يوجد العديد من الطرق لتقليل الحديث الذاتي في حياة الشخص اليومية، وتعمل الاستراتيجيات المختلفة بصورة أفضل مع أشخاص مختلفين، لذا على الشخص تجريب القليل منها ومعرفة أيها أكثر فعالية بالنسبة له.
كيفية تقليل الحديث الذاتي السلبي
التحكم في النقد الداخلي
على الشخص تعلم أن ينتبه عندما ينتقد نفسه؛ حتى يتمكن من البدء في التوقف، على سبيل المثال، ملاحظة الشخص عندما يقول لنفسه أشياء لا يمكنه أن يقولها لصديقه المفضل أو لطفل.
التذكر أن الأفكار والمشاعر ليست دائما حقيقة
يكون التفكير في مواضيع سلبية عن الذات كملاحظات مهمة، لكن أفكار الشخص وأحاسيسه عن نفسه، لا يمكن اعتبارها بأنها معلومات دقيقة، يمكن أن تكون أفكار الشخص منحرفة مثل أفكار الآخرين، وتكون عرضة للتحيزات لى تأثير حالته المزاجية.
تسمية الناقد الداخلي
عندما يفكر الشخص في ناقده الداخلي كقوة خارجة عن نفسه وحتى تسميته بلقب أخرق، ليس من السهل فقط أن يدرك أنه ليس عليه الموافقة، ولكنه يصبح أقل تهديدًا ويسهل أن يرى مدى سخافة البعض، من أفكاره النقدية.
احتواء السلبية
إذا وجد الشخص نفسه منغمس في حديثه السلبي، فهذا يساعد على احتواء الضرر الذي يمكن أن يسببه الصوت الداخلي الناقد عن طريق الانتقاد لأمور معينة فقط في يومياته، أو أن يكون سلبياً لغاية ساعة واحدة في اليوم، هذا يضع حدًا لمقدار السلبية التي يمكن أن تأتي من الموقف.
تغيير السلبية إلى الحيادية
عند الانغماس في حديث سلبي مع الذات، قد يتمكن الشخص من اللحاق بنفسه، ولكن قد يكون ليس من السهل في بعض الأحيان على الشخص أن يجبر نفسه على إحباط مسار أفكاره، غالبًا ما يكون تغيير شدة لغته أسهل بكثير، لا يستطيع تحمل هذا ويصبح هذا يمثل تحديًا، وعندما يستخدم الشخص حديثه الذاتي لغة أكثر رقة، فإن الكثير من قوتها السلبية تكون صامتة.
من النواحي المؤذية للحديث السلبي مع الذات هو أنه عادةً ما يمر من غير أي مشاكل، وإذا كان الأمر يحدث في رأس الشخص، الآخرين ليس على علم بما يقوله، وبالتالي لا يمكنهم إخباره بمدى خطأه.
من الأنسب بكثير أن ينتقي الشخص حديثه الذاتي السلبي، وأن يسأل نفسه عن مدى سلامته، فإن معظم هذا الحديث هو مبالغة، واستدعاء نفسه لهذا يمكن أن يساعد في التخلص من تأثيره الضار.
عندما يكون ناقد الشخص الداخلي في أسوأ حالاته، فقد يبدو أنه أسوأ عدو له، وغالبًا ما يقول الشخص لنفسه أشياء في رأسه لن يقولها أبدًا لصديق، لماذا لا يعكس هذا، وعندما يجد نفسه يتحدث بصورة سلبية في رأسه، يجعلها نقطة لتخيل نفسه يقول هذا لصديق عزيز.
على الشخص التفكير في كيفية مشاركة أفكاره مع صديق مقرب أو ما يريد أن يقوله له صديق مقرب، هذه طريقة رائعة لتغيير حديثه الذاتي بشكل عام.
في بعض الأحيان يمكن أن يساعد الشخص النظر إلى الأشياء على المدى الطويل على إدراك أنه قد يركز بشكل كبير جدًا على شيء ما، على سبيل المثال قد يسأل نفسه ما إذا كان هناك شيء يزعجه حقًا في غضون خمس سنوات أو حتى واحدة.
هناك طريقة أخرى لتغيير المنظور وهي أن يتخيل الشخص أنه يتفحص مشاكله وينظر إليها من مسافة بعيدة، حتى التفكير في العالم على أنه كرة أرضية وفي نفسه كشخص صغير جدًا على هذا العالم يمكن أن يجعله ينتبه بأن معظم مخاوفه ليست كبيرة كما تبدو، ويمكن أن يحد هذا عادةً من السلبية والخوف والإصرار في هذا النوع من الحديث.
في بعض الأحيان عندما يجد الشخص نفسه يفكر في أفكار سلبية في عقله، فإن قولها بصوت عالٍ يمكن أن يساعده، غالبًا ما يؤدي إخبار صديق مقرب بما يفكر فيه إلى الضحك بشكل جيد، وتسليط الضوء على نسبة تفاهة بعض الحديث السلبي عن الذات، في أوقات أخرى، يمكن أن يجذب الدعم على الأقل.
حتى قول الشخص بعض العبارات السلبية للتحدث الذاتي تحت أنفاسه، يمكن أن يذكره كيف تبدو غير منطقية وغير واقعية، سيذكره هذا بأخذ قسط من الراحة.
التوقف عن هذا الفكر بالنسبة للبعض، فيمكن أن يكون إيقاف الأفكار السلبية في مسارات الشخص مفيدًا، ويُعرف هذا باسم إيقاف التفكير، أو تخيل علامة التوقف، أو مجرد التغيير إلى فكرة أخرى عندما تدخل فكرة سلبية في عقل الشخص، قد يكون هذا نافعاً مع الأفكار المتكررة أو الانتقادية جداَ مثل، أنا لست جيدًا، أو لن أتمكن أبدًا من القيام بذلك، على سبيل المثال.
تغيير السيء ببعض الخير هذه واحدة من أفضل الطرق لمقاومة الحديث السلبي عن الذات، وتغييره بشيء أفضل، وأخذ فكرة سلبية والقيام بتغييرها إلى شيء مثير ودقيق أيضًا.
في النهاية يمكن القول بأن على الشخص التكرار حتى يجد نفسه مضطرًا للقيام بذلك بشكل أقل وأقل، ويعمل هذا بشكل جيد مع معظم العادات السيئة، واستبدال الطعام غير الصحي بالطعام الصحي، فهي طريقة رائعة لتطوير الشخص طريقة أكثر إيجابية في التفكير في نفسه وفي الحياة.
