إن النظام الغذائي هو أهم جزء في برنامج كمال الأجسام الشامل الخاص بالأشخاص. ويمكن ممارسة كل ما يريد الشخص من أنواع الرياضة، ولكن إذا لم يتم التحقق من النظام الغذائي، فلن تتحقق اللياقة البدنية التي يريدها الشخص. ويعتمد الجسم بشكل كبير على العناصر الغذائية من الأطعمة والمكملات الغذائية التي يستهلكها الشخص للمساعدة في تكوين بيئة تساعد على تحقيق مكاسب ضخمة. وعلى الرغم من وجود عدد لا حصر له من الخيارات، إلا أن عددًا قليلاً من بناة العضلات يظهرون مرارًا وتكرارًا في قائمة التسوق الخاصة بهم أنواع معينة من الطعام.
أنواع الطعام الأساسية لبناء العضلات:
1. بياض البيض:
هناك سبب يجعل كل لاعب كمال أجسام يدمج بياض البيض في نظامه الغذائي. بحيث يُعد بياض البيض بلا شك أحد أنقى أشكال البروتين. فيمتلك هذا الطعام الرائع لبناء العضلات أيضًا قيمة بيولوجية عالية للغاية؛ ممّا يعني أن نسبة كبيرة من البروتين الممتص من بياض البيض يستخدمه الجسم بسهولة في تكوين البروتين. ويحتوي بياض البيض أيضًا على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وهو مصدر للفيتامينات والمعادن.
القيمة الغذائية لبياض البيض:
- بياض البيضة: 50 سعرة حرارية، 84٪ بروتين، 8٪ كربوهيدرات،0٪ دهون تقريباً.
2. الدجاج والحبش:
لتكوين الكثير من العضلات، يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكل لاعب كمال أجسام. بصرف النظر عن توفير مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، فهي أيضًا منخفضة للغاية في الدهون المشبعة والمتحولة.
القيمة الغذائية للدجاج والحبش:
- صدر الدجاج: 172 سعرة حرارية، 48٪ بروتين، 0٪ كربوهيدرات، 48٪ دهون.
- الحبش: الحصة الواحدة (70 غرام) 119 سعرة حرارية، 73٪ بروتين، 0٪ كربوهيدرات، 22٪ دهون.
3. السمك:
على الرغم من أن الموضوع الأهم حتى الآن هو تناول الأطعمة منخفضة الدهون، إلا أن الأسماك هي استثناء لهذه القاعدة. بالطبع يريد الشخص الابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة، لكن الجسم لا يزال بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 للمساعدة في دعم عملية بناء العضلات. وتعتبر أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والسردين مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية. كما أن الأسماك المعلبة المعبأة في الماء مفيدة جدًا لأنها توفر مصدرًا سريعًا للبروتين أثناء التنقل.
القيمة الغذائية لبعض أنواع الأسماك:
- السلمون: الحصة الواحدة (100 غرام) 116 سعرة حرارية، 69٪ بروتين، 0٪ كربوهيدرات، 27٪ دهون.
- التونة: الحصة الواحدة (110 غرام) 116 سعرة حرارية، 88٪ بروتين، 0٪ كربوهيدرات، 6٪ دهون.
- التراوت: الحصة الواحدة (62 غرام) 148 سعرة حرارية، 56٪ بروتين، 0٪ كربوهيدرات، 40٪ دهون.
- السردين: الحص الواحدة (130 غرام) 208 سعرة حرارية، 47٪ بروتين، 0٪ كربوهيدرات، 50٪ دهون.
4. الحبوب والبقوليات:
إذا كان الشخص جادًا في بناء العضلات، فلا يمكنه تجاهل قوة الفاصوليا والبقوليات. عندما يفكر الناس عادة في أطعمة كمال الأجسام، فإنهم يشيرون على الفور إلى أنواع مختلفة من اللحوم الخالية من الدهون، ولكن ما لا يدركون أن الفول هو مصدر لذيذ ومغذٍ للغاية للبروتين والألياف.
الألياف ضرورية للحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية والعادية بالإضافة إلى استجابة الأنسولين المناسبة وهو أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات حيث تساعد كلتا الوظيفتين في امتصاص واستخدام العناصر الغذائية والمكملات المختلفة التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام. وتعتبر حبوب الفاصوليا على وجه الخصوص خيارًا شائعًا للغاية لأنها توفر ما يقارب من 14 جرامًا من البروتين والألياف لكل كوب، لهذا السبب يجب ألا تتجاهل أبدًا قوة الحبوب.
