم أن يقوم بتناول المزيد من السعرات الحرارية، مع أهمية ممارسة تمارين رياضية تركز على هذه العضلات بصورة محددة، وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية قيام الفرد بتمرين عضلات صدره بشكل مثالي.
كيفية تمرين عضلات الصدر بشكل مثالي:
- الإحماء: من المهم أن تتم الإشارة على أنه من المهم أن يقوم الفرد بممارسة عدة مجموعات للإحماء بوزن ثقيل في تمرين (Bench press throw) على جهاز السميث؛ لكن من المهم أن يعرف الفرد أنه في حالة وجود إصابة رياضية أو ألم في الكتف، فمن المهم أن يقوم الفرد بممارسة مجموعة واحدة مكونة من 20 تكرار بوزن خفيف).
وقبل أن يبدأ الفرد بممارسة تمارين الإحماء على جهاز السميث، من المهم أن يقوم باختيار أحد تمارين الRotator cuff للقيام بمجموعة واحدة على الأقل باستخدام وزن خفيف وتكرارات عالية على سبيل المثال 20 تكرار؛ حيث أن قيام الفرد بذلك يعتبر من الأمور المهمة جداً بداية أي تمرين يتضمن الجزء العلوي من الجسم بهدف زيادة كفاءة التمرين الرياضي الممارس، الحماية من أي إصابات رياضية من الممكن أن تحدث، وتجنب الشعور بأي إزعاج في المفاصل والعضلات.
- زيادة حجم وقوة عضلات الأكتاف والصدر والترايسيبس: من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تدريب البنش برس بقبضة ضيقة (Close grip bench press)؛ حيث من المهم القيام بهذا التمرين الرياضي بشكل جزئي للتركيز على عضلات الترايسبس بشكل كامل؛ بمعنى ألا يقوم الفرد بفرد كوعه عند الصعود أو أن يفرد كوعه وأن لا ينزل للنهاية على حسب راحة الفرد.
ومن المهم أن يقوم بممارسة تمرين البنش برس التقليدي (القبضة المتوسطة) ل3 مجموعات بعدّات تتراوح من 1 إلى 6 مع مجموعة رابعة بحمل خفيف يمكن الفرد من القيام ب20 تكرار مثلاً، وهو أسلوب يزيد من القوة والحجم العضلي بشكل أفضل بنسبة 5%، بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى التحسين من عمل العضلات ويحسن من عمل العضلات المساعدة للترايسيبس.
