حيث أن هناك أمور معينة يجب الأخذ بها عند القيام بتدريب سباحي السرعة والتحمل، وذلك ليصبحوا قادرين ومؤهلين لخوض المنافسات بشكل متقن.
نقاط فنية لتدريب سباحي السرعة والتحمل
1. تدريب سباحي السرعة
- يجب أن يؤدي السباح تدريبات أرضية لمدة تتراوح من 10 إلى 40 دقيقة قبل بداية كل وحدة تدريبية بدون الوصول إلى درجة الإتقان.
- سباحي السرعة المتميزين يحتاجون إلى زيادة قدرتهم على أداء ضربات الرجلين، ويتم تنمية ذلك عن طريق القيام بأداء مجموعات سريعة من ضربات الرجلين.
- يجب على السباح أن يحافظ على مستوى معدل الضربات بسرعة السباق باستعمال الزعانف لمسافات من 15 متر إلى 100 متر، مع محاولة تسجيل كل من زمن الأداء ومعدل الضربات وعدد الضربات، وعلى الممارس أن يعمل على التحسين من القياسات السابقة مع كل وحدة تدريبية.
- يجب أن يشتمل برنامج تدريب السرعة استعمال حبال المطاط (وهو ما يطلق عليه السرعة المقاومة)، مع الأخذ بعين الاعتبار معدل الضربات بسرعة السباق والتنفس.
- من الممكن أن يقوم سباحي السرعة بأداء تدريباً لتحسين الأداء بهدف تنمية السرعة.
- يحتاج سباحي السرعة إلى عضلات بطن قوية بالإضافة إلى قوة وثبات عضلات الظهر، ويتم تنميتها من خلال التدريبات الخاصة بعضلات البطن.
- يجب على سباح السرعة أن يكون على معرفة شاملة إلى ما يحتاج من تنفس في 50 متر، وبشكل عام يجب عدم التنفس كثيراً خلال 50 متر ولا ينصح بالتنفس من جهة واحدة.
- يجب إعطاء سباح السرعة فترة تهدئة في حال عدم منحة فترات راحة كافية، ويجب على السباح عدم ارتداء مايوه السباقات إلا في المنافسات الكبيرة، أي عدم استعماله في التدريب أو في المنافسات الودية.
- يجب على الممارس أن يصل إلى أقصى معدل سرعة بعد أول ضربتين عند أداء السرعات، لذلك يجب تدريبه على البدء أن يصل الممارس إلى السرعة المطلوبة بمجرد وصوله لسطح الماء، ومحاولة الوصول إلى عدد الضربات المطلوبة.
- يجب على سباح السرعة أن يهتم بتدريبات المقاومة أكثر من السباحين الآخرين؛ وذلك لأن السرعة مرتبطة بالقوة.
- يجب أن يحافظ سباحي السرعة على حجم تدريب من 40 إلى 55 كم في الأسبوع، بينما يكون التغيير في الضربة في كل أسبوع.
2. تدريب سباحي التحمل
- يجب على المدربين أن يقوموا بالتخطيط لسنتين على الأقل عند تدريب سباحي المسافات.
- يجب على سباحي المسافات أن يقوموا بأداء تدريبات المسافة المكثفة بالشدة المرتفعة على الأقل مرة كل 3 أسابيع.
- يجب على سباحي المسافات القيام بأداء بعض تمارين السرعة؛ وذلك لأنه يستطيع سباحي المسافات من أداء الجزء الثاني من منافسة السباق بمستوى عالي من السرعة، حيث أن هذا النوع من التدريب يجب أن ينظم خلال الموسم التدريبي.
- يجب أن يتم تطوير حجم تدريبات الخطو (السرعة الثابتة) قبل البدء في تدريبات السرعة بشدة مرتفعة، ويمكن زيادة السرعة وحجم الضربة بعد مرحلة التحمل الهوائي مع مراعاة أن السباحين يقومون بأداء هذه المجموعات عند معدل قلب من 15 إلى 20 أقل من أقصى معدل للقلب، وبالنسبة للسباحات 10 إلى 15 أقل من أقصى معدل للقلب.
- يجب أن يكون هدف سباحي المسافات أن يسبحوا 5000 متر في زمن أقل من 60 دقيقة.
- يجب الاهتمام باستخدام تدريبات الذراعين بالمقاومات لدى سباحين المسافات المبتدئين.
- يجوز لسباحي المسافات والمبتدئين استعمال تدريبات الشد بالذراعين باستخدام المقاومات حتى نسبة 20% من إجمالي حجم التدريب.
- يمكن استخدام سباحة الظهر كوسيلة استشفاء عند سباحي الحرة.
- يجب عمل اختبارات للعضلات الهيكلية بشكل دوري كل موسم تدريبي، حيث أنه من خلال هذا الاختبار يمكن التعرف على أية مخاطر محتملة للإصابات.
- السباحة بشدة متوسطة أو خفيفة تساعد على الاستشفاء أكثر من الراحة السلبية.
- يحتاج سباحي المسافات إلى تنمية العضلات الخاصة بالجذع.
- يحتاج سباحي المسافات إلى أداء مجهود بسرعة ثابتة بأكثر مما يحتاج في أداء مجموعات تنازلية.
- يحتاج سباحي المسافات إلى تنمية القدرة على المحافظة على مستوى تدريبات التحمل، وهذا الشيء لا يقتصر فقط على القدرات البدنية بل يتعداها إلى القدرات العقلية أيضاً.
- يجب الاهتمام بالاستشفاء من تدريبات التحمل بمختلف تأثيراتها واتجاهاتها.
- يجب أن تكون أول 20% من الموسم التدريبي فترة إعداد وال 40% التالية من الموسم التدريبي للتدريب على السباقات لمسافات أكثر من 800 متر، وآخر 40% من الموسم التدريبي للتدريب على التخصص في السباقات في 800 متر.
