مهما كان العمر من الممكن في العادة معالجة هذه الحالة. ويكون العلاج في الكثير من الأحيان في إجراء تغييرات على الحياة الروتينية المتبعة في أثناء النهار ومتى يذهب الشخص إلى النوم.
نمط الحياة والعلاجات المنزلية للأرق:
قد تساعد هذه النصائح بالحد من هذه الحالة:
1- الالتزام بأوقات محددة للدخول إلى النوم: الالتزام بمواعيد ثابتة وقت النوم ووقت النهوض من يوم إلى آخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
2- الحافظ على النشاط: يعمل النشاط بشكل منتظم على توفير نوم مريح في الليل. العمل على تثبيت تمرين على الأقل قبل بضع ساعات من وقت النوم وتجنب تحفيز النشاط قبل وقت النوم.
3- تأكد الشخص من الأدوية الخاصة به: في حال كان الشخص يتناول أدوية بانتظام، فعلية استشارة الطبيب للتأكد إذا كانت هذه الأدوية تسبب هذه الحالة. والتحقق كذلك من ملصقات المنتجات المتاحة دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات.
4- الابتعاد عن أخذ قيلولة أو التقليل من أوقاتها: بسبب الغفوة القصيرة أثناء النهار يصبح من الصعب النوم في الليل. وإذا تعذر على الشخص الاستمرار دونها، فعليه محاولة تقليصها بحيث لا تزيد عن 30 دقيقة ولا يغفو بعد الساعة 3 مساءً.
5- الابتعاد عن شرب الكافيين والنيكوتين أو التقليل منها: كل هذا يمكن أن يجعل من الصعب على الشخص النوم، وتمتد التأثيرات لساعات عدة.
6- عدم السكوت عن الألم: إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعج الشخص، فعلى الشخص التحدث مع الطبيب عن أنواع مسكنات الألم التي تكون فعالة بما يكفي للتحكم في الألم في أثناء النوم.
7- الابتعاد عن أكل وجبات كبيرة أو شرب السوائل بكثرة قبل النوم: تناول وجبة خفيفة يكون جيدًا وربما يساعد في تجنب حرقة المعدة. شرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا يضطر الشخص إلى التبول كثيرًا.
نصائح في وقت النوم:
– عمل غرفة نوم مريحة ومشجعة على الاسترخاء: استعمال غرفة النوم للنوم فقط. وإبقائها مظلمة وهادئة، في درجة حرارة مريحة. القيام بإخفاء جميع الساعات في غرفة النوم، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف الخلوي، حتى لا يقلق الشخص بشأن الوقت.
– البحث عن أساليب للاسترخاء: على الشخص محاولة تجنب الانشغال بالهموم والتخطيط لما يريد فعله عندما يذهب إلى النوم. من الممكن أن يساعد الاستحمام بماء ساخن أو التدليك على تحضيره للنوم. ابتكار طقوس استرخاء في وقت النوم، مثل أخذ حمام ساخن أو القراءة أو الموسيقى الهادئة أو تمارين التنفس أو اليوجا.
– الابتعاد عن محاولة النوم بكثرة دون فائدة: عندما تزيد صعوبة المحاولة في النوم، تزيد يقظة الشخص. عليه أن يقرأ في غرفة أخرى حتى يشعر بالنعاس الشديد، ومن ثم الذهاب إلى السرير للنوم. على الشخص عدم الذهاب للنوم مبكرًا، قبل أن يشعر بالنعاس.
– النهوض من السرير عند اختفاء الرغبة في النوم: على الشخص النوم قدر ما يحتاج إليه للشعور بالراحة ثم النهوض من السرير. على الشخص عدم البقاء في السرير إذا كان لا يشعر بالنعاس.
