التهاب مفصل الكوع هو التهاب مؤلم في مفصل الكوع، تعد البكتيريا أو مسببات الأمراض الأخرى وكذلك الأمراض الروماتيزمية أو أمراض التمثيل الغذائي من العوامل المحتملة، يمكن أن تسمح الإصابات أو العمليات المفتوحة للبكتيريا أو الفيروسات أو الفطريات بالوصول إلى داخل المفصل والتسبب في حدوث التهاب، عندما يحدث هذا، يطلق عليه التهاب المفاصل المرتبط بالعدوى، إذا كان التهاب المفاصل ناتجًا عن مرض أساسي آخر فهو التهاب المفاصل غير المعدي.
تمارين للوقاية من التهاب مفصل الكوع
لا يمكن لممارسة الرياضة أن تقضي على التهاب مفصل الكوع بالكامل، ومع ذلك فهي مهمة جدًا لأن الممارسة المنتظمة يمكن أن تحافظ على حركة الكوع أو تحسنها وتقلل الألم، يمكن القيام بالتمارين الرياضية التالية في المنزل بنفسك، هذه مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن للطبيب وأخصائي العلاج الطبيعي تخصيصها للمصاب والتوسع فيها، كن حذرًا جدًا أثناء القيام بالتمارين، إذا حدث الألم أثناء التمرين فيجب أن يهدأ بعد ذلك مباشرة إذا لم يكن الأمر كذلك امتنع عن التمرين حتى إشعار آخر واستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
تمرين تحسين التنقل مع التركيز على التمديد
ضع ذراعك على الطاولة، مرر الذراع على سطح الطاولة، هدف التمرين: نطاق منخفض التأثير لحركة الكوع، وضع البداية: يجب أن يكون المصاب جالسًا، يتم وضع الذراع المصابة على طاولة بحيث تكون اليد على حافة الطاولة.
الإجراء: مرر ساعدك عبر الطاولة حتى يتم تمديد مرفقك، ثم عد إلى وضع البداية، كرر التمرين من 15-20 مرة، هذا يتوافق في حال وجود ألم الكوع، قم بعمل 2-3 مجموعات مع استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
تمرين تمديد الكوع في وضع ضعيف
ضع ذراعك على منشفة في وضع الاستلقاء، قم بمد مرفقك إلى أقصى حد ممكن، المساعدات: منشفة أو ما شابه ذلك، هدف التمرين: تحسين تأثير منخفض في مد الكوع، وضع البداية: استلق على ظهرك على سريرك طالما أنه ليس شديد الخشونة، أو على الأرض، ضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت أعلى الذراع وفوق الكوع مباشرة.
الإجراء: قم بمد كوعك بقدر ما تستطيع دون ألم، مع توجيه راحة يدك لأعلى، احرص على عدم رفع كتفك بعيدًا عن السرير، قد تتمكن من وضع يدك السليمة على مفصل الكتف المصاب لتثبيتها، احتفظ بالوضع النهائي لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية، كرر التمرين من 15-20 مرة، قم بعمل 2-3 مجموعات مع استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
تمرين تمديد الكوع أثناء الجلوس
ضع يديك على منشفة، افرد مرفقيك، المساعدات: منشفة أو ما شابه ذلك، هدف التمرين: تحسين منخفض التأثير في مد الكوع، وضع البداية: قف أو اجلس، ضع راحتي يديك على منشفة تنزلق جيدًا على الطاولة.
الإجراء: قم بتمرير يديك على طول الطاولة، مع شد مرفقيك بقدر ما تستطيع دون ألم، ثم عد إلى وضع البداية، كرر التمرين من 15-20 مرة، هذا يتوافق مع التطبيق جملة واحدة، قم بعمل 2-3 مجموعات مع استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
تمرين الزحف على الحائط
يجب أن يكون وضع المريض وضعية الوقوف في مواجهة الحائط، مرر أصابعك ببطء على الحائط، هدف التمرين: تحسين مد الكوع، وضع البداية: الوقوف في مواجهة الحائط. ضع يد الذراع المصابة على الحائط.
الإجراء: الآن باستخدام أصابع اليد قم بالزحف إلى الحائط حتى تصل إلى أقصى امتداد في الكتف والمرفق ثم أعد الرجوع بنفس الطريقة، كرر التمرين 15 مرة، أكمل بمعدل 3 مجموعات مع راحة بينهما بمقدار 30 ثانية.
تمرين خفة الحركة مع التركيز على الانثناء
امسك حزامًا صغيرًا ممدودًا أمام جسمك، شد الحزام الصغير عن طريق ثني الكوع، وضعية البداية: الوقوف امسك حزامًا صغيرًا في يديك وقم بمد ذراعيك إلى ارتفاع الصدر.
الإجراء: شد الحزام الصغير بسحب أحد الكوعين بعيدًا للخلف مع إبقاء الذراع الأخرى مستقيمة، يشير مفصل الورك إلى الأمام ويتم الدوران من أعلى الظهر، ستشعر بالحركة في أعلى ظهرك وأعلى كتفيك، عد إلى وضع البداية وكرر مع الذراع الأخرى.
تمرين تمديد مع انتشار الذراع
احصل على شريط تدريب مطاطي مع فرد ذراعك، اثنِ مرفقك من ارتفاع الكتف، هدف التمرين: تنشيط العضلات الباسطة، وضعية البداية: الوقوف منتصباً، والشريط المطاطي مثبت بإحكام أمامك على ارتفاع الكتفين، امسك حزام المطاط المشدود قليلاً مع فرد ذراعك.
