الرياضةتمارين رياضية

ما هي أهم تمارين تنشيف العضلات؟

اقرأ في هذا المقال
  • أهم تمارين تنشيف العضلات.
يختلف تنشيف العضلات عن التضخيم في رغبة الفرد وراء حرق الدهون المتكدسة حول العضلات جميعاً دون إهمال لأي منها، وإبراز الحجم الطبيعي للكتل وجزيئاتها التقليدية بدون أن يحتاج الفرد أن يزيد في حجمها أو أن يضخمها، ومن المهم ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتنشيف العضلات، مع اتباع نظام غذائي خاص خالي من الدهون والنشويات، مع أهمية الحصول على كميات قليلة من السكريات، كما من المهم أن يعتمد الفرد على المكملات الغذائيّة لتعويض النقص في العناصر الغذائية.

أهم تمارين تنشيف العضلات:

من المهم أن تتم الإشارة على أن البرنامج التدريبي يتضمن 3 تدريبات معينة لكل عضلة من الكتل العضلية الرئيسية، ويتكون كل تمرين من هذه التمارين الرياضية من خمسة مراحل، ومن المهم أن يقوم الفرد باستخدام أقصى وزن من الممكن تحمله في المراحل الثلاث الأولى، مع أهمية إعادة التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل مرحلة.

 

وفي المرحلتان المتبقيتان ينتقل الفرد بصورة تدريجية نحو الأوزان الأقل حجماً، مع أهمية إعادة الحركات الرياضية في كل مرحلة من 12 إلى 20 مرة، وذلك على حسب قدرة الفرد على التحمل، أما الراحة ما بين كل تمرين وآخر فتكون ما بين دقيقة إلى 3 دقائق، مع أهمية الاستراحة ما بين كل مرحلة وأخرى ما بين 30 ثانية إلى 60 ثانية؛ لتجنب تعب العضلات، والقدرة على متابعة ممارسة التمارين الرياضية حتى المرحلة الأخيرة.

 

ويحتاج الفرد الذي يرغب في تنشيف الكتل العضلية إلى الانتظام ببرنامج تدريبي محدد لمدة كافية إلى وقت التنشيف، وبرنامج التمارين الذي سنتحدث عنه في هذا المقال يمتد على 6 أيام من التمارين والتدريبات المتسمرة دون الفصل أو الاستراحة فيما بينها، مع أهمية أن يحصل الفرد على استراحة ليوم كامل بعد انتهاء الستة أيام، ولتسهيل الأمر على الفرد سيكون عليه الالتزام بالبرنامج التدريبي من يوم السبت إلى يوم الخميس، مع أهمية الاستراحة يوم الجمعة.

 

يوم السبت:

 

ثلاثة تمارين رياضية للعضلات الصدرية.

 

يوم الأحد:

 

ثلاثة تمارين للعضلات الظهرية.

 

يوم الإثنين:

 

ثلاثة تمارين لعضلات الأكتاف.

 

يوم الثلاثاء:

 

ثلاثة تمارين لعضلات الأرجل.

 

يوم الأربعاء:

 

ثلاثة تمارين رياضية لعضلات البايسيبس، ثلاثة تمارين لعضلات الترايسبس، وثلاثة لعضلات الساعد.

 

يوم الخميس:

 

40 دقيقة لممارسة تمارين الكارديو.

المصدر
الرياضة والصحة، يوسف كمال، 2017 اللياقة البدنية، بيتر مورغن، 1997 الرياضة والمجتمع، أنور أمين خولي، 2002 اللياقة البدنية، فاضل حسين عزيز، 2015

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى