من المهم أن تتم الإشارة على أنه يحلم العديد من الأفراد الرياضيين بالتحسين من قوة وارتفاع القفز لديهم؛ حيث أنه مهما كان طول الفرد فإنه يستطيع أن يقوم بقفزة تشبه قفزة نجوم كرة السلة الأمريكية، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية الأساسية التي من الممكن أن يقوم بها الفرد لزيادة قوة وارتفاع القفز.
أهم التمارين الأساسية لزيادة قوة وارتفاع القفز:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين القفز على الحبل، هو عبارة عن تمرين أساسي يعتمد على القفز على القدمين، مع أهمية التركيز على قوة عضلات القدم الخلفية، وهو تمرين بسيط من الممكن القيام بها من 5 إلى 10 دقائق مع ثني الوركين، الركبتين والكاحلين.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين القفز في المكان، مع أهمية الاعتماد على قوة الدفع وزيادة الضغط على العضلة الخلفية، ولا بُدّ من التنويه على أنه من الممكن تطوير التمرين الرياضي عن طريق ضم الركبتين إلى الصدر.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين القفز من على مربع بارتفاع من 6 بوصات إلى 12 بوصة، وهو عبارة عن تمرين رياضي يؤدي إلى التحسين من عمل عضلات أسفل الظهر، مع أهمية التأكد بعدم القفز بعيداً عن المربع، ومن الممكن القفز للخلف أو الى الامام، مع تكرار التمرين عدة مرات.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين التقرفص، رفع الأوزان، وتمارين الساق، وهي كلها عبارة عن تمارين رياضية من الممكن القيام بها في المنزل، مع أهمية أداء التمارين مرتين اسبوعياً، والتأكد من القيام بتمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقيقة، مع تكرار التمرين 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية، ومن المهم أن يقوم الفرد بأخذ قسط من الراحة لمدة 90 ثانية على الأقل للوصول إلى النتائج المطلوبة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين رفع الوزن برفع الوزن أمام الكتف مباشرة، مع أهمية إبقاء الظهر دون تقوس، وإطالة الذراعين بالكامل، وبعد ذلك يقوم الفرد بتدوير المرفقين وتوسيع المعصمين، مع أهمية الانحناء على الركبتين والوركين.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الاستناد على الجدار، وفي هذا التمرين يستند الفرد بظهره إلى الجدار، مع أهمية فتح القدمين بعرض الكتفين، وبعد ذلك يقوم الفرد بخفض جسده حتى مستوى الفخذين، ثم الصعود والهبوط خلال فترة لا تتجاوز الـ 5 ثوان.
