تعد رياضة ركوب الدراجة من الرياضات الممتعة التي تعمل على إضفاء الفرح والسرور إلى ممارسيها؛ وذلك بسبب ممارسته في الهواء الطلق، كما أنها تعمل على تقديم فوائد عديدة للاعب وأهمها خسارة الوزن بشكل مثالي.
نصائح لفقدان الدهون أثناء ركوب الدراجة الهوائية
1. الحفاظ على وتيرة ثابتة
على الرغم من أن عضلات البطن لا تعمل بجد مثل: عضلاتك الرباعية أو المؤخرة أثناء الركوب إلا أن طبيعة ركوب الدراجات الهوائية تعني أن اللاعب يحرق الدهون، حيث أنه على اللاعب العمل بوتيرة مكثفة بشكل معتدل ولكنها ليست سهلة، أي أقل من (80) في المائة من الحد المتاح لمعدل ضربات القلب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعتين تقريبًا.
كما يحرق هذا النوع من التدريبات منخفضة الكثافة نسبة أكبر من الدهون مقارنة بالكثافة العالية، ولكن ضع في اعتبارك أن حرق السعرات الحرارية الإجمالي سيكون أقل من الجلسات عالية الكثافة لنفس المدة، لذلك لا تفرط في تناول الوجبات الخفيفة بعد ركوب الدراجة الهوائية.
2. تجربة التدريب المتقطع
لدفع حرق السعرات الحرارية حقًا على اللاعب إضافة بعض التمارين المتقطعة في نهاية رحلته الطويلة، أو إذا كان لديه وقت قصير فقط للتدريب، فعلى اللاعب القيام بست مجموعات من الجهود الشاملة كل منها تستغرق دقيقتين مع (30) ثانية من الراحة بينهما، وكلما تحسنت يمكنك الاستمرار في العمل لفترة أطول.
كما أنه على اللاعب التأكد من البقاء على دراية بحركة المرور إذا كان يبذل جهودًا كبيرة على الطريق، وتتمثل الفوائد في أن اللاعب سيحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، وسترتفع عملية التمثيل الغذائي لديك خلال الـ (12) ساعة القادمة مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية إضافية على طول اليوم.
3. ممارسة تدريب الوزن
قد تكون غريزة اللاعب الطبيعية هي التركيز على تمرين المعدة والجلوس لإزالة دهون البطن، وفي الواقع على الرغم من أنها ستساعد في بناء العضلات وتحسين القوة الأساسية، إلا أنها لن تزيل الدهون ولا تزال التمارين الهوائية هي الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك، ومع ذلك هناك العديد من الفوائد للتدريب المتبادل مهما كان النوع الذي يختار القيام به.
عندما تعمل على تحسين أدائك على الدراجة مما يعني أنه من المرجح أن تكون قادرًا على الركوب لمسافة أطول ولمدة أطول، وهذا بدوره يعني أنك ستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث ستعزز هذه التدريبات الشاملة من أداء ركوب الدراجات، كما أنه على اللاعب تجربة تمارين العضلات الهوائية مثل: تمرين الاستلقاء على الدراجة أي الرقود على ظهره مع وضع يديه خلف رأسه ورفع نفسه، بحيث يكون كتفيه ورجليه عن الأرض بزاوية (90) درجة مع ثني ركبتيه.
مع لمس ركبته اليمنى بمرفقه الأيسر أثناء مد رجله اليسرى متبوعة بالركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن لتمديد الساق اليمنى، وتكرار ذلك بسرعة محكومة في مجموعات من (20) مع راحة لمدة (30) ثانية، حيث تعد الألواح أيضًا ممتازة لتقوية العضلات الأساسية وزيادة القوة، كما قد لا تكون اليوجا والبيلاتس عالية الكثافة ولكن يوصى بها بشدة لراكبي الدراجات لأنها تساعد في إطالة العضلات التي يمكن أن تصبح مشدودة بعد الحركة المتكررة للدواسة والوقوف على الدراجة لساعات في المرة الواحدة.
