أقسام التمارين في كرة الريشة
إن اتقان الحركة الفنية في لعبة تنس الريشة وإيقاعها شيء، واستخدامها في اللعب شيء آخر، وتمم مع تضافر العامل النفسي والتطبيق الفني العملي إضافة إلى خطة اللعب، حيث تتحد هذه العوامل جميعها بتناسق وانسجام معين؛ وذلك ليؤدي لاعب تنس الريشة إبداعاً في لعبه.
فإذا لم تتوافق الإرادة مع الحركة أو الضربة فلا فائدة من التمرين الرياضي، فعلى سبيل المثال إذا ضرب لاعب تنس الريشة الكرة مئة مرة، مثل ضربة الإرسال دون وجود فاعلية الإرادة الحركية والنفسية فمردود عمله صفر، والغاية من التمارين تهيئة وتجهيز اللاعب لامتلاك الآلية الحركية والنفسية، حيث تنقسم التمارين في لعبة كرة الريشة إلى ثلاثة أقسام، قسم التمارين العامة، وقسم التمارين الخاصة، قسم الإحماء وفيما يلي التوضيح:
التمارين العامة
وهي عبارة عن التمارين التي تتضمن الحركات والضربات الفنية الأساسية وتسلسلها، حركات الساقين، الانطلاق نحو الشبكة، الجري السريع، الوقوف المفاجئ، إعادة تكرار الضربات المستوية الأمامية والأرضية والقصيرة والطويلة والمقلوبة والمتصالبة والخفيفة، مع تبديل مكان إسقاط الكرة إلى اليمين أو اليسار وفي عمق الملعب وبقرب الخطوط الجانبية، ثم الإنتقال إلى الضربات الأخرى، مثل لقف الكرة لقفاً تاماً أو ناقصاً.
وتتم هذه التمارين ، إذا كان لاعب تنس الريشة وحيداً على أرضية الملعب، فإذا كان لاعب تنس الريشة لوحده على أرضية الملعب، فيجب عليه أن يتصور وجود هدف أو لاعب أمامه لتنفيذ الحركات والضربات، أما إذا كان على أرض ملعب لاعبان، فيجب أن يقف أحدهما على خطة القاعدة، والآخر بقرب الشبكة ويتبادلان ضرب الكرات ثم المواقع، أما إذا كانوا أربعة لاعبين فيجب أن يقف اثنان منهم مقابل اثنين، ويتم تبادل الكرات والمواقع أيضاً.
أما إذا كان عدد اللاعبين ثلاثة، فيعبون بما يسمى التمرين الاوسترالي، حيث يقف لاعب واحد في جهة واحدة ولاعبان في الجهة المقابلة ويتم تبادل الكرات، وأهم الأمثلة على تلك التمارين فيما يلي:
- ضرب لاعب تنس الريشة عدة كرات إرسال ثم انطلاقه نحو الشبكة.
- ضرب لاعب تنس الريشة كرات في عمق الملعب، ثم هجوم نحو كرة مرتدة.
- ضرب لاعب تنس الريشة كرات لقفاً تاماً أو ناقصاً.
- رفع لاعب تنس الريشة الكرات عالياً، ثم الضربات القاضية.
- ضرب لاعب تنس الريشة كرات أمامية، يمينية، مقلوبة، متصالبة.
- التمرين على ضرب كرة الإرسال يتم من كل لاعب إلى اللاعب المستلم أمامه، ويعيد اللاعب المستلم الكرة رداً صحيحاً، ويتم التناوب والتبادل بين كل من اللاعبين، ولكي يتمرن كل منهما على ضرب هذه الكرات، مرة من اليمين ومرة من الشمال.