القيمة الغذائية لبعض الحبوب والبقوليات من الحصة الواحدة (نص كوب):
- الفاصوليا: 29 سعرة حرارية، 58٪ بروتين، 57٪ كربوهيدرات، 17٪ دهون.
- فول ليما: 113 سعرة حرارية، 24٪ بروتين، 71٪ كربوهيدرات، 7٪ دهون.
- الفاصوليا البحرية: 67 سعرة حرارية ، 37٪ بروتين، 78٪ كربوهيدرات، 9٪ دهون.
5. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون:
اللحم البقري المفروم واللحوم الحمراء هي مصادر غذائية ممتازة لبناء الكتلة غنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين ب، وتحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل حصة، ممّا يجعلها خيارًا ممتازًا للذين يتطلعون إلى حزم كميات كبيرة.
ومع ذلك، نظرًا لأن اللحوم الحمراء تحتوي على مستوى أعلى من الدهون المشبعة، فلا ينبغي استهلاكها يوميًا. ومن الأفضل دمج اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظام غذائي أسبوعي يتكون من الدجاج والديك الرومي والأسماك، ممّا يضيف القليل من التنوع إلى خطة التغذية الأسبوعية.
الكربوهيدرات بطيئة الحرق أو الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم:
لا تُبنى العضلات بالبروتين وحده، بل تحتاج أيضًا إلى مصدر جيد للكربوهيدرات بطيئة الاحتراق لتزويد العضلات بالطاقة والحفاظ عليها. وتعتبر الكربوهيدرات بطيئة التحليل الموجودة في الأطعمة مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة هي أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين.
عند ممارسة الرياضة يصبح الجليكوجين العضلي (الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك) المصدر الرئيسي للوقود. ومع انخفاض مستويات الجليكوجين من التدريب الشاق، تبدأ القوة في الانخفاض والأهم من ذلك أن الجسم يبدأ في الضغط على العضلات للحصول على مصدر للطاقة ممّا يؤدي إلى تدهورها. لهذا السبب من المهم جدًا أنه بغض النظر عن الأهداف، لكي تعمل آلات بناء العضلات بأقصى مستوياتها، فيكون الشخص بحاجة إلى مصدر ثابت للوقود مثل وجبة من الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
7. الماء:
عندما يتعلق الأمر ببناة العضلات، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو اللحوم. ولكن العنصر الأول الذي يجب أن يكون في الاهتمام هو الماء. إن 70٪ من الجسم يتكون من الماء، وتحتوي العضلات وخلايا الأنسجة والأربطة على الماء. والأهم من ذلك، أن الدم يتكون أساسًا من الماء.
عندما يتعلق الأمر ببناء بنية بدنية ضخمة، فإن الشخص بحاجة إلى أن يبقي نفسه في أكثر حالات الابتنائية الممكنة وهذا هو السبب في أن العديد من لاعبي كمال الأجسام يوصون بشرب 10 لترات من الماء يوميًا. والحفاظ على رطوبة الجسم يجعل العضلات ممتلئة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الماء أيضًا كوسيط في نقل العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات؛ ممّا يجعل استخدام العناصر الغذائية والمكملات الغذائية التي تتناولها أكثر كفاءة وفعالية.
8. بروتين مصل اللبن:
هناك مكمل واحد مهم للغاية يستحق أكثر من تضمينه في هذه القائمة وهو بروتين مصل اللبن. عندما يتعلق الأمر بالتعبئة من العضلات، فمن المستحسن عمومًا أن يكون تناول البروتين حوالي 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 175 رطلاً، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما بين 175 و 210 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا الكثير من البروتين يجب استهلاكه من مصادر الغذاء الكاملة فقط. وهذا هو السبب في أن مكمل بروتين مصل اللبن هو وسيلة ممتازة لزيادة تناول البروتين على مدار اليوم، كما أنه سهل التحضير والاستهلاك. بدون شك، إذا كان هناك مكمل واحد يجب إدراجه في النظام الغذائي لكل لاعب كمال أجسام طموح، فيجب أن يكون بروتين مصل اللبن.
