لا يعني أن الفرد يحقق نتائج في تمارين رفع الأثقال أن يكون برنامجه هو البرنامج الأمثل والأفضل؛ حيث أنه هنالك العديد من الطرق لممارسة تمارين رفع الأثقال، فهنالك (3 مجموعات * 10 تكرارات) أو (5 مجموعات * 5 تكرارات) أو (9 مجموعات * 3 تكرارات). وفي هذا المقال سوف سنتحدث عن أفضل تكرارات ومجموعات تمارين رفع الأثقال المناسبة؛ للتحسين من حجم الكتلة العضلية في أسرع فترة زمنية ممكنة.
ما هو عدد التكرارات والمجموعات لنفخ العضلات في أقصر وقت؟
لا بُدّ من التنويه على أن التمرين بعَدَّة واحدة أو 3 عدات لفترة طويلة يؤدي إلى تعويد الجسد على الأحمال الثقيلة، وبالتالي يتم انقباض كميات أقل من الألياف العضلية لرفع الحمل، كما أن لاعبي رفع الأثقال الأوليمبين يحصلوا على زيادة مرتفعة في القوة الجسدية، مع زيادة طفيفة في حجم الكتلة العضلية عند التمرن على هذا النمط لمدة سنتين.
وإن ممارسة تمارين رفع الأثقال بعدة واحدة أو ثلاثة عدّات مع مجموعات معينة هو ليس الحل الأفضل للتحسين من حجم الكتلة العضلية، وهذا لا يعني أن يستغني الفرد تماماً عن هذا النوع من التمارين، لكن هذا النوع له دور مهم جداً في زيادة الكتلة العضلية عند اقترانه مع تمارين عالية الشدة. وللحصول على حجم عضلية كبيرة في أسرع وقت، ومن الممكن أن يقوم الفرد بممارسة التمرين بشدة عالية (من ثلاثة إلى ستة مجموعات وبتكرارات عالية للتمرين الواحد)، وذلك لسببين:
- لا بد من التنويه على أنه كلما زادت حدة التمرين كلما زادت مدة الضغط وحمل الوزن على العضلات؛ حيث تزيد التمزقات في العضلات نتيجة لهذا السبب.
- كلما زادت المجاميع، العدّات، والأحمالن كلما زاد إفراز الجسم لهرمون التستسترون وهرمون النمو.
ومن المهم أن يعلم الفرد أن ممارسة تمارين رفع الأثقال بتكرارات تتراوح من 8-15 فقط لفترة زمنية طويلة من الممكن أن تؤدي إلى تعويد الجسم؛ لذلك من المهم التدريب على العدات من 1 إلى 3 بأحمال ثقيلة لمرة أو لمرتان في الأسبوع الواحد، وأحسن طرق التمرين للمحترفين تمارس على هذا النحو: (يومان لممارسة تدريبات القوة وثلاثة أيام لتضخيم العضلات في الأسبوع الواحد)، أو (تخصيص يوم لممارسة تمارين القوة ويومان لتضخيم العضلات).
