إن الأرداف الكبيرة والمشدودة تعتبر من أهم علامات الجمال في جسم المرأة بصورة عامة، وتسعى العديد منهم للحصول على أرداف ممتلئة، وذات قوام مشدود ومتناسق؛ لكن هناك العديد من الطرق التي لا تمنح أي نتائج مرضيه، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي تؤدي إلى زيادة حجم الأرداف في ثلاثة أيام.
أهم التمارين التي تؤدي إلى زيادة حجم الأرداف في ثلاثة أيام:
اليوم الأول:
- التمرين الأول: تجلس المرأة على الأرض، مع أهمية وضع الجزء العلوي الخلفي مستند على مقعد مسطح، من المهم استعمال وزن حديدي؛ حيث تتم زيادته تدريجياً وحمله على الساقين، وبعد ذلك تثني المرأة الركبتين حتى يكون باطن قدميها مسطح على الأرض، وعليها وضع حصيرة اليوغا مطوية بين الوركين إذا لزم الأمر للراحة، يتم ضغط الوركين في الهواء تجاه الأعلى حتى يتم تمديدها بالكامل، وظهر المرأة يكون مسطح ومفرود بشكل مريح على المقعد الذي خلفها، من المهم خفض الوركين وإنزاله إلى أسفل، مع أهمية الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر مشدود في جميع أنحاء الحركة، من المهم تكرار التمرين لثلاثة مجموعات، وكل مجموعه مكونه من ثمانية إلى 12 تكرار.
- التمرين الثاني: تقف المرأة على قدميها مع التوسيع قليلاً بين الساقين، ثم تقوم بثني المرفقين قليلاً تجاه الصدر مع حمل الدامبل، تدفع المرأة المؤخرة إلى الوراء، مع أهمية ثني الركبتين والجلوس إلى الخلف، الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم، مع الكتف مفرود وبعيداً عن الأذنين، من المهم عكس الحركة للعودة إلى الوقوف، مع تكرار ثلاث مجموعات.
- التمرين الثالث: تقف المرأة مع قدميها، مع أهمية فرد الكتفين والإمساك بالحديد أمامها، مع فرد اليدين وجعلها مستقيمه موازيه لقدمهاـ تثني المرأة المفصل في الوركين، مع أهمية جعل الركبتين لينة، والدفع بالمؤخرة إلى اسفل قليلاً، ومن المهم مد الوركين والركبتين للوقوف مرة أخرى، مع تكرار ثلاث مجموعات.
اليوم الثاني:
- التمرين الأول: تمسك المرأة الدمبل في كل جهة، مع أهمية الوقوف أمام مربع منخفض، ثم تجعل المرأة القدمين متداخلة بحيث قدم واحده تستريح على رأس الكرسي، يتم الجلوس مع أهمية خفض الركبة والظهر نحو الأرض، ما الضغط على الكعب للوقوف.
- التمرين الثاني: تمسك المرأة الدمبل في كل يد، مع أهمية الوقوف وجعل قدم واحدة الى الوراء، من المهم تحريك المفصل إلى الأمام في الوركين، مع أهمية رفع الساق الخلفية حتى تكون موازيه لاستقامة الظهر، مع خفض الدمبل أقل بقليل من الركبة، من المهم تمديد الوركين للعودة إلى وضع الوقوف.
- التمرين الثالث: تضع المرأة حلقه مطاطيه حول ساقيها وأسفل الركبتين، مع أهمية الاستلقاء على أحد الجوانب بحيث تكون الركبتين فوق بعضها والرأس مرفوع على الذراع، من المهم الحفاظ على القدمين بنفس الوضعية، ثم ترفع المرأة ركبتها الى أعلى دون بذل مجهود بذلك، من المهم خفض الركبة العلوية بلطف للمس الركبة السفلى.
اليوم الثالث:
- التمرين الأول: تقف المرأة على قدميها، مع أهمية التوسيع قليلاً بين الأرجل، ثم يتم ثني المرفقين قليلاً تجاه الصدر مع حمل الدامبل، من المهم دفع المؤخرة إلى الوراء وثني الركبتين، مع أهمية الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم، وبعكس الحركة تعود المرأة إلى وضعية الوقوف.
- التمرين الثاني: باستعمال جهاز التمدد الخلفي تقف المرأة على قدميها، مع أهمية ثني جسمها إلى الأمام على المسند، ثم يتم رفع الجسم إلى الوراء.
- التمرين الثالث: تجلس المرأة على الأرض، مع أهمية وضع الأوزان التي تحتملها على ساقيها، مع ثني الوركين والاستلقاء على الأرض، من المهم ثني الركبتين، مع شد منطقة الأرداف والضغط على الوركين في الهواء حتى يتم تمديدها بالكامل، من المهم خفض الوركين إلى اسفل.
