تمرين (wall sit) يعتبر من التمارين الملائمة للمبتدئين؛ حيث يؤدي إلى شد عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الأمامية. ويستعمل بصورة عامة للوصول إلى تناسق عضلي في الأرداف والفحذ، كما أنه يُحسّن من قوة التحمل لهذه العضلات؛ ممّا يجعله خياراً ممتازاً كتدريب إضافي للجزء السفلي من الجسم؛ حيث أنه يقوّي من عضلات الساق الخلفية، ومع أن طريقة ممارسته بسيطة إلى أن الكثير يخطئون في القيام به.
فوائد تمرين WALL SIT:
يعمل هذا التمرين على عزل عضلات الفخذ الأمامية والتحسين من قوة تحملها؛ حيث أنه من التمارين الرياضية المهمة للأفراد الذين يمارسون الأنشطة الرياضية التي تعتمد على هذه العضلة وقوتها مثل: الركض، التزلج على الجليد، الهوكي وحتى رياضة كرة القدم؛ حيث أن القيام به لفترات طويلة سيجعل من قوة تحمل هذه العضلات أكثر قبل أن يصاب الفرد بالتعب؛ ممّا يمنحه القدرة على الجري لمدة أطول فيطور من الأداء الرياضي بشكل عام. ومن الأفضل أن يتوافق مع ممارسة هذا التمرين ممارسة تمارين الجزء السفلي الأخرى.
كيف يقوم الفرد بتمرين WALL SIT؟
لا بُدّ من التنويه على أنه من أهم ما يميز تمرين (wall sit)، التي من الممكن أن تعجب العديد من الأفراد أنه من الممكن أن تتم ممارسته في أي مكان بدون أي معدات وأجهزة رياضية؛ حيث أن كل ما يحتاج إليه الفرد هو حائط مستوي للثبات عليه.
- في البداية من المهم أن يكون ظهر الفرد موازي للحائط، مع أهمية أن يكون عرض القدمين بنفس عرض الكتفين، مع بعد القدمين عن الحائط مسافة قدمين أيضاً.
- بعد ذلك يقوم الفرد باستعمال عضلات بطنه، ويقوم بإنزال ظهره تدريجياً حتى تصبح نهاية الحوض في مستوى الركبة والفخذ بموازاة الأرض.
- يُعدّل الفرد من وضع الركبة بحيث تكون تماماً فوق الكاحل وليس فوق الأصابع.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة التمرين الرياضية لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
- بصورة بطيئة يقوم الفرد بتحريك ظهره إلى الأعلى لوضع الوقوف مرة أخرى.
- يأخذ الفرد قسطاً من الراحة لمدة 30 ثانية، ثم يقوم بممارسة التمرين الرياضية من جديد لثلاثة مرات، مع أهمية إضافة 5 ثواني إضافية لكل يوم يقوم به الفرد بالتمرين الرياضي.
