ربما لا ينتبه أي أحد إلى أنَّ عمليتي الشهيق والزفير تساعدان في تحسين الحالة النفسية والجسمية، خاصة إذا حدثت عملية التنفس بشكل سليم وبعمق، فإن طريقة التنفس لدى الأشخاص هي تقوم بالتحكُّم في ذلك، فالأشخاص الذين يتنفسون بشكل سريع وسطحي، يؤدي بهم الأمر للحد من الأكسجين الذي يستقبله الجسم إلى خلاياه، من ثم يؤدي هذا إلى نقص الطاقة والتوتر والقلق وصولاً إلى الاكتئاب.
أساليب التنفس لتخفيف التوتر
انتصاب القامة
إنّ وضعية الجسم لها أهمية كبيرة في التنفس، حيث يجب أن يكون الجسم منتصب دون التصلُّب، كذلك أن يكون الكتفين إلى الخلف سواء كان الشخص جالس أو واقف، هذا الوضع يسهّل الحركة الحرّة لعضلات التنفس (عضلات الحجاب الحاجز وبين الضلوع)، كذلك إنَّ الوضع الصحيح للجسم يساعد على التنفس بصورة سليمة دون تدخل منك.
متابعة التنفس
يجب أن يكون الشخص واعي بكل حركات الشهيق والزفير، كذلك أن يركِّز على الإحساس الذي يشعر به عند مرور الهواء خلال الأنف والحلق، أيضاً أن يركِّز على حركات الصدر والبطن، عندما يشعر بتشتت أفكاره (هو أمر طبيعي)، يجب أن يحاول إعادة تركيز انتباهه على عملية التنفس مرة أخرى.
التنفس البطني
يجب أن يحاول الشخص التنفس عبر المعدة قدر الإمكان من خلال البدء بالشهيق والنفخ في البطن، كما لو كان يملئ بالون بالهواء، ثم يملأ صدره بالهواء، عند الزفير يقوم بتفريغ البطن أولًا ثم الصدر، إنّ مراقبة واختبار هذا النوع من التنفس أسهل في وضع الرُّقود، مع وضع إحدى اليدين على المعدة.
التنفس الإيقاعي
عند الاقتراب من نهاية كل عملية شهيق، يجب التوقف لفترة معينة والعد في الذهن من 1 وحتى 3 مع حبس الهواء قبل الزفير، يمكن أيضاً العدّ مع عدم التنفس بعد الزفير أو بين كل عملية شهيق أو زفير، غالباً ما يُنصح بأسلوب التنفس هذا للمرضى الذين يعانون من القلق؛ من أجل تهدئة نوبات القلق لديهم، إذ إنه يساعد على إبطاء معدل التنفس بشكل مفيد.
التنفس التبادلي بين فتحتي الأنف
يجب تَنَفُّس الهواء ببطء شهيقًا وزفيراً عبر إحدى فتحتي الأنف، مع إغلاق الفتحة الأخرى باستخدام الإصبع، من ثم القيام بعكس العملية والاستمرار في التبديل بين الفتحتين بانتظام، يوجد العديد من الأشكال المختلفة لهذا التدريب، منها الشهيق عبر إحدى فتحتي الأنف والزفير عبر الفتحة الأخرى.
1. التنفس العميق (البطني)
كيفية التطبيق:
- اجلس أو استلقِ في وضعية مريحة.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال الأنف، واشعر بأن بطنك يرتفع بينما يمتلئ بالهواء.
- ازفر ببطء من خلال الفم، واشعر ببطنك ينخفض.
- كرر العملية لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على التنفس ببطء وعمق.
2. تقنية 4-7-8
كيفية التطبيق:
- اجلس في وضعية مريحة مع إغلاق عينيك.
- استنشق الهواء ببطء من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
- ازفر الهواء ببطء من خلال الفم لمدة 8 ثوانٍ.
- كرر الدورة 4 مرات أو حسب الحاجة.
3. تنفس الأنف البديل
كيفية التطبيق:
- اجلس بشكل مريح وأغمض عينيك.
- استخدم إصبعك الأيمن لسد فتحة الأنف اليمنى، واستنشق الهواء ببطء من خلال الفتحة اليسرى.
- سد الفتحة اليسرى بإصبعك، وافتح الفتحة اليمنى وازفر الهواء ببطء.
- استنشق الهواء من الفتحة اليمنى ببطء، ثم سدها وازفر من الفتحة اليسرى.
- كرر العملية لمدة 5 دقائق.
4. التنفس مع التركيز
كيفية التطبيق:
- اجلس في مكان هادئ ومريح.
- أغمض عينيك وركز على تنفسك الطبيعي.
- حاول تنقية ذهنك من الأفكار السلبية والتركيز فقط على حركة الهواء داخل وخارج الجسم.
- مارس هذه التقنية لمدة 10 دقائق يوميًا.
