إذا كان من الصعب الذهاب إلى الأندية الرياضية، وكان الفرد يرغب في جسم مشدود فمن المهم أن يمارس بعض التمارين التي تؤدي إلى الاستغناء عن تمارين السكوات؛ حيث من الممكن أن يستغني الفرد عن تمارين السكوات التي من الممكن أن تؤدي إلى قضاء ساعات متعددة في الأندية والصالات الرياضية، وممارسة بعض التمارين الرياضية التي تركز على منطقة الأرداف وهي نفس المنطقة التي تستهدفها تمارين القرفصاء التي لا يحبها البعض.
أهم التمارين المنزلية التي تُغني الفرد عن السكوات:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين Fire Hydrant: لا بُدّ من التنويه على أن هذا التمرين الرياضي يستهدف في المقام الأول الأوراك الخارجية بصورة ملحوظة؛ حيث يبدأ الفرد ممارسة هذا التمرين على اليدين والركبتين؛ فاليدين تحت الكتف والركبتين تحت الوركين، مع أهمية أن يحافظ على العمود الفقري بصورة مستقيمة مع زاوية 90 درجة للركبة، وبعد ذلك يقوم الفرد برفع ساق واحدة إلى الجانب مرتفعة إلى أقصى ما يمكنه مع الخفض، ويجب تكرار التمرين للوصول إلى النتائج الفعالة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين Donkey Kick: من المهم أن تتم الإشارة على أن هذا التمرين هو الأشمل؛ حيث أنه يركز على تمرين ثلاث عضلات في نفس الوقت، ويبدأ الفرد ممارسة هذا التمرين باليدين تحت الكتف، الركبتين تحت الورك، والظهر بزاوية 90 درجة، ومن ثم من المهم أن يتم الضغط بالساق إلى أعلى ثم إلى أسفل، مع أهمية التكرار للوصول إلى النتائج الفعالة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين Lateral Kick Outs (الركلات الجانبية): يبدأ الفرد بممارسة هذا التمرين كالعادة على اليدين والركبيتن، مع أهمية الحفاظ على العمود الفقري بصورة مستقيمة، ومن ثم يقوم الفرد بركل الساق إلى الجهة الجانبية تماشياً مع الورك بموازاة الأرض، مع التكرار للوصول إلى النتائج الفعالة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين Single Leg Glute Bridge: يعتمد هذا التمرين الرياضي على الكعب، مع أهمية أن يقوم الفرد برفع العقب إلى الأعلى عن الأرض، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم على الأرض ورفع ساق واحدة، مع التكرار للوصول إلى النتائج الفعالة.
