هرمون النمو (HGH) هو هرمون مُهم تنتجه الغدة النخامية. يُعرف أيضًا باسم هرمون النمو (GH) وهو يلعب دورًا رئيسيًا في النمو وتكوين الجسم وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي. كما يُعزز هرمون النمو نمو العضلات وقوتها وأداء التمرين، بينما يُساعد هذا الهرمون على التعافي من الأمراض.
تُعتبر المستويات المثلى مُهمة بشكل خاص أثناء فقدان الوزن واستعادة الإصابات والتدريب الرياضي. ومن المُثير للاهتمام أن النظام الغذائي وخيارات نمط الحياة يُمكن أن تُؤثّر بشكل كبير على مستويات هرمون النمو.
طرق زيادة هرمون النمو
1- التخلص من دهون الجسم
ترتبط كمية دهون الجسم وخاصة الدهون التي تتراكم حول البطن بإنتاج هرمون النمو. ومن المحتمل أن يكون لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون حول البطن ضعف إنتاج هرمون النمو وزيادة خطر الإصابة بالمرض.
من المثير للاهتمام تُشير الأبحاث إلى أن الدهون الزائدة في الجسم تُؤثّر على مستويات هرمون النمو بشكل أكبر لدى الرجال. ومع ذلك لا يزال خفض الدهون في الجسم أمرًا أساسيًا لكلا الجنسين، وعلاوة على ذلك وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يُعانون من السمنة لديهم مستويات أقل من هرمون النمو وعامل النمو الشبية بالأنسولين، وهو بروتين مرتبط بالنمو. بعد فقدان كمية كبيرة من الوزن تعود مستويات هذه الهرمونات إلى وضعها الطبيعي.
كما تُعتبر دهون البطن هي أخطر أنواع الدهون المُخزّنة وترتبط بالعديد من الأمراض. يُساعد فقدان دهون البطن على تحسين مستويات هرمون النمو وجوانب أخرى من صحة الشخص.
2- الصيام بشكل متقطع
تظهر الدراسات أن الصيام يُؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو. ومع ذلك فإنَّ الصيام المستمر ليس مستدامًا على المدى الطويل. الصيام المتقطع هو نهج غذائي أكثر شيوعًا يقتصر على تناول الطعام على فترات زمنية وجيزة.
تتوفر طرق متعددة للصيام المتقطع. أحد الأساليب الشائعة هو نافذة طعام يومية لمدة 8 ساعات مع صيام 16 ساعة. ينطوي آخر على تناول 500-600 سعر حراري فقط خلال يومين في الأسبوع. كما ويُمكن أن يُساعد الصيام المتقطع على تحسين مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين. أولاً، يُمكن أن تُساعد على إسقاط الدهون في الجسم، ممّا يُؤثّر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو.
ثانيًا، سوف يحافظ على انخفاض مستويات الأنسولين لمعظم اليوم، حيث يتم إطلاق الأنسولين عند تناول الطعام. تُشير الأبحاث إلى أن طفرات الأنسولين يُمكن أن تعطل إنتاج هرمون النمو الطبيعي. لاحظت إحدى الدراسات اختلافات كبيرة في مستويات هرمون النمو في يوم الصيام مقارنة بيوم الأكل.
3- التقليل من تناول السكر
ترتبط زيادة الأنسولين بانخفاض مستويات هرمون النمو. كما تزيد الكربوهيدرات والسكر من مستويات الأنسولين أكثر من غيرها، لذا فإنَّ تقليل تناول السكر قد يُساعد في تحسين مستويات هرمون النمو.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الأصحاء لديهم مستويات هرمون النمو أعلى 3-4 مرات من مرضى السكري، بالإضافة إلى ضعف تحمل الكربوهيدرات ووظيفة الأنسولين. إلى جانب التأثير المباشر على مستويات الأنسولين، فإنَّ تناول السكر الزائد هو عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة، والذي يُؤثّر أيضًا على مستويات هرمون النمو.
4- عدم الأكل بكثرة قبل النوم
يطلق الجسم بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو، خاصة في الليل. نظرًا لأن معظم الوجبات تسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين، يقترح بعض الخبراء تجنّب تناول الطعام قبل النوم.
قد تزيد الوجبة التي تحتوي على كربوهيدرات مستويات بروتين مرتفعة من كمية الأنسولين وقد يمنع إفراز هرمون النمو ليلًا. ومع ذلك تنخفض مستويات الأنسولين عادة بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام، لذلك قد ترغب في تجنّب الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتينات قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
5- تحسين النوم
يتم تحرير غالبية هرمون النمو عند النوم. تعتمد هذه النبضات على الساعة الداخلية للجسم أو إيقاع الساعة البيولوجية. كما يُفرز هرمون النمو بمستويات عالية قبل منتصف الليل، وفي الصباح الباكر.
أظهرت الدراسات أن قلة النوم يُمكن أن تُقلّل من كمية هرمون النمو التي ينتجها الجسم. في الواقع يُعَدّ الحصول على قدر كافي من النوم العميق من أفضل الاستراتيجيات لتحسين إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل. هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة للمُساعدة في تحسين النوم:
- تجنب التعرّض للضوء الأزرق قبل النوم.
- قراءة كتاب في المساء.
- تأكد من أن درجة حرارة غرفة النوم جيدة.
- عدم تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
6- تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين: هو هرمون يلعب دورًا مُهمًا في تنظيم النوم وضغط الدم. كما أن مُكمّلات الميلاتونين وسيلة مُساعدة شائعة للنوم يُمكنها زيادة جودة ومدة النوم. وفي حين أن النوم الجيد وحده قد يفيد مستويات هرمون النمو فقد أظهرت الأبحاث الإضافية أن مُكمّل الميلاتونين يُمكن أن يُعزز إنتاج هرمون النمو مباشرة.
الميلاتونين أيضًا آمن إلى حد ما وغير سام. ومع ذلك قد يغير كيمياء الدماغ في بعض الطرق لذلك قد ترغب في التحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدامه.
