يمكن أن تكون نوبات الهلع تجارب ساحقة ومزعجة ، ولكن هناك استراتيجيات وأساليب فعالة للمساعدة في تهدئتها. من خلال استخدام الأساليب التالية ، يمكن للأفراد التحكم في نوبات الهلع وتقليل شدتها.
كيفية تهدئة نوبات الهلع
- التنفس العميق: يمكن أن تكون ممارسة تمارين التنفس العميق مفيدة في إدارة نوبات الهلع. ركز على التنفس البطيء والعميق ، والشهيق بعمق من خلال أنفك والزفير ببطء من خلال فمك. يساعد ذلك في تنظيم معدل ضربات القلب ويجلب الشعور بالهدوء.
- استرخاء العضلات التدريجي: الانخراط في الاسترخاء التدريجي للعضلات عن طريق شد وإطلاق مجموعات العضلات المختلفة بشكل منهجي. ابدأ من أصابع قدميك وشق طريقك إلى رأسك ، وأطلق التوتر أثناء تقدمك. تساعد هذه التقنية على الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم.
- اليقظة والتأمل: تقنيات اليقظة والتأمل تنمي الوعي وتجذب الانتباه إلى اللحظة الحالية. من خلال التركيز على أنفاسك أو شيء معين ، يمكنك إعادة توجيه أفكارك بعيدًا عن الذعر نحو حالة من الهدوء والوضوح.
- الحديث الذاتي الإيجابي: أثناء نوبة الهلع ، غالبًا ما تغذي الأفكار السلبية القلق. تحدى هذه الأفكار باستبدالها بتأكيدات إيجابية. ذكّر نفسك أن نوبات الهلع مؤقتة وأنك نجحت في إدارتها في الماضي.
- تقنيات التأريض: تتضمن تقنيات التأريض إعادة توجيه انتباهك إلى البيئة المادية الحالية. ركز على التجارب الحسية ، مثل لمس شيء محكم ، أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة ، أو مراقبة الألوان والأشكال من حولك. هذا يساعد على ترسيخك في اللحظة الحالية.
- الانخراط في أنشطة الاسترخاء: يمكن أن تخفف المشاركة في الأنشطة التي تعزز الاسترخاء ، مثل الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، من أعراض نوبات الهلع. ابحث عن أفضل ما يناسبك وقم بدمجه في روتينك.
- اطلب الدعم: تواصل مع صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة أو معالج يمكنه تقديم الدعم والتفهم أثناء نوبات الهلع. مشاركة مشاعرك مع شخص يهتم بها يمكن أن توفر الراحة والطمأنينة.
- خيارات أسلوب الحياة الصحي: أعطِ الأولوية للرعاية الذاتية من خلال تبني أسلوب حياة صحي. يمكن أن يساهم التمرين المنتظم والنظام الغذائي المتوازن والنوم الكافي وتقليل تناول الكافيين والكحول في حالة ذهنية أكثر هدوءًا وصحة نفسية عامة أفضل.
تذكر أن تجربة كل شخص مع نوبات الهلع فريدة من نوعها ، وما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. قد يستغرق الأمر وقتًا للعثور على الاستراتيجيات التي تناسب احتياجاتك. ومع ذلك ، من خلال دمج هذه الأساليب في حياتك اليومية وممارستها باستمرار ، يمكنك تطوير أدوات فعالة لتهدئة نوبات الهلع واستعادة السيطرة على صحتك.
