يعتبر وسواس الخوف من الأرق وعدم القدرة على النوم من المشاكل والاضطرابات النفسية، غالباً ما يحدث في حالات متفرقة وليس لها علاقة بالعمر أو النوع، إنما يشعر الشخص بخوف بالغ من عدم قدرته على النوم أو أنه يخاف ويرتعب من الأرق المتواصل وعدم القدرة على النوم، هذا الشعور وحده وسواس حقيقي لابد من علاجه، كما يحتاج لتقويم شديد حتى يتخلص منه المريض.
نصائح للتخلص من وساوس النوم والأرق
أكدت الأبحاث أنّ وساوس النوم والأرق من الوساوس المزعجة والمرهقة بشكل نفسي وبدني لمريضه؛ لأنه يؤدي لحدوث مشاكل نفسية عميقة بسبب الشعور بشكل دائم بالقلق النفسي والرعب والخوف من عدم القدرة على النوم، ليشعر بأنّ حقاً من حقوقه وعامل هام لمواصلة حياته، قد سُلب منه فجأة فينتابه ذعر حقيقي:
- يجب أن يلجأ المريض إلى المعالج النفسي إذا لاحظ أنّ الأعراض قد تزداد.
- يجب أن يقوم المريض بتحويل تفكيره من النوم وينشغل بأمور أخرى، مثل الدراسة أو الواجبات أو العمل أو الحياة؛ حتى يصبح غير قادر على التفكير في النوم وينام فجأة.
- يجب أن يقوم المريض بممارسة التمارين الرياضية في الصباح، كذلك اللجوء إلى تمارين الصفاء الذهني والاسترخاء، كذلك أن يتعلّم التنفس بشكل مريح بملء الرئة بالهواء ثم يقوم بإحداث الزفير.
- أن يقوم المريض بشرب كوب لبن دافئ قبل النوم، أيضاً الاستحمام بحمام دافئ إن أحب، كذلك الاهتمام بالابتعاد عن تناول الأدوية المنومة وأخيراً قراءة القرآن الكريم قبل النوم.
الطرق الفعالة للتخلص من وساوس النوم والأرق
1. إنشاء روتين نوم ثابت
أحد أسباب الأرق قد يكون اضطراب الساعة البيولوجية للجسم. لذلك، يُنصح بإنشاء روتين ثابت للنوم، حيث يتم الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد ذلك الجسم في ضبط الساعة الداخلية، مما يُسهم في الشعور بالنعاس في الوقت المناسب.
2. تهيئة بيئة النوم المناسبة
بيئة النوم تلعب دورًا كبيرًا في تحسين جودة النوم. لضمان نوم عميق وهادئ، يُفضل أن تكون غرفة النوم هادئة، مظلمة، ومريحة. يمكن استخدام ستائر معتمة لحجب الضوء، وضبط درجة حرارة الغرفة لتكون مريحة، وتجنب الضوضاء باستخدام سدادات الأذن أو جهاز توليد الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر.
3. التخلص من التوتر والقلق قبل النوم
التوتر والقلق من أبرز مسببات الأرق. يجب تبني تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، التنفس العميق، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم لتصفية الذهن. يمكن أيضًا تدوين الأفكار أو المهام التي تشغل البال على ورقة، مما يساعد على إبعادها عن الذهن قبل النوم.
4. الابتعاد عن الشاشات الإلكترونية
استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة، الحواسيب، والتلفزيون قبل النوم قد يؤدي إلى الأرق. الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يعيق إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يساعد على تنظيم النوم. لذا، يُنصح بتجنب استخدام هذه الأجهزة لمدة 30-60 دقيقة قبل النوم.
5. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تُسهم في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق. يُفضل ممارسة التمارين في الصباح أو فترة ما بعد الظهر، حيث أن التمارين المكثفة في المساء قد ترفع مستويات الطاقة وتجعل النوم أصعب. التمارين المعتدلة مثل المشي أو اليوغا تعد مفيدة لتهدئة الجسم والعقل.
6. تجنب تناول الكافيين والنيكوتين
الكافيين والنيكوتين هما منبهات تؤثر بشكل مباشر على الجهاز العصبي، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. لذا يُفضل تجنب تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي في فترة ما بعد الظهيرة والمساء. كما أن الامتناع عن التدخين أو تناول النيكوتين في الساعات القريبة من النوم يساهم في تحسين جودة النوم.
7. اتباع نظام غذائي متوازن
تناول وجبات ثقيلة أو دسمة قبل النوم قد يُسبب الأرق والشعور بعدم الراحة أثناء النوم. بدلاً من ذلك، يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل النوم تحتوي على مكونات تُساعد على الاسترخاء، مثل الحليب الدافئ، أو موزة تحتوي على المغنيسيوم الذي يعزز استرخاء العضلات.
8. تقنية التحكم في الأفكار السلبية
كثير من الأشخاص يعانون من الأرق نتيجة التفكير المفرط أو الوساوس السلبية قبل النوم. من المهم تدريب العقل على التخلص من هذه الأفكار من خلال تقنيات التفكير الإيجابي والتخيل الموجه. على سبيل المثال، يمكن تخيل مشاهد مريحة مثل البحر أو الغابات، مما يُسهم في تهدئة العقل والاستعداد للنوم.
9. التحكم في فترات القيلولة
بالرغم من أن القيلولة قد تكون مفيدة في بعض الأحيان، إلا أن النوم الطويل خلال النهار قد يؤدي إلى صعوبة في النوم ليلًا. لذلك يُنصح بتجنب القيلولة الطويلة أو تأجيلها حتى فترة الظهيرة، وتحديد مدتها بحيث لا تتجاوز 20-30 دقيقة.
10. طلب المشورة الطبية عند الحاجة
إذا استمرت مشكلة الأرق لفترة طويلة وأثرت سلبًا على الحياة اليومية، فقد يكون من الضروري استشارة الطبيب. قد يكون الأرق مرتبطًا بمشاكل صحية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو مشكلات نفسية مثل الاكتئاب. يمكن للطبيب أن يقترح استراتيجيات علاجية مثل العلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية المناسبة.
الأرق ووساوس النوم يمكن أن يكونا تحديًا مستمرًا، لكن من خلال اتباع النصائح السابقة وتبني أساليب تساعد على الاسترخاء، يمكن التغلب على هذه المشكلة واستعادة النوم الهانئ. من المهم تحديد الأسباب المحتملة للأرق والعمل على تعديل العادات اليومية لتحسين جودة النوم، مما يعزز الصحة العامة والسعادة في الحياة اليومية.
