التستوستيرون: هو هرمون الذكورة الرئيسي، ولكن لدى الإناث أيضًا كميات صغيرة منه. وهو عبارة عن هرمون الستيرويد الذي يتم إنتاجه في خصيتي الرجال ومبايض النساء. تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة منه.
خلال فترة البلوغ في الأولاد، يُعتبر هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل زيادة في حجم العضلات وتضخّم الصوت ونمو الشعر الزائد على الجسم. ومع ذلك، فإنَّ الحصول على المستويات المثلى مُهم أيضًا طوال فترة البلوغ وحتى أثناء الشيخوخة.
في البالغين، تُعتبر المستويات الصحية مُهمة للصحة العامة وخطر الأمراض وتكوين الجسم والوظيفة الجنسية وكل شيء آخر. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تُؤدي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى مكاسب سريعة في كتلة العضلات وحيويتها في غضون أسابيع فقط. ومن المثير للاهتمام أنه يلعب أيضًا دورًا مُهمًا في صحة الإناث والرفاهية الجنسية.
طرق زيادة مستويات هرمون التستوستيرون:
فيما يلي طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
1- تمارين رياضية ورفع الأوزان
مُمارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمنع العديد من الأمراض المُتعلقة بنمط الحياة. ومن المُثير للاهتمام أنه يُمكن أن يُعزز هرمون التستوستيرون الخاص بك. كما وجدت دراسة أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. في كبار السن، تزيد التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون، واللياقة البدنية ووقت رد الفعل.
يُشير بحث جديد في الرجال الذين يُعانون من السمنة المفرطة إلى أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فائدة من النظام الغذائي لفقدان الوزن لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. رفع الأثقال هو أفضل نوع من التمارين لتعزيز هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل. يُمكن أن يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة فعّالًا جدًا، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما.
2- تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
النظام الغذائي له تأثير كبير على هرمون التستوستيرون بالإضافة إلى مستويات الهرمونات الأخرى. لذلك، يجب الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية واستراتيجية النظام الغذائي على المدى الطويل. النظام الغذائي المستمر أو الإفراط في تناول الطعام قد يعطل مستويات هرمون التستوستيرون.
يُمكن أن يُساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية ويُساعد في فقدان الدهون، والذي يرتبط أيضًا بمستويات هرمون التستوستيرون الخاص بك. كما يلعب تناول الكربوهيدرات أيضًا دورًا، حيث أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات يُمكن أن تُساعد في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون أثناء القيام بالتمارين. ومع ذلك، يوضح البحث أن الدهون الصحية الكافية مُفيدة أيضًا للتستوستيرون والصحة. ومن الأفضل اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة، مع توازن صحي للدهون والبروتين والكربوهيدرات. يُمكن أن يُؤدي ذلك إلى تحسين مستويات الهرمون والصحة طويلة المدى.
3- تقليل مستويات الإجهاد والكورتيزول
يُمكن أن تُقلّل الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول من مستويات هرمون التستوستيرون. تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه التأرجح: عندما يرتفع أحدهما، ينخفض الآخر. ويُمكن أن يزيد الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا من تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول الأعضاء. في المقابل، قد تُؤثّر هذه التغييرات سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
للصحة المثلى ومستويات الهرمونات، يجب أن تحاول تقليل المواقف العصيبة المتكررة. التركيز على نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة والتمارين المنتظمة والنوم الجيد والضحك وأسلوب الحياة المتوازن وكلها يُمكن أن تُقلّل من التوتر وتحسن الصحة ومستويات هرمون التستوستيرون.
4- الحصول فيتامين د من أشعة الشمس أو تناول مكمل غذائي
أصبح فيتامين د أحد أكثر الفيتامينات شعبية في العالم. كما أظهرت الأبحاث أن له فوائد صحية مُختلفة، ويُمكن أن يعمل أيضًا كمقوي طبيعي لهرمون التستوستيرون. على الرغم من أهميته، فإنَّ ما يقارب من نصف سكان الولايات المتحدة يُعانون من نقص في فيتامين د، ونسبة أعلى من ذلك لديها مستويات دون المستوى الأمثل. كما وجدت دراسة لمدة 12 شهرًا أن المُكمّل مع حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بنحو 25٪.
في كبار السن، قام فيتامين د والكالسيوم أيضًا بتحسين مستويات هرمون التستوستيرون. ولتعزيز هرمون التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى من فيتامين د، حاول الحصول على التعرّض المنتظم لأشعة الشمس أو تناول حوالي 3000 وحدة دولية من مُكمّل فيتامين د 3 يوميًا.
5- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أن فوائد الفيتامينات المتعددة موضع جدل مهم، إلا أن بعض الفيتامينات والمعادن قد تكون مفيدة. في إحدى الدراسات، زادت مُكمّلات الزنك وفيتامين ب من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74٪. يُعزز الزنك أيضًا هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين وأولئك الذين يُعانون من نقص في الزنك.
تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن الفيتامينات A و C و E يُمكن أن تلعب دورًا في مستويات الهرمونات والتستوستيرون لديك. ومن بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة، أظهر البحث على هرمون التستوستيرون أن مُكمّلات فيتامين د والزنك قد تكون الأفضل.
6- النوم الجيد
الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية عن الصحة مثل النظام الغذائي ومُمارسة الرياضة. وقد يكون لها أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون. كما يختلف المقدار المثالي من النوم من شخص لآخر، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن النوم 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض 15٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.
7- تناول معززات التستوستيرون
يتم دعم عدد قليل فقط من معززات التستوستيرون الطبيعية من خلال الدراسات العلمية. اختبرت إحدى الدراسات آثار عشبة أشواغاندا على الرجال الذين يُعانون من العقم ووجدت زيادة بنسبة 17٪ في مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة بنسبة 167٪ في عدد الحيوانات المنوية.
في الرجال الأصحاء، زادت أشواغاندا المستويات بنسبة 15٪. وجدت دراسة أخرى أنها خفضت الكورتيزول بنسبة 25٪ تقريبًا ، ممّا قد يُساعد أيضًا هرمون التستوستيرون. وقد يُعزز مستخلص الزنجبيل أيضًا مستويات هرمون التستوستيرون. كما تم إجراء مُعظم الأبحاث على الزنجبيل في الحيوانات. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت على البشر الذين يُعانون من العقم أن الزنجبيل يُمكن أن يُعزز مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17٪ وزيادة مستويات الهرمونات الجنسية الرئيسية الأخرى.
8- اتباع نمط حياة صحي
هناك العديد من العوامل الأخرى التي قد تُؤثّر على مستويات هرمون التستوستيرون. تلعب الحياة الجنسية الصحية دورًا مُهمًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون والهرمون الجنسي. وقد يُؤثّر التعرّض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين أيضًا على مستويات هرمون التستوستيرون. كما أن الإفراط في تناول الكحوليات أو المخدرات، سواء كان ذلك طبيًا أو ترفيهيًا، يُمكن أن يُقلّل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون.
