تؤدي ممارسة التمارين الرياضية على الحائط إلى التحسين من حجم الكتلة العضلية، تقوية الجسم، التخلص من الدهون وتخلص العضلات من الشد العضلي الذي قد يعاني منه الكثير؛ حيث قد يحتاج الفرد إلى ممارسة التمارين الرياضية بدون أن يرغب في استخدام أدوات مكلفة، وهذا ما يظهر فعالية تمارين الحائط؛ حيث يستطيع الفرد ممارسة العديد من التمرينات المهمة عن طريق الحائط بدون الذهاب إلى الصالات والأندية الرياضية.
تمارين الحائط لتدريب كافة الجسم:
- تمرين الضغط؛ حيث في هذا التمرين يقوم الفرد بممارسة تمارين الضغط التقليدية باستثناء قيام الفرد برفع قدمه على الحائط، ثم يقوم بدعم جسده على الأرض باستخدام اليدين، يتم ممارسة هذا التمرين على ثلاثة مجموعات، ويتم تكرار العدات من 10 إلى 15 مرة في كل مجموعة.
- تمرين الجلوس؛ حيث يقوم الفرد في هذا التمرين بإسناد ظهره إلى الحائط، ومن المهم أن تكون الركبة بزاوية 90 درجة، كما يتم وضع اليدان فوق الرأس، ويحتفظ الفرد بهذه الوضعية لمدة 60 دقيقة، ويتم تكراره من مرة إلى ثلاث مرات.
- تمرين الدفع؛ ففي هذا التمرين يتم الضغط بالذراعين على الحائط باتساع الكتف تقريبا، ويتعيّن على المرء أن يقف على مسافة خطوة واحدة من الحائط، بحيث يستند بشكل مائل إلى الحائط. وبعد ذلك يتم خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الجدار، ثم يتم دفع الجسم مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي. ويفضّل أداء هذا التمرين في ثمان مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة 3 تكرارات.
- تمرين قرفصاء الحائط؛ حيث يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف بصورة مستقيمة ومواجهة للحائط، ويجب أن تكون القدمان بصورة متباعدة ومتوازية مع مستوى الأرداف، أمّا الذراعان فيقوم الفرد بإبقائهما بمحاذاة الخصر، لا بد من التنويه على أن الفرد يأخذ وضعيّة القرفصاء، مع محاولة القفز نحو الأعلى ليلمّس الحائط برؤوس الأصابع، ةعند الهبوط من المهم أن تتم العودة فوراً إلى وضعيّة القرفصاء، ةيكرر الفرد هذا التمرين لمدّة دقيقة كاملة في كل مرّة يتم الانتقال من حركة إلى أخرى. ويؤدي ممارسة هذا التمرين إلى التسريع من نبضات القلب، وهذا ما ينعكس بصورة إيجابية على عمليّة حرق السعرات الحراريّة، إلى جانب ذلك هذه الحركة تؤدي ممارستها إلى نحت المؤخّرة والساقين وشدّهما.
- تمرين الحائط الجسر؛ حيث يستلقي الفرد على الأرض، مع أهمية أن يحافظ على الذراعين بامتداد بصورة مثبتة على الأرض (يجب أن تكون كف الفرد نحو الأسفل)، بعد ذلك يقوم الفرد بثني ساقه اليمنى بصورة تكون فيها القدم مثبتة على الأرض، ثم يقوم بالضغط بالساق اليسرى على الحائط بدرجة 90، ولا بد من التنويه على أهمية أن يقوم الفرد برفع الساق اليمنى نحو السقف بشكل جالس، مع محاولة رفع منطقة الحوض أيضا مع الضغط على عضلات المؤخّرة والمعدة، ومن المهم أن يحافظ الفرد على هذه الوضعيّة لعدّة ثوانٍ، ثمّ يخفض منطقة الحوض والرجل لبضعة ثواني، ومن الأفضل أن يتم تكرار هذا التمرين 15 مرّة، ثمّ تنفيذ نفس التمرين بشكل معاكس.
- تمرين شد البطن؛ حيث يستلقي الفرد على الأرض، ومن المهم أن يكون الورك مثبت مع الحائط، بعد ذلك يرفع الفرد الساقين نحو الأعلى بصورة مستقيمة مع ملامسة الحائط أيضاً، ويتم وضع اليدين وراء الرأس بدون أن يتم الشد على منطقة الرقبة، ثم يضغط الفرد على عضلات بطنه نحو الداخل مع رفع منطقة الصدر نحو الأعلى وباتّجاه الساقين، ومن الأفضل الحفاظ على هذه الوضعيّة لثواني قليلة، ثمّ تتم العودة ببطء نحو الأرض، ومن المهم أن يتم تكرار هذه التمرين ل60 ثانية، مع أخذ استراحة ل30 ثانية أو دقيقة كاملة، ثمّ يمارس الفرد التمرين مرة أخرى.
- تمرين الضغط الذي يستهدف الصدر والأكتاف؛ حيث يقف الفرد بمقابلة الحائط، مع أهمية أن تكون الأرجل متباعدة ومتوازية مع مستوى الأرداف، ويقوم الفرد بوضع اليدين على الحائط بنفس مستوى الصدر بالموازاة مع عرض الأكتاف، ويتم الضغط بالجسم نحو الحائط عن طريق ثني الذراعين، ثمّ وبسرعة يمدّ الفرد ذراعيه ويدفع جسمه نحو الخلف، ويتم تكرار هذا التمرين 12 مرّة؛ حيث أنه يستهدف منطقة الصدر وعضلات الكتف.
- تمرين تنحيف الخصر؛ حيث يقف الفرد بموازاة الحائط، مع ثني الساقين قليلاً، ويتم تثبيت الظهر بصورة مستقيمة على الحائط، ويقوم الفرد بحمل كرة في اليدين بحركة بطيئة بكلتا يديه إلى اليمين واليسار بدون تحريك الظهر.
