إذا كنت ترغب في الحصول على نوم جيدة فابدأ بتجنب الأشياء التي تعطّل نومك مثل الكافيين والوجبات الكبيرة وحتى المحادثات الطويلة من خلال مواقع التواصل الاجتماعي، سنتحدث خلال هذا المقال عن بعض العادات الصحية لتهيئة نفسك للنوم الناجح والاسترخاء.
عادات صحية يجب أن تمارسها قبل النوم:
1. تنظيف الأسنان:
يعتبر تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط، خطوات مهمة في الحفاظ على فم خالٍ من التسوس، ولكن هذا ليس كل ما يجب عليك فعله للحصول على أسنان صحية، عندما ننام ننتج كمية أقل من اللعاب وتجف أفواهنا، لذلك يعتبر استخدام غسول الفم وسيلة دفاع صحية ضد البكتيريا.
يمكن أن يساعد استخدام غسول الفم المطهر أو المفلور في الليل على تعظيم فوائد المضمضة، بحيث يعتمد نوع غسول الفم على احتياجاتك الخاصة، مثل الليسترين يقلل من بكتيريا الفم ويساعد على منع التهاب اللثة. الشطف الفلوري، يمكن أن يساعد في تقليل الحساسية لدى الأشخاص المعرضين لخطر تسوس الأسنان.
2. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة:
حتى في عطلة نهاية الأسبوع، تحدث الكثير من الأشياء المهمة في جسدك وعقلك أثناء غفوتك لذلك من المهم الحفاظ على جدول نوم ثابت، تعتمد الصحة على المدى الطويل على التجدد الذي يحدث أثناء النوم العميق، تحفز الهرمونات التي يتم إفرازها أثناء النوم وظائف مهمة مثل تطهير الكبد وبناء العضلات وتجديد الأنسجة وتفكك مخازن الدهون.
النوم في ساعات غريبة وفي أوقات مختلفة يفسد دورة نومنا الطبيعية، عندما تذهب إلى الفراش في نفس الوقت وتستيقظ في نفس الوقت، فإن ذلك يدرب جسمك على النوم.
3. تناول وجبة خفيفة:
من المعروف أنّ الألياف والبروتين والدهون الصحية هي ما يجب أن تأكله دائمًا بحيث تعتبر وجبة خفيفة قبل النوم، هذه الأطعمة تعزز الشبع، تحتوي على التربتوفان الذي يساعد على نوم أفضل ومزاج أفضل. تأكد من تجنب النشويات والسكريات؛ لأنّ تلك المواد ترفع مستويات الأنسولين، مما يسبب النوم المضطرب والتدخل في إفراز الجسم لهرمون HGH، هرمون المعزز للمناعة، مكافحة الشيخوخة وحرق الدهون.
من المعروف أنّ الأطعمة المقلية أو الدهنية يمكن أن تؤدي إلى تأخر إفراغ المعدة ويمكن أن تؤدي إلى اضطراب في البطن أو الانتفاخ، مما يتسبب في مزيد من التقلبات بدلاً من الغفوة، الأطعمة المخمرة تنتج الغازات والانتفاخ أيضًا، من المهم الامتناع عن هذه الأطعمة حتى تتجنب آلام المعدة.
4. القيام ببعض اليوجا السهلة:
إذا جلست طوال اليوم، فمن المحتمل أن تكون عضلات الفخذين وأوتار الركبة ضيقة بحلول المساء، يتفاقم التوتر في هذه الأنسجة بمرور الوقت ويلعب دورًا مهمًا في آلام الظهر والورك، للحصول على الراحة، قم ببعض تمارين اليوجا قبل النوم.
5. تناول المغنيسيوم:
المغنيسيوم هو المسؤول عن أكثر من 300 تفاعل كيمائي حيوي في الجسم، ومع ذلك لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي. أظهرت دراسات صغيرة أنّ المغنيسيوم قد يساعد في النوم، وجدت دراسة أن المغنيسيوم يزيد الناقل العصبي في الدماغ.
يساعد الناقل العصبي في الدماغ على استرخاء عقلك وتهدئة تفكيرك حتى تتمكن من النوم، إذا كنت تتناول المغنيسيوم، فقد ترغب في التفكير في تناوله قبل النوم لمعرفة ما إذا كان يساعد على استرخاء جسمك وعقلك.
6. قلل من الكافيين:
تجنب دائمًا الكافيين، بما في ذلك الشوكولاتة الداكنة والصودا والقهوة في المساء، الكافيين له عمر نصف مدته ست ساعات، مما يعني أنه قد يستغرق أربع وعشرين ساعة كاملة ليخرج من نظامك، قد يترك الكوب الذي تناولته في الساعة 8:00 هذا الصباح ما يصل إلى 25 في المائة من الكافيين في جسمك في الساعة 8:00 الليلة.
7. العمل على انخفاض الطاقة:
يمكنك خفض الطاقة عن طريق خفض درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومستويات هرمون التوتر. يجب أن يحدث هذا التحول إلى أسفل قبل ساعة من موعد النوم ويتضمن ثلاثة أقسام مدة كل منها 20 دقيقة كالتالي:
- أول 20 دقيقة، افعل أشياء يجب عليك إنجازها، إذا لم تفعل ذلك فسوف تفكر فيهم أثناء محاولتك النوم، قد يشمل ذلك إعداد قائمة مهام في الصباح، وتدوين اليوميات، والاستعداد للغد بأي طريقة تجعل الجري الصباحي أكثر سلاسة.
- ثاني 20 دقيقة، قم باتباع روتين النظافة الليلي، والذي يشمل أخذ حمام ساخن أو الاستحمام في غرفة مضاءة بشكل خافت، أو غرفة مع مصابيح نوم خاصة تقوم بتصفية الضوء الأزرق الموجي.
- ال 20 دقيقة الأخيرة، مارس أنشطة الاسترخاء مثل التمدد الخفيف أو قراءة كتاب، قم بإجراء محادثات عابرة مع الأصدقاء والعائلة، يمكنك لعب الورق أو الألعاب، فقط تأكّد من أنك لست متحمساً أو تنافسياً للغاية.