التمارين الخاصة
وهي التمارين التي تتعلق بخطة لاعب تنس الريشة، بحيث أن اللاعب الذي أتقن الحركات الفنية للضربة، يجب عليه أن يحسن مكان إسقاط الكرة في ملعب اللاعب الخصم سواء في عمق الملعب أو وراء الشبكة، سواء كان على يمينه أو يساره، مع ضرورة مراعاة قاعدة التغيير والتبديل في أمكنة سقوط الكرة، حيث تتم هذه التمارين بنجاح إذا كان اللعب في هذه التمارين من أربعة لاعبين، لا سيما إذا كان اللعب جاداً وهادفاً.
التمارين على فن الهجوم وفن الدفاع وفن الهجوم المعاكس والانطلاق نحو الشبكة والعودة لخط القاعدة والجري السريع والتوقف المفاجئ كلها ذات مردود عظيم في المسابقات أو المباريات، والتمارين النفسية هي عبارة عن تمارين التصميم والإرادة والتغلب على عقدة الخوف والخجل، ويتكون لدى اللاعب نتيجة هذه التمارين حب النضال والطفاح في سبيل التقدم والنجاح، والجهاد في التفوق على الذات أمر مهم، بحيث أن لا يلتمس اللاعب أعذاراََ لنفسه.
تمارين الإحماء
التمرين الأول (الرفع)
الخطوة الأولى في عملية الإحماء في لعبة تنس الريشة هي رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب الخاصة باللاعب، حيث هذا يبدأ بتنشيط الجسم ويمنع إجهاد العضلات، كما يجب أن تتضمن هذه المرحلة تمارين منخفضة الشدة فقط تزداد شدتها ببطء مع زيادة درجة حرارة الجسم أيضًا. وهذه المرحلة شائعة في جميع مراحل لعبة تنس الريشة حيث ما زل اللاعب يبدأ في تدفئة الجسم وبالتالي لا يزال التركيز على العضلات المحددة التي تستخدمها كل رياضة.
التمرين الثاني (الهرولة)
في هذه المرحلة أفضل تمرين هو الركض قليلاً، إذا كان لاعب تنس الريشة يقوم بالإحماء في الملعب، فيمكنه ببساطة الركض في الملعب أو الملعب لبضع دقائق، كما يوصي الكثير من المدربين بالركض حول الملعب كخطوة أولى في عملية إحماء تنس الريشة.
التمرين الثالث (التفعيل)
بعد أن يقوم لاعب تنس الريشة بتسخين جسمه، حان الوقت لتكون أكثر تحديدًا وتبدأ في تنشيط العضلات التي سيستخدمها أثناء لعب كرة الريشة، بما أن كرة الريشة هي رياضة تستخدم كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم، فإن اللاعب بحاجة إلى تنشيط كلا الجزأين في هذه المرحلة، حيث يجب على اللاعب أن يتذكر أنه ما زلت ينشط عضلاته، لذا يجب أداء التمارين أدناه ببطء وبدون نطاق كبير، فقط يجب على اللاعب أن يجعل الأمر سهلاً في الوقت الحالي وأن يتحرك ببطء في الكثافة والسرعة والمدى.
التمرين الرابع (اندفاع المشي)
تمرين الاندفاع أثناء المشي هو تمرين جيد لبدء تنشيط الجزء السفلي من الجسم، حيث يمكن للاعب العثور على برنامج تعليمي جيد حول كيفية القيام بطعنات المشي، لذلك يجب على اللاعب أن يقوم بتقليل النطاق والحفاظ على كثافة منخفضة أثناء القيام بتلك التمرين.
التمرين الخامس (نصف القرفصاء)
تمرين نصف القرفصاء هو تمرين تنشيط جيد لأن لاعب تنس الريشة يبدأ في استخدام العضلات ولكنه لا يجبرها كثيرًا، وهو ما يبحث عنه في هذه المرحلة، كما يوحي الاسم، فإن تمرين نصف القرفصاء يشبه تمرين القرفصاء.
التمرين السادس (دائرة الذراع)
حيث يجب تنشيط الجزء العلوي من الجسم أيضًا، تمرين البداية الجيد هو دائرة الذراع، حيث سيساعد ذلك في تدفئة ذراع اللاعب بالكامل وخاصة كتفيه، الأمر الذي قد يسبب الكثير من التوتر أثناء مباراة تنس الريشة.
يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق مد ذراعك لأسفل ثم تدويره ببساطة بالتوازي مع الجسم، كما يمكن للاعب القيام بالدوران للأمام وللخلف، ويمكنه أيضًا أداء ذراع واحدة في كل مرة أو تمرين الذراعين في نفس الوقت، والتمرين الجيد الذي يساعد أيضًا في التنسيق هو القيام بذلك بكلتا الذراعين في نفس الوقت، ولكن يدور أحدهما للأمام والآخر يدور للخلف.
التمرين السابع (دوائر المعصم)
تعتبر الرسغان جزءًا مهمًا جدًا من لعبتنا لكرة الريشة، وبالتالي، فإن تسخينهما بشكل صحيح قبل التدريب أو قبل المباراة سيؤدي إلى تجنب الإصابات ويساعد على تحسين أدائك، نظرًا لأنهم لا يتم تسخينهم عادةً في أنواع أخرى من التمارين، فإنهم بحاجة إلى مساحة خاصة بهم مع هذا التمرين.
لأداء هذا التمرين، يجب على لاعب تنس الريشة أن يجمع يديه معًا أمامه، وأن يقم بتشبيك الأصابع، ثم مع الحفاظ على بقية ذراعيه يجب على اللعب أن يبدأ بتدوير الرسغين في كلا الاتجاهين.
التمرين الثامن (الحشد)
بمجرد رفع درجة حرارة جسم لاعب تنس الريشة ومعدل ضربات قلبه وتنشيط عضلاته الرئيسية، فقد حان الوقت لتعبئة المناطق الرئيسية في جسمه، حيث هنا تبدأ بعمل مرونة ديناميكية أكثر تحديدًا. الشيء المهم الذي يجب تذكره هو البدء ببطء وزيادة نطاق الحركة بثبات ثم السرعة بعد ذلك، هنا، ستستهدف المزيد من العضلات الرئيسية المستخدمة أثناء لعب كرة الريشة، حيث يمكن للاعب أيضًا تكرار بعض التمارين التي تم إجراؤها في مرحلة التنشيط مع زيادة النطاق والسرعة.
التمرين التاسع (الإنعراج)
من التمارين الجيدة أن يفعل اللاعب القليل من التعرج حول الملعب، أثناء هذا التمرين يحتاج اللاعب إلى الحفاظ على مركز ثقله منخفضًا والتحرك بطريقة مماثلة، كما يفعل عندما يقوم بعمل قدم مناسب في الملعب، مع تغيير الاتجاه بطريقة متعرجة، كما تعد الطعنات الجانبية جزءًا مهمًا من عملية الإحماء لأنها تستهدف أجزاء الجسم التي يتم استخدامها في حركات معينة مثل حركة القدمين الأمامية.
التمرين العاشر (القرفصاء)
تمرين القرفصاء هو أيضًا تمرين إحماء جيد يجب القيام به في مرحلة التعبئة هذه، حيث يقوم لاعب تنس الريشة بالفعل بتنشيط تلك العضلات في المرحلة السابقة مع نصف القرفصاء، لأداء القرفصاء، يجب أن تكون قدمي اللاعب متوازيتين تقريبًا مع الوركين وأن تكون أصابع قدميه متجهة للخارج قليلاً.
كما يجب على اللاعب بعد ذلك مد ذراعيه إلى الأمام، مما سيبقيك متوازنًا عند أداء القرفصاء، والمفتاح لأداء القرفصاء بشكل صحيح هو أن يكون وزن جسم اللاعب على كعبيه، وليس على أصابع قدميك، للتأكد من حدوث ذلك عند النزول يجب على اللاعب أن يتأكد من أن ركبتيه تبقى في نفس مستوى أصابع قدميه ولا تتجاوزهما أبدًا، وستساعد الأذرع الممتدة في الحفاظ على التوازن.