كما يساعد هذا في تجنب الإصابة مما يعني مرة أخرى عوائق أقل للبقاء على الدراجة، حيث يمكن أن تساعد تمارين الوزن والقوة أيضًا، حيث يمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم مثل: القرفصاء والألواح على تحسين القوة الأساسية وقوة الكتف وقوة الساق، كما أن هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن تدريب الوزن يساعد في تحسين كفاءة العضلات في الرحلات الطويلة.
4. تحسين القوة الأساسية
من الناحية النظرية يعتبر فقدان الدهون أمرًا بسيطًا، حيث يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك أي كلما زاد نقص السعرات الحرارية زاد فقدان الدهون، وعلى اللاعب الحرص على التغذية بالكربوهيدرات البطيئة الحرق (المعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة) والبروتينات الخالية من الدهون، وتجنب تناول الكثير من أي شيء يشتمل على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل: الجبن والزبدة والحلويات السكرية.
كما يجب أيضًا أن تكون حذرًا من الأطعمة التي تحمل علامة “قليلة الدسم”، حيث تشتمل بعض الأطعمة المزعومة قليلة الدسم على مستويات عالية جدًا من السكر، والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي يحولها الجسم إلى دهون أثناء الهضم، ولذا تحقق من الملصقات بعناية.
تلعب الاختيارات الغذائية الصحية دورًا كبيرًا في التخلص من دهون الجسم، بحيث أنه لا تنجذب لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، وما زال اللاعب بحاجة للتأكد من حصوله على ما يكفي من الطعام ليعمل بشكل صحي، وإذا لم يقم بتزويد نفسه بالطاقة بشكل كافٍ في تدريبه فلن يتمكن من تحقيق أقصى استفادة من جلساته الرئيسية، ويمكن أن يبدأ الجسم في إنقاص كتلة العضلات بدلاً من الدهون.
كما قد يدخل الجسم أيضًا في وضع الجوع؛ مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على السعرات الحرارية وهو بالضبط ما لا تريده، كما أن النصيحة العامة هي أن تهدف إلى فقدان الوزن ما بين (0.5) رطل إلى (2) رطل أو (0.2) كجم إلى (1) كجم في الأسبوع، ومن المفيد أيضًا تجنب الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تسبب الانتفاخ، في حين أن هذه ليست دهونًا في البطن بل إنها ناتجة عن احتباس الماء في الأنسجة (الوذمة) حول معدتك وفي أي مكان آخر من الجسم، إلا أنها يمكن أن تجعل هذا الورم يبدو قليلاً على الجانب الكبير.
5. إجهاد أقل
يمكن أن يؤثر الإجهاد والمزاج السيء المصاحب له على الوزن، وبعض الناس يتوقفون عن الأكل بشكل صحيح ويفقدون الوزن والبعض الآخر يتجه إلى الأكل المريح ويزيد الوزن، حيث يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا على مستويات النوم، ولذا فإن التحكم في مستويات التوتر لديك أو إدارتها يمكن أن يكون له تأثير مفيد على التحكم في الوزن.
كما ثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة مثل: ركوب الدراجات هي وسيلة رائعة لمكافحة التوتر وتقليل القلق والمساعدة في تقليل التوتر وتنمية الحالة المزاجية، علاوةً على ذلك فقد تبين أيضًا أن الخروج إلى الطبيعة يقلل من مستويات التوتر، كما أن ركوب الدراجات بسهولة هو شكل من أشكال التمارين في الهواء الطلق في الغالب.
6. الراحة والاستجمام بعد ركوب الدراجات
إذا كان اللاعب يحاول تغيير بعض الوزن فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من المعادلة، حيث أن الأشخاص الذين ينامون ما بين ست وثماني ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للنجاح في تحقيق أهدافهم لإنقاص الوزن، حيث أن النوم الجيد ليلاً مهم أيضًا للشفاء بعد التمرين والوقاية من الإصابات.
وفي النهاية، تعمل رياضة ركوب الدراجة على إكساب اللاعب العديد من الفوائد وأهمها المساعدة في تخفيف الوزن وحرق السعرات الحرارية؛ عن طريق تطبيق الممارسة الصحيحة لركوب الدراجات.
