متى يصبح تناول الكافيين ضاراً بالأداء الرياضي؟

كمنشّط للجهاز العصبي المركزي، يتم استهلاك الكافيين بكميات معتدلة من 200-300 مجم في اليوم على شكل طعام أو مشروبات بشكل مقبول صحيا وآمن ولكن يمكن أن يؤدي تناول كميات تزيد عن 500 مجم يوميًا إلى آثار جانبية ضارة.  وتعد مستويات عالية من الاستهلاك (600-800 ملغ) يمكن للرياضي اختبار إيجابي للكافيين باعتباره محظور مادة من NCAA.2، وتوجد أبحاث لدعم تحسين أداء الكافيين.

ما هو تأثير تناول كميات كبيرة من الكافيين على الرياضيين؟

1- وفقًا لـNCAA (اللجنة الوطنية لرياضة الجامعات)، يُعتبر تناول الكافيين من قِبل الرياضي ممنوع أو محظور إذا وصل مستوى الكافيين في البول إلى 15 ميكروغرام/مل. وهذا يعادل استهلاك ما يقرب من ستة إلى ثمانية أكواب من القهوة (80-100 مجم / 8 أونصة)، بحيث يكون ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل المنافسة وهذه من المرجح أن تؤثر كمية القهوة على الأداء الرياضي سلباً بسبب مشاكل الجهاز الهضمي والغثيان.

2- كما أن الكافيين يقلل من الشعور بالألم وإدراك الإرهاق عن طريق تحفيز مستقبلات الأدينوزين في الدماغ؛ ممّا يسمح للرياضيين بالعمل بكثافة أعلى. وهناك بعض أدلة تشير إلى أن الكافيين يزيد من تعبئة الأحماض الدهنية لاستقلاب الطاقة.

3- يعتبر استهلاك الكافيين بمستويات معترف بها على أنها آمنة (2-6 مجم / كجم) ساعة واحدة قبل وأثناء تدريب التحمل دون الحد الأقصى وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة حتى عشرين دقيقة، أظهرت تحسنًا في الأداء. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الكافيين يحتمل أن يعزز الانقباضات تحت الحد الأقصى أثناء تدريب القوة.

4- يقلل الكافيين من المجهود المتصور للرياضي، وقد يسمح للرياضيين بالمشاركة لفترة أطول تدريبات القوة. واستهلاك الكافيين بمستويات تتجاوز المستويات الموصى بها لم لا يعمل على زيادة مماثلة في الأداء. والأداء الرياضي المحسن للغاية ويعتمد على الرياضي وشكل الكافيين المستهلك؛ ممّا يؤثر على التمثيل الغذائي.

مخاطر الصحة لتناول كميات كبيرة من الكافيين على الأداء الرياضي

هل تتساءل متى يصبح تناول الكافيين ضاراً بالأداء الرياضي؟ دعونا نكتشف ذلك! على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يكون محفزًا قويًا ويعزز الأداء الرياضي عند استخدامه بشكل صحيح، إلا أن هناك أوقاتًا يمكن أن يكون فيها ضارًا:

1. تناول جرعات زائدة: إذا تناولت كمية كبيرة من الكافيين قبل التمرين، فقد تعاني من أعراض مثل القلق، الأرق، وزيادة معدل ضربات القلب، مما يؤثر سلبًا على أدائك الرياضي.

2. القلق والتوتر: الكافيين يمكن أن يزيد من مستويات القلق والتوتر، وهو ما قد يؤدي إلى تشتيت التركيز ويؤثر على قدرتك على الأداء الجيد في الرياضة.

3. مشاكل النوم: تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم، مما يؤدي إلى قلة الراحة وضعف الأداء الرياضي في اليوم التالي.

4. الجفاف: الكافيين يعمل كمدر للبول، مما قد يؤدي إلى زيادة فقدان السوائل من الجسم، وبالتالي يؤثر على ترطيب الجسم وقدرته على التحمل.

5. اضطرابات الجهاز الهضمي: بعض الأشخاص قد يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الحموضة والغثيان عند تناول الكافيين، مما يمكن أن يعوق الأداء الرياضي.

6. التعود على الكافيين: الاستخدام المفرط والمتكرر للكافيين يمكن أن يؤدي إلى تقليل حساسية الجسم له، مما يجعل من الصعب الحصول على الفوائد المحفزة منه دون تناول كميات أكبر.

7. تأثيرات سلبية على بعض الأفراد: ليس كل شخص يستجيب للكافيين بنفس الطريقة، حيث يمكن أن يعاني بعض الأفراد من تأثيرات سلبية حتى بجرعات صغيرة، مما يجعل من الضروري معرفة حدود جسمك.

باختصار، على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يكون مفيدًا في تعزيز الأداء الرياضي، إلا أنه يجب استخدامه بحذر ومعرفة الجرعة المناسبة لك، وتجنب تناوله في الأوقات أو الظروف التي قد تؤدي إلى تأثيرات سلبية. تذكر دائمًا الاستماع إلى جسدك واستشارة محترف صحي إذا كنت غير متأكد من كيفية تأثير الكافيين عليك.

وتشمل الآثار الجانبية للانسحاب صداع والتعب والاكتئاب والتهيج والأرق وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة الضغط الدم وانقباضات البطين الأيسر المبكرة. وفي حين أن هناك القليل من الأدلة دعم التأثيرات المدرة للبول للكافيين التي تساهم في الجفاف واختلال توازن الأملاح، يمكن أن يؤثر تناول الكافيين بدون سوائل كافية سلبًا على التنظيم الحراري في تدريب الرياضيين في بيئة حارة.

قد يستهلك الرياضيون الكافيين من مصادر متعددة ممّا يجعل تناول الكافيين الكلي تحديًا لهم ويمكن أن يؤدي استهلاك مستويات عالية جدًا من الكافيين إلى زيادة مخاطر النوبات واضطرابات القاعدة الحمضية والتهاب الكبد الحاد وأحداث القلب والأوعية الدموية، ولا يشترط إدراج الكمية المحددة من الكافيين تميل كمية الكافيين في ألواح الطاقة والمواد الهلامية والأدوية إلى أن تكون موحدة.

تحتوي مشروبات الطاقة على مزيج من الكافيين والسكر من بين أشياء أخرى غير معروفة مكونات. ويمكن أن تزيد هذه المشروبات من مستويات الطاقة وتخفي التعب لمدة 60-90 دقيقة بسبب التأثير المحفز للكافيين مع الزيادة الفورية في نسبة السكر في الدم ويعمل الكافيين الممزوج بالكحول مزيجًا قاتلًا أيضًا. ويحجب الكافيين آثار الكحول التي يحتمل أن تزيد من الإفراط في الشرب، وضعف الحكم وتقليل وقت رد الفعل أو عواقب أكثر خطورة للشرب المفرط.

نصيحة مهمة: إن تصور زيادة الطاقة من الكافيين لن يحل محل الطاقة الفعلية المقدمة من الطعام. ولن يوفر الكافيين وحده ميزة تنافسية إذا لم يكن الرياضيون كذلك وتحسين تغذيتهم من خلال الأطعمة الكاملة. ويعتمد الأداء الرياضي الناجح على خطة تغذية تلبي احتياجات الرياضيين من الطاقة والمغذيات من خلال الطعام أولاً.