لا بد من التنويه على أنَّ الحصول على جسم جميل متناسق يحتوي على نسبة قليلة من الدهون، وجسم يتميز بعضلات متناسقة ليس من متطلبات الرجال وحدهم؛ حيث ترغب العديد من النساء في ممارسة رياضة رفع الأثقال، والمشاركة في بطولات كمال الأجسام.
قد ترغب بعض النساء في البدء بممارسة رياضه رفع الأثقال؛ لكن قد لا يعرفنَّ البداية الصحيحة، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم الأساسيات والخطوات التي لا بد على جميع النساء الالتزام بها لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل ممارسة رياضة رفع الأثقال.
نصائح للنساء عند ممارسة رفع الأثقال:
1- لا بد من التنويه على أهمية التزام النساء بممارسة تمارين الإحماء قبل أي شيء، بعد الانتهاء من الإحماء لا بد أن تبدأ بممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع الواحد، ومن أهم التمارين التي لا بد أن تقوم النساء بالتركيز عليها هي تمارين: الذراعين، الصدر، والقدمين. لا بد أن تطبق النساء جميع ما سبق لمدة شهر؛ حيث لا بد أن يعتاد الجسم، ويتأقلم على هذه الرياضة قبل القيام برفع الأوزان الشديدة في المستقبل.
2- لا بد من التنويه على أهمية ممارسة النساء للتمارين الهوائية مرتفعة الشِدَّة بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال؛ حيث هنالك العديد من التمارين الهوائية مرتفعة الشِدَّة على سبيل المثال: التمرين على عجلة الدوران، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، والقفز على الحبلة.
3- من أهم النصائح التي لا بد على جميع النساء الالتزام بها قبل ممارسة رياضة رفع الأثقال هي تغيير عادات الأكل؛ حيث لا بد من التنويه على أهمية تجنب الأطعمة غير الصحية قبل وبعد ممارسة رياضة رفع الأثقال، على سبيل المثال: الأطعمة المقلية، والأطعمة المُصنعة. ولا بد أن تتناول النساء خمسة وجبات على الأقل في اليوم الواحد، ولا بد أن تحتوي كل وجبة على البروتين، الكربوهيدرات، والدهون.
4- من أهم الأطعمة التي لا بد أن تقوم جميع النساء بالالتزام بها طيلة اليوم عند ممارسة رياضة رفع الأثقال: سمك التونة، الشوفان، الحبوب الكاملة، البيض، الدجاج، البطاطا الحلوة، السمك، الخضروات وخاصة الأفوكادو، والأرز البني. ولا بد من التنويه على أهمية الحصول على البروتين المخفوق بعد ممارسة رياضة رفع الأثقال.
