تؤدي ممارسة الرياضة إلى تقوية العظام، التحسين من كثافتها وتقليل أثر الإصابات الرياضية؛ حيث أن أداء التمارين باستمرار يعتبر من أفضل الطرق وأفضلها للحفاظ على صحة العظام، وإلى جانب ممارسة الرياضة كل يوم، فمن المهم أن يتبع الفرد نظام غذائي صحي؛ لأن ذلك سيساهم بشكل كبير في الحفاظ على كثافة عظام، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية المنزلية التي من الممكن أن تقوم النساء بممارستها لتقوية العظام.
أهم التمارين المنزلية التي تقوي عظام النساء:
- من المهم أن تقوم المرأة بممارسة تمرين القرفصاء (Squats): يعتبر تمرين القرفصاء من أفضل التمارين التي تؤدي إلى التحسين من صحة العظام؛ حيث يستهدف هذا التمرين الرياضي الجزء السفلي من الجسم، وهذا ما يقلل من إمكانية التعرض لإصابات في الركبة. ومن الممكن أن تقوم المرأة بممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف مع فتح الساقين، ثم تقوم بثني الركبتين إلى مستوى الأرداف، مع أهمية تجنب ثني الجذع، والمحافظة على هذه الوضعية لعدة ثواني، من ثم تعود المرأة إلى وضعية البدء، وتقوم بإعادة هذا التمرين 3 مرات؛ بحيث تشتمل كل مرة منها على 12 عدة، وفي حال كانت المرأة ترغب في زيادة مستوى شدة التمرين، فمن المهم أن تقوم بذلك مع رفع بعض الأحمال الحديدية.
- من المهم أن تقوم المرأة بممارسة تمرين وضعية السحلية (The lizard): يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين القوة، وهو تمرين مهم لتحسين من كثافة العظام في الجزء العلوي من الجسم، ويزيد من كتلة العضلات والعظام على حد سواء. ولممارسة هذا التمرين من المهم أن يكون وجه المرأة موجهاً نحو الأرض أو إلى بساط اليوغا، وبعد ذلك تقوم المرأة بدعم جسمها باستخدام يديها وأصابع قدمها، ثم تشد ذراعيها لدفع جسمها بعيداً عن الأرض وثنيهما دون لمس الأرضية، من ثم تعود إلى وضع البداية.
- من المهم أن تقوم المرأة بممارسة تمرين رفع الجذع (Hip raises): تؤدي ممارسة هذا التمرين إلى التحسين من قوة العظام، تقوية العضلات، تقوية الأرجل والأرداف، شد المعدة، إزالة الضغط عن أسفل الظهر. وللقيام بهذا التمرين تستلقي المرأة على ظهرها وتثني الركبتين، وتبقي قدميها على الأرض، ثم تضع يديها على الجانبين ونرفع وركيها إلى الأعلى، مع أهمية المحافظة على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
- من المهم أن تقوم المرأة بممارسة تمرين رفع الساق (Leg lifts): تؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تقوية عضلات الأرداف، تقوية العظام، وتقوية العمود الفقري. ولممارسة هذا التمرين تقوم المرأة برفع ساق واحدة إلى الأعلى، ومن ثم تقوم بتمديدها حتى تصل إلى مستوى الأرداف، ومن المهم المحافظة على الوضعية لبضع ثواني.