الإجراء: أعد مرفقيك للخلف، وقم بثنيهما في نفس الوقت واجذب لوحي كتفك نحو عمودك الفقري، ابق الذراع دائمًا على ارتفاع كتفك، قد يكون هناك انحراف طفيف في الجزء العلوي من الجسم أثناء هذا التمرين، ثم عد إلى وضع البداية، استسلم لشد الحزام بطريقة محكمة، كرر هذا التمرين 15 مرة، أكمل 3 مجموعات مع 30 ثانية راحة بينهما.
تمرين تحسين الديناميكية والقوة
احصل على رباط تمرين مرن، مد ذراعك للأمام بشكل مستقيم، وضع البداية: قف منتصبًا مع شريط مقاومة مثبت بإحكام خلفك على ارتفاع الصدر تقريبًا، أحكم ربط الحزام قليلاً، الإجراء: مد ذراعك مباشرة أمامك، حاول أن تصل للأمام قدر الإمكان بمجرد تحريك ذراعك، ثم قم بثني ذراعك للخلف بطريقة محكمة والعودة إلى وضع البداية.
تمرين تقليل توتر العضلات في مفصل الكوع
امسك قبضة اليد، حيث تكون القبضة منحنية إلى الأمام، الهدف من التمرين: شد عضلات الكوع الباسطة والتقليل من توترها ويساعد في تخفيف ألم الكوع حيث ترتبط العضلات بالكوع، وضع البداية: تكون الذراع المصابة أمام الجسم، اضغط بقبضة اليد وقم بثني المعصم للأمام، اقلب القبضة إلى جانب الإصبع الصغير، امسك القبضة باليد الأخرى، افرد ذراعك ومرفقك ببطء.
الإجراء: الآن أمسك بيدك الأخرى يدك الحرة، مد ذراعك وكوعك ببطء، اشعر بالسحب في كوعك، من الطبيعي أن يكون ألم التمدد الخفيف أمرًا طبيعيًا، شغل هذا الوضع حتى يهدأ الألم تحرك أكثر إلى أن يتم تمديد الكوع، اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر التمرين من 2-3 مرات.
تمرين مد المعصم المثني حتى الكوع
بيدك اسحب مفصل الرسغ الآخر برفق إلى وضع الانثناء، هدف التمرين: يمكن أن يكون لشد عضلات المعصم تأثير إيجابي على ألم الكوع عن طريق تقليل توتر العضلات في الساعد، ترتبط بعض العضلات أيضًا بالكوع، وضع البداية: قم بمد ذراعك المصابة أمام جسمك، تأكد من أن كوعك مستقيم، والجانب السفلي من الساعد يشير إلى أعلى.
الإجراء: باستخدام اليد الأخرى اسحب معصمك برفق إلى وضع مثني، اشعر بالسحب في كوعك، من الطبيعي أن يكون ألم التمدد الخفيف أمرًا طبيعيًا، استمر على هذه الوضعية حتى يهدأ الألم، تحرك أكثر حتى يحدث تمديد في الكوع، اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر التمرين من 2-3 مرات.
تمرين شد العضلة ذات الرأسين
استلق على بطنك ومد ذراعك للأمام وراحتك لأسفل، هدف التمرين: شد العضلة ذات الرأسين، وهي العضلة المثنية الرئيسية للكوع، يمكن أن يحسن الحركة ويخفف ألم الكوع، وضعية البداية: مدّ ذراعك للأمام وأنت مستلقٍ على بطنك، قم بتدوير الجسم ببطء على الذراع لممارسة الرياضة.
الإجراء: حوّل جسمك ببطء إلى وضع جانبي، بحيث تكون الذراع التي ستتمرن عليها في الأسفل، اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر هذه الحركة من 2-3 مرات.
تمرين شد العضلة ثلاثية الرؤوس
استلق على بطنك ومد يدك للأمام، هدف التمرين: يمكن أن يؤدي شد العضلة ثلاثية الرؤوس وهي العضلة الباسطة الرئيسية للكوع، إلى تحسين الحركة وتقليل ألم الكوع.
الإجراء: يجب أن تكون مستلقٍ على بطنك قم بمد الذراع لتتمرن للأمام، ويكون جانب الإصبع الصغير على الأرض، قم بإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق تحريك ذراعك نحو لوح الكتف. بمساعدة الذراع الأخرى حرك الذراع نحو الخلف، اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر التمرين من 2-3 مرات.
تمرين لف الذراع والكوع
التمرين لف الذراع والكوع، تمرن مع كرة مطاطية مناسبة الحجم، الأدوات المساعدة: كرة مطاطية أو أسطوانة مطاطية، الهدف من التمرين: تحسين الدورة الدموية واسترخاء العضلات وخاصة عضلات مفصل الكوع، وضع البداية: ضع ساعدك على الطاولة.
الإجراء: لف كرة المطاط أو الأسطوانة ببطء وبلطف على طول العضلات المؤلمة في مفصل الكوع، إنه مناسب لعضلات الساعد وكذلك عضلات الذراع والكوع، الألم الخفيف يكون موجود ويجب تجاهله، يجب أن يهدأ الألم فورًا بعد التمرين، يمكن تكرار التطبيق عدة مرات حتى يهدأ الألم. البديل: تمرن باستخدام الأسطوانة المطاطية على الحائط.
